5 упражнений для подготовки к успешному беговому сезону

Наконец-то пришла весна, и нет лучшего способа насладиться природой, чем отправиться на пробежку. Для некоторых весна означает переход с беговой дорожки в фитнес-клубе на тропинку в лесу, а для других это пора влюбленности в бег как таковой. Вне зависимости от уровня подготовки, даже если вы бегали всю зиму по снегу, добавление этих пяти упражнений к вашему плану тренировок поможет укрепить мышцы и сократить вероятность травм и боли.

Походка монстра. Целевые мышцы: ягодичные мышцы

Менее известные ягодичные мышцы, средняя и малая, играют важную роль в стабилизации бедер при стойке на одной ноге. Это особенно важно во время бега. Еще они позволяют удерживать таз ровно, даже стоя на одной ноге. Если эти мышцы не работают, то возможна боль в области бедер или коленей.

1.       Наденьте эластичную повязку на бедра, прямо над коленями или внизу на уровне голеностопных суставов.

2.       В положении полу приседа сделайте шаг в сторону, при этом задействуйте ягодичные мышцы, не поворачивая бедра.

Советы

- эластичная стропа должна быть всё время туго натянута;

- держите спину прямо, а колени - ровно над пальцами ног;

- пальцы ног всегда должны смотреть вперед.

Подъемы по ступеням. Целевые мышцы: ягодичные мышцы

Главная задача большой ягодичной мышцы - растяжение бедра. Эти мышцы дают толчок, который позволяет двигаться вперед во время бега. Если мышцы бедра слабые (или не участвуют в беге), вы бегаете не эффективно. Другой признак того, что ягодичные мышцы не участвуют в беге - боль в передней части бедер или паху, что означает, что эти мышцы выполняют всю работу.

1.       Встаньте рабочей ногой на ступеньку и перенесите вес на колено.

2.       Медленно поднимитесь, упираясь пяткой, стараясь держать колено над вторым пальцем стопы, а таз параллельно полу.

3.       Опуститесь вниз, начиная с незадействованной ноги.

Подъем голени. Целевые мышцы: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы

Голень, как известно, состоит из двух мышц. Эти мышцы важны для отталкивания от земли во время ходьбы или бега. Также, как и большая ягодичная мышца, сильные мышцы голени помогают продвигаться вперед с большей силой и эффективностью. Слабые или недоразвитые мышцы голени могут привести к боли в области сгибателей бедра или паховой области из-за сверх компенсации.

1.       Встаньте на ступеньку, поставив на нее только переднюю часть стопы.

2.       Приподнимите себя на пальцах ног так высоко, как сможете.

3.       Опустите стопы, пока не почувствуете натяжение в голенях.

Совет

- выполняйте упражнение со слегка согнутыми коленями.

Марш на месте. Целевые мышцы: прямые мышцы бедра, подвздошная мышца, поясничная мышца, подвздошно-поясничная мышца

Все говорят про важность фазы отталкивания во время бега, но важно также помнить и про тягу. Когда вы переходите от отталкивания к походке, вы переходите в фазу переноса конечности, и именно в этот момент в работу вступают сгибатели бедра. У многих «тугие» сгибатели бедра, и часто эти ребята думают, что раз их сгибатели бедер короткие, то их не нужно укреплять. Не верно, друзья мои! Как и любая другая мышца, которая будет сокращаться многократно в течение какого-то периода времени (например, во время бега), мышца должна быть сильной, чтобы поддерживать усилие. Сильные сгибатели бедра - сильная походка.

1.       Привяжите эластичную стропу одним концом позади себя на уровне голеностопного сустава.

2.        Привяжите другую сторону к голеностопу и встаньте ровно на обе ноги.

3.       Быстро потяните колено наверх и медленно опустите вниз.

Совет

- держите туловище все время прямо.

Планка/боковая планка. Целевые мышцы: косые мышцы живота, внешние/внутренние косые мышцы живота, прямые мышцы пресса

Многие мышцы, о которых говорилось в данной статье, имеют привязку к тазу. Устойчивость таза - важный фактор, который нужно учитывать во время любых тренировок или физической активности - будь то бег, подъем тяжестей, йога и т.д. Чтобы двигаться эффективно, нужно иметь устойчивую базу, от которой пойдет движение. Укрепление мышц пресса как раз и направлено на достижение этой цели.

Планка

1.       Встаньте на четвереньки, потом опуститесь на предплечья, чтобы получилась одна прямая линия - локти должны быть под плечами.

2.       Напрягите пресс и ягодичные мышцы, но не делайте прогиба в пояснице. Держите туловище прямо от макушки до коленей.

Боковая планка

1.       Лягте на бок с коленями, согнутыми на 90 градусов, чтобы ноги были продолжением туловища.

2.       Верхняя часть тела опирается на локоть, а локоть находится ровно под плечом.

3.       Задействуйте мышцы пресса, мышцы таза и поперечные мышцы пресса.

4.       Надавите на колено и предплечье и поднимите туловище, пока не образуется одна прямая линия.

Теперь у вас есть пять упражнений, чтобы справиться с распространенными слабостями бегунов разного уровня подготовки. Старайтесь делать по 3 подхода из 10 повторений с паузами длиной 30 секунд. Этот список не полный, не включает в себя упражнения на подвижность и растяжку, поэтому если вы продолжите сталкиваться с болью во время бега, лучше обратитесь к физиотерапевту за помощью. 

Источник