10 упражнений для разминки и заминки в скалолазании

Инструктор Хейди Виртз Yoga for Climbers практикует йогу до и после лазания.

Формула отличного лазательного дня: хороший ночной сон, куча перекусов, воды и поддержка друзей. Но Хейди Виртз считает, что еще нужно добавить растяжку и йогу. Это её привычный набор упражнений, в который входят динамичные движения на разминку и статичные позы для заминки и восстановления.

Разминка: динамическая растяжка

Это быстрый способ разогреть тело "правильно", потому что слишком глубокая растяжка травмирует неподготовленные мышцы. "Здесь задействован большой диапазон движений тела, который понадобится на скалах", - говорит Виртз и добавляет, что эти упражнения стимулируют кровоток в мышцах, связках и сухожилиях - важный аспект предотвращения травм. Виртз советует сделать некоторые из следующих упражнений перед скалолазной тренировкой.

5 динамических растяжек для скалолазов

Станьте прямо, руки перед собой. Махните ногой и коснитесь носком ноги противоположной ладони.



Раскачивайте прямые руки по максимальной амплитуде вверх и вниз.



Изобразите кактус: разведите руки в стороны и согните в локтях, направив ладони пальцами вверх. Поднимайте и опускайте предплечья, удерживая локти на одном уровне.



Наклонитесь и коснитесь голеностопа противоположной ноги. Колени держите согнутыми. Касайтесь сначала впереди, потом за спиной.



Разгибайте пальцы с усилием.

Заминка: статичные восстанавливающие асаны

Отложите растяжку на конец тренировки в зале или на стенде. Статичные позы помогают мышцам лучше восстанавливаться. Они также улучшают гибкость. Скалолазам важно акцентироваться на грудной клетке, спине, бедрах, подколенных сухожилиях и предплечьях.

5 упражнений для заминки в скалолазании

Растягивайте мышцы предплечий и пальцы, упершись раскрытой ладонью в стену позади себя. Пробуйте разные положения пальцев: вверх и вниз.



Лягте на спину, подложив под грудную клетку блок, каску или свернутое полотенце. Расслабьте руки и позвольте им свободно свисать по сторонам, открывая мышцы грудной клетки.



Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, вторую согните и положите лодыжкой на прямую ногу возле колена. Наклонитесь вперед и растягивайте мышцы бедер.



Лягте на спину и положите колени с одного бока. Позвольте им "упасть" на пол под силой тяжести. Сделайте то же самое на другую сторону. Держите обе руки  и плечи на полу. Для усиления скручивания, выпрямите одну ногу и поставьте стопу второй на пол возле колена.



Лягте на спину, согнув ноги в коленях и растягивая бицепс бедра. Если это положение слишком болезненно для вас, используйте блок или другую подставку под спину. Или делайте, согнув только одну ногу.

Источник

Перевод: annamavka