Боль в икрах: частые причины и решения проблемы

Мы все были там: вы преодолеваете крутой подъем, и как бы хорошо вы ни чувствовали себя на вершине, вас преследует ощущение, что ваши икры вот-вот разорвутся. Ваше ахиллово сухожилие соединяет пятку с икроножной мышцей, обеспечивая необходимую силу для подъема. Но слишком много таких подъемов могут раздражать сухожилия, вызывая боль в икрах, усиливающуюся с каждым шагом.

К счастью, эксперты определили вероятные причины боли, а также некоторые профилактические меры, чтобы покорять горы, не повредив икры.

Почему у меня болят икры?

Икры сгибают стопу и помогают вам отрываться при каждом шаге, что делает их важными, но быстро перегружаемыми мышцами для пеших прогулок и походов. Большая часть этой перегрузки возникает из-за подъема в гору: вы двигаетесь против силы тяжести, часто с тяжелым рюкзаком. Это означает, что мышцы и суставы работают еще усерднее, чтобы вы могли двигаться, а правильная форма необходима для того, чтобы избежать травм. Когда вы поднимаетесь, естественно хотеть наклониться к горе, но если вы делаете это, убедитесь, что вы не свешиваетесь с бедра. Вы должны лишь слегка наклоняться вперед. Слишком большой наклон вперед или назад нарушает равновесие и может привести к травме. Использование правильного наклона означает, что вы задействуете правильные мышцы и не напрягаете мелкие или слабые мышцы.

Боль в икрах также может быть вызвана неправильной обувью. Неправильно подобранные ботинки могут вызвать боль в суставах или связках, поэтому важно убедиться, что ботинки поддерживают всю стопу. Пальцы ног не должны чувствовать себя сжатыми или «плавать» в слишком просторном мыске ботинка. Обратите внимание и на свод стопы. При каждом шаге походные ботинки сгибаются в подушечках стопы, поэтому свод стопы должен соответствовать своду ботинка. Если вы не чувствуете, что ботинок поддерживает и амортизирует свод стопы, приобретите стельки или ботинки, которые лучше соответствуют контурам стопы. Все, что влияет на вашу естественную походку или правильную осанку, может подвергнуть вас риску получения травмы.

Почему я чувствую боль в голени в середине шага?

Икры играют важную роль, помогая вам отталкиваться при ходьбе: икроножные и камбаловидные мышцы соединяются через ахиллово сухожилие с пяткой и помогают сгибать стопу, когда вы делаете шаг. Эти мышцы, составляющие большую часть того, что считается икроножной мышцей, склонны к растяжению при переутомлении. Вы можете чувствовать боль во время ходьбы, потому что эти мышцы напрягаются при каждом шаге, усугубляя любое напряжение или повреждение.

Что я могу сделать с болью в икрах?

Если боль в икроножных мышцах влияет на вашу способность ходить, у вас может быть растяжение мышц. В этом случае помните порядок действий: Отдых, Лед, Компрессия, Подъем. Сделайте небольшой перерыв в пеших прогулках, поднимите ногу, наденьте компрессионный чулок и приложите к поврежденному участку пакет со льдом.

Если боль менее острая, массаж мышц поможет вернуться в нормальное русло. Используя трекинговую палку или другой предмет цилиндрической формы в качестве массажного инструмента, сильно надавите и водите им вверх и вниз по икре. Начните примерно на 15 см выше лодыжки и нацельтесь на обе стороны голени, сосредоточив внимание на более толстой верхней части голени. Массируйте от 3 до 5 минут, следя за тем, чтобы давление не было болезненным.

После массажа простая растяжка голени может помочь избавиться от долгого натяжения мышцы. Поставьте подушечку стопы на ствол дерева или другой вертикальный предмет и наклонитесь к нему, чтобы разгрузить и растянуть икру. Удерживайте растяжку с каждой стороны в течение двух-трех минут, останавливаясь раньше, если становится неудобно.

Как я могу предотвратить боль в икрах?

Есть несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы голени перед пешим туристическим походом, что позволит подниматься по крутым склонам, не травмируя икры.

Подъем на носки в три этапа.

Изменяя положение стопы в этом упражнении, вы можете сосредоточиться на внутренней или внешней головке икроножной мышцы или проработать их одинаково. Между каждой позицией отдыхайте по 30 секунд.

Первая позиция: В этом положении обе головки голени будут работать вместе. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Используя стену или столешницу в качестве опоры, поднимите пятки, вставая на подушечки стоп. Контролируя мышцы, опуститесь в исходное положение и повторите.

Вторая позиция: Направляйте стопы наружу, тогда упражнение задействует внутреннюю икроножную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, держите пятки на месте, но разверните стопы наружу под углом 45 градусов. В исходном положении пятки должны быть на ширине плеч, а носки - за пределами пяток. Поднимитесь на мыски.

Третья позиция: Когда пальцы ног направлены внутрь, вы нацелитесь на внешнюю часть верхней части икроножной мышцы. Расширьте стойку так, чтобы ступни находились за пределами плеч, а пальцы ног были направлены внутрь под углом примерно 45 градусов. Здесь ваши пальцы ног будут внутри положения пятки. Когда вы выполняете повторения, вам может понадобиться отрегулировать пятки, чтобы они оставались на месте, они могут смещаться внутрь во время движения.

Подъем камбаловидной мышцы сидя

Это упражнение нацелено на камбаловидную мышцу. Поскольку во время этого упражнения колено согнуто, икроножная мышца в значительной степени бездействует, оставляя работу камбаловидной мышце. Выполняйте это упражнение по одной ноге за раз. Сядьте на скамью или стул, согните колени примерно на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Поместите гантель, гирю или загруженный рюкзак весом 12 кг на бедро возле колена. Используя трехсекундный темп подъема и опускания, поднимите пятку так высоко, как только сможете, и без паузы в верхней точке медленно опустите пятку обратно на пол. Каждое повторение должно длиться около шести секунд.

Подъем на носки на одной ноге

Выполнение подъема на носки на одной ноге - отличный способ бросить вызов каждой икроножной мышце, не получая помощи от другой мышцы. При выполнении упражнений на двух ногах более сильная сторона часто выполняет больше работы, чем слабая. При выполнении подъема на носки на одной ноге каждая нога должна работать в полную силу. Встаньте подушечкой стопы на ступеньку так, чтобы пятка свисала с края. Используя стену или перила в качестве опоры, медленно опускайте пятку к полу. В нижней части фазы опускания надавите на опору через подушечку стопы, чтобы поднять пятку как можно выше, прежде чем снова опуститься.

Источник