25 способов бежать быстрее

Если вы бегун, скорее всего, вы хотите бежать быстрее и лучше. Может, для гонок, а может, чтобы сжечь больше калорий или поставить личный рекорд. Вам в помощь множество техник улучшения техники бега, силы и скорости.

Используйте максимум вариантов и разнообразьте график тренировок, чтобы избавиться от скуки, постоянно менять нагрузку и открыть дорогу к новым горизонтам.

Основные советы

1.   Разминка и заминка

Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Так тело будет постепенно входить в режим нагрузки и плавно выходить из него. Растяжка после пробежки снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, и, таким образом, снизит отёчность и болевые ощущения.

2.   Хорошее питание

Ваша диета, в особенности то, что вы едите прямо перед пробежкой, влияет на результаты.

По возможности придерживайтесь здорового питания с большим количеством свежих фруктов, ягод и арбузов. Ешьте свежие и обработанные овощи и углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и энергетические батончики.

Избегайте сильно обработанной пищи с большим количеством сахара. Ограничьте потребление пищи с высоким содержанием жиров и грубой пищи. Возможно, вам также стоит избегать молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт.

3.   Гидратация

Пейте много воды, а также здоровых напитков, таких как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы не испытывать чувства жажды. Избегайте напитков, содержащих сахар, алкоголь и молоко.

4.   Поддерживайте средний вес тела

Для многих бег - эффективный способ сбросить вес. Поддержание среднего веса помогает увеличить интенсивность и скорость.

5.   Работайте над техникой

Исследование 2017 года демонстрирует эффективность улучшения техники бега и осанки для улучшения результатов и снижения количества травм.

Простые советы: держите колени на одной линии с телом, ставьте стопу под колено, отталкиваясь ногой за собой вверх и вперёд. Расслабьте руки, включите в работу корпус и уменьшите длину шага.

6.   Новая обувь

Инвестируйте в покупку новой пары кроссовок или поменяйте подошву на тех, что у вас уже есть.

Хорошие кроссовки оказывают положительное влияние на длину шага, гибкость стопы и отклонение центра тяжести от вертикали.

Ищите кроссовки, которые подойдут вам лучше всего.

7.   Оденьтесь по погоде

Выберите лёгкую, не продуваемую, облегающую одежду. Убедитесь, что она вам не натирает, в особенности, перед бегом на длинные дистанции. Одевайте необходимое количество слоёв одежды и утепляйте конечности в холодную погоду.

8.   Силовые тренировки

Чем вы сильнее, тем легче вам поддерживать соответствующую технику при быстром беге.

Небольшое исследование 2016 года показывает эффективность как силовых тренировок, так и тренировок скоростной выносливости для улучшения результатов. При этом снижается общий объём тренировок.

Для формирования мышц делайте упражнения с дополнительной нагрузкой или с собственным весом, включая приседания, выпады и отжимания. Будьте активны, занимаясь такими видами спорта, как плавание, кикбоксинг или волейбол.

9.   Сформируйте намерение

Вместо случайных пробежек поставьте цель, составьте тренировочный план и придерживайтесь его. Так у вас будет задача для каждой тренировки, и вы будете работать на определённую цель. Разнообразьте план пробежками на выносливость, высокоинтенсивными и силовыми тренировками.

10.               Бегайте спринты

Выйдите на беговую дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на длинные дистанции. Исследование 2018 года показывает, что всего 6 интервальных тренировок улучшает результаты в беге.

Тренировки спринта также доказали свою эффективность для улучшения выносливости, силы и мощности у бегунов, при том, что они требуют меньше времени и более коротких дистанций, по сравнению с другими видами тренировок.

Новичкам

11.               Увеличьте пробег

Если вы новичок в беге, бегайте много, чтобы тело привыкло к этой нагрузке. Вы также сможете попробовать бег на длинные дистанции. Наращивайте объёмы медленно, постепенно увеличивая дистанцию каждые 2-4 недели.

12.               Сбалансированность тела

Важно, чтобы тело было сбалансировано и работало слажено. Хорошая осанка, координация и баланс необходимы, чтобы бегать, придерживаясь правильной техники. Сбалансируйте свои сильные стороны, сделайте привычкой растягиваться и длительно удерживать каждое положение, чтобы избежать зажатости и напряжения в мышцах.

13.               Бегайте в компании

В компании вы получите советы, сможете улучшить форму и определиться с тем, готовы ли вы уже бегать длинные дистанции. Товарищи по бегу - это источник здоровой мотивации, соревновательного духа и поддержки.

14.               Будьте активны постоянно

Кроме одного дня полного отдыха в неделю старайтесь быть физически активными каждый день, хотя бы немного. Это позволит вам научиться постоянству и дать телу привыкнуть к регулярным упражнениям.  

Бегунам среднего уровня

15.               Тренировки подъёмов

Бегайте подъёмы для формирования силы нижней части тела, сжигания жировой ткани и увеличения скорости. Бегайте спринты вверх по крутому склону и сбрасывайте темп на спусках.

16.               Сила корпуса

Сильный корпус - это хорошее основание для здоровых двигательных паттернов, с ним вы будете чувствовать себя лучше во время бега. Сильный корпус стабилизирует спину, создаёт условия для скорости и снижает вероятность травм.

Упражнения включают разнообразные упоры, дедлифт на одной ноге и скрутки в положении сидя с поднятыми ногами.

17.               Бег на выносливость

Бег на выносливость - это длинные расстояния с более низким темпом. Он позволяет адаптироваться к длительным пробежкам с низкой или средней интенсивностью. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию пробега в неделю.

18.               Упражнения на латеральные мышцы

Делайте упражнения для усиления боковых мышц. Это позволит улучшить мобильность, снизить болевые ощущения в спине и стабилизировать таз, бёдра и колени.

Упражнения включают боковые выпады, зашагивания и скрутки.

Опытным бегунам

19.               Гонка следующего уровня

Запланированная гонка на более длительную дистанцию, чем вы бегали до этого, может усилить мотивацию, в особенности, если вы уже несколько раз бегали одну и ту же дистанцию.

Если вы уже пробежали 5 километров, зарегистрируйтесь на 10-километровую гонку, и так далее. Скорректируйте соответственно свой тренировочный план. Если вы хотите совершенно новый вызов, зарегистрируйтесь на триатлон.

20.               Табата тренировки

Тренировки Табата - это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые улучшают аэробные и анаэробные способности. Интенсивная нагрузка длится 20 секунд, за которой следует 10 секунд отдыха. Сет включает 7-8 подходов.

21.               Темповой бег

Темповой бег улучшает одновременно форму и технику, и помогает достичь собственных пределов. Бегите со скоростью несколько выше среднего темпа на протяжении 5 минут, затем несколько минут бегите трусцой. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10 и до 30 минут.

22.               Расслабляйтесь

В дни отдыха займитесь активным расслаблением. Тренируйте активное прогрессивное расслабление, сходите на йога-нидру или займитесь медитацией. Результаты улучшаться за счёт увеличения скорости и выносливости при общем снижении частоты пульса, потребления кислорода и частоты дыхания.

Спринтерам

23.               Короткий шаг

Короткие шаги на подушечках стоп увеличивают эффективность и скорость. Сфокусируйтесь на более коротких шагах в быстром темпе с сохранением техники бега. Это позволит переносить вес тела вперёд с каждым шагом.

24.               Правильное дыхание

Темп бега влияет на ритм дыхания, так что убедитесь в том, что вы правильно дышите и обеспечиваете себе достаточно кислорода. Возможно, понадобится дышать ртом.

Дышите глубоко, задействуя живот, и скоординируйте вдохи и выдохи с шагами. Например, вы можете вдыхать на два шага и выдыхать на два шага. Или вдыхать на три шага и выдыхать на два шага.

25.               Спринтовые тренировки

Включите несколько спринтов в начале тренировки. Начните с бега трусцой на 10 метров, а потом ускорьтесь до спринта на 50 метров. Продолжайте в том же духе несколько минут. Потом по несколько минут бегите, высоко поднимая колени, длинным шагами, поднимая пятки к ягодицам.

Предупреждение

Правильная техника и осанка помогут предотвратить травмы. Избегайте слишком тяжёлых тренировок. Начинайте медленно и делайте перерыв при любых признаках боли, травмах или ощущении слабости.

Постепенно увеличивайте пробег и темп каждые несколько недель. Если вы пропустили день, не стоит удваивать нагрузку на следующий день или делать больше обычного.

Когда стоит обратиться к тренеру

Обратитесь к тренеру по бегу или опытному профессионалу, если вы хотите поставить реалистичные цели и разработать тренировочный график. Они могут помочь бежать быстрее и раздвинуть границы возможного для достижения собственного потенциала с минимальным риском травм.

Профессионал поможет отточить технику и осанку, увеличить эффективность и безопасность бега. Он также может помочь с диетой для достижения личного максимума

Подводя итоги

Возможности ускориться в беге бесконечны. Обратитесь к внутренним резервам мотивации и будьте упорны и дисциплинированы в тренировках по графику, но не забывайте об удовольствии.

Ведите журнал или используйте приложения для отслеживания тренировок и бегового времени, чтобы заметить прогресс.

Источник

Перевод: annamavka