Больше силы! Как женщинам стать сильнее в боулдеринге

Когда я начинала лазить, мой стиль можно было бы назвать ленивым. Мои движения были неточными, мне не нравилось неконтролируемое ощущение динамичных, мощных движений. Я избегала прыжков и, как многие женщины, использовала все возможности, чтобы обходить мощные движения.

Это неплохо срабатывало, пока я не начала выступать на соревнованиях, и пока боулдеры на соревнованиях не стали требовать больше мощности и динамики. Мой стиль лазания позволил мне подняться на вершину пьедестала на национальных стартах в начале 2000-х, но к 2011 году времена изменились. Я так и не распечатала преимущественно силовые боулдеринги в финалах национального Чемпионата того года, хотя остальные участники взлетали на них.

Так началась моя погоня за силой. Я до сих пор не могу назвать себя силачкой, но я заметно продвинулась в этом направлении, используя эти советы.

Как увеличить силу

Согласитесь с тем, что увеличение силы улучшает лазание. Это была первая моя ступень. Я упрямо считала, что могу использовать технику на силовых перехватах и жульничать на прыжках. Понять, что мне нужно работать над собой, стало первым шагом на этом пути.

Фокус. Боулдеринг не сможет волшебным образом увеличить силу. Я лазила больше 10 лет все в статичном стиле. Хотя я набрала базовый уровень силы за 18 лет занятия боулдерингом, мне понадобились дополнительные целенаправленные усилия для улучшения. Мои поиски силы все еще продолжаются.

Качество важней количества. Делайте короткие последовательности перехватов на пределе. Системборд - это хороший способ лазить короткие боулдеринги, на которых можно сконцентрироваться на последовательности из 3-6 перехватов. Я работала над короткими тяжелыми боулдерингами и сокращала длительность тренировки.

Ограничивайте себя. Лазайте без опускания коленей или пяток. Это прекрасный способ заставить себя сделать силовой перехват, не пытаясь его обойти.

Сила - это важный компонент, так что работайте над ней систематически. Сила и взрывная мощность - это не одно и то же. Проще говоря, сила - это максимальное усилие, которое вы можете приложить во время выполнения упражнения или при выполнении движения, а взрывная мощность - это то, насколько быстро вы сможете достичь этого максимального усилия. Упражнения, которые мне помогли стать сильней - подтягивания с утяжелением и тяга тренажера одной рукой, которые я делала с максимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений.

Так как для взрывной мощности нужны и сила и скорость, важно также научиться двигаться динамично. Мне было очень сложно изменить свой статичный стиль лазания на более динамичный, так что я обратилась за помощью - наняла тренера, который помог мне поработать с непривычным стилем. Если бюджет не позволяет нанять тренера, попробуйте полазить с другом, у которого хорошо получаются динамичные движения и имитируйте его стиль. Делайте динамичные перехваты с разными зацепками под руки и ноги на старте и с разными финишными зацепками, что позволит постепенно увеличить сложность. Тренируйтесь на кампусборде или на рукоходе.

Нижняя половина тела не менее важная часть тела, так как более мощные ноги улучшат способность делать взрывные движения. Я делала приседания, запрыгивания на коробку и другие упражнения для увеличения силы и взрывной способности ног.

Заправляйтесь. Мне было сложно побороть свое стремление стать легче. Это ложное желание привело меня к неверному пути нездорового ограничения калорий. Я теряла вес, а вместе с ним и мощность. После возвращения с этого темного и опасного пути, я поняла, что мощность поможет мне больше, чем легкость. Честно признаюсь, что достигла пиковой мощности, когда весила больше. Для взрывной мощности нужны мышцы, а для мышц - топливо. Не ограничивайте свой потенциал, ограничивая себя в еде.

Не расстраивайтесь от многочисленных срывов и неудач в процессе наработки силы. Когда я начала менять свой стиль лазания, я часто уходила из зала в подавленном настроении. Как и для всего трудного, для этих изменений нужно время. Когда я смогла сделать мощное динамичное движение в финале Кубка Мира, это стало моим вознаграждением. 

Источник

Перевод: annamavka