Человек против еды

Не так давно палеотическая диета вызвала воодушевление среди завсегдатаев South Beach. Потом пришел кроссфит. И худеющие с пляжа  South Beach занялись становой тягой, а палеотическая диета стала самой популярной по данным поисковой системы Google за весь 2013 г. Даже New Yorker решил не отставать от тренда в прошлом месяце.

Я не фанат. Почти 6 лет назад я написал для Outside статью о том, как провел год, экспериментируя с разными диетами - по два месяца для каждого варианта с постоянными анализами крови и анализом состава тела. Я менялся понемногу там и тут, и это не было сделано с целью сбросить вес (я был тощим велосипедистом-спортсменом), а в надежде найти здоровый образ питания, которого я бы смог придерживаться.

Палео была среди диет, которые я пробовал, и чувствовал я себя после нее плохо. Выводы в конце статьи, возможно, самое разумное, что я написал в жизни. Многое изменилось с тех пор. Я ушел из Outside, перешел работать в Wired, развелся, вновь женился, переехал из Санта Фе в Болдер в Сан-Франциско и обратно в Болдер. Несмотря на все это, я никогда не весил меньше 70 и больше 72,5 кг. А в физическом плане доктор сказал, мои анализы крови можно использовать в качестве образца.

Моя привычная диета в большей степени похожа на средиземноморскую диету, пропущенную через фильтр экспериментов, о которых я расскажу в конце. Ягодный смузи на завтрак (иногда я его заменяю омлетом со шпинатом и хлебом, смоченным в оливковом масле); на обед сандвичи с овощами и индейкой или салат; на ужин паста, салат, рыба; никаких молочных продуктов; немного пасленовых, чуть-чуть красного мяса животных,  выкормленных травой; много миндаля и миндального масла; обильно - оливковое масло. И раз в неделю или в 10 дней, я ем и пью абсолютно все, что захочу.

И вот я снова здесь - прошло шесть лет и нет никаких признаков возраста - все благодаря тому, как я питаюсь и как я к этому пришел.

«Но вы такой худой», - что-то в этом роде я слышу каждый раз, когда говорю о том, что целый год я исследовал на себе полдюжины диет. Они правы. Это был август 2008 г., конец насыщенного сезона велогонок: 1,80 м и 67,5 кг, я становился костлявым. В то же время, подчеркивая очевидное, двойняшки-Олсен высмеивали и еще раз указывали на то, что вегетарианцы или сторонники местной еды обычно меняют свой образ питания только, если им нужно сбросить вес.

Если вы худой, следует вывод, что вы правильно питаетесь. Конечно же, быть худым совершенно не значит быть здоровым. Даже, если это, как в моем случае, результат занятий спортом. В действительности, многие из нас используют дополнительные расход калорий в качестве оправдания за ужасную еду. Однажды я видел, как журналист спросил у Робина Вильямса, что он ест, чтобы снизить вес, на что одержимый велосипедом артист ответил: «Я могу есть почти все. Я катаюсь на велосипеде». Это распространенная точка зрения; иногда главная привлекательность долгой гонки - вакханалия пива и бургеров в конце. Это объясняет результаты федерального опроса, опубликованного летом прошлого года, в котором было выявлено, что пьяницы занимаются спортом больше, чем трезвенники.

В 38 лет с инфарктом в семейной истории, пиццей среди ночи и неравномерным питанием в личной истории я нуждался в лучшем образе жизни. Мне нужна была стратегия, которая поможет сформировать более здоровую привычку питаться без обязательного четкого соблюдения догматической программы. С чего начать? Индустрия диет полностью сфокусирована на людях с лишним весом, для которых быстрая ходьба дает значительные улучшения; для подтянутых спортсменов предусмотрено мало диет.

Так что я решился на радикальный эксперимент. Я проведу по восемь недель на каждой из 6 диет, от популярных до медицинских: Abs диета, палеодиета для спортсменов, средиземноморские рецепты, программа жизни острова Окинава, рекомендации личного диетолога и пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США. Я записывал каждый прием пищи, перекус, калорийные напитки и упражнения, вместе с заметками о том, как я себя чувствовал, и дважды в месяц посещал доктора и лабораторию для взвешивания, сдачи анализов крови, проверки уровня холестерина и анализа состава тела. Я разрешил себе только два исключения: 19 дней моего медового месяца после Abs диеты и 11 дней Рождества и Нового года после палеодиеты для спортсменов. Большой план покатился к черту. 

Мое предположение: применяя тот же подход, который я использую в велогонках, я смогу измерить эффективность диет, несмотря на заявления авторов. Каждая научила меня чему-то, и в каждой я потерпел неудачу. Я стал одним из лучших в мире экспертов, как составлять программы питания.

Abs диета (Светофор)

1-8 неделя

Разработчики: David Zinczenko и Ted Spiker

Если вы взяли упаковку пива, вероятно, вы здоровы.

Диета: Много белков и правильных жиров, никаких рафинированных углеводов. Тренировки взрывают этот светофор!

Урок №1: Здоровая еда легко готовится и может быть вкусной.

Zinczenko - шеф-редактор Men's Health, написавший бестселлер Eat This, Not That! В то время как некоторые авторы заворачивают полную чушь в упаковку серьезных советов, Zinczenko добился успеха, используя упаковку от жвачки для разумных советов. Его стратегия - цельные продукты, три небольших приема пищи и три полноценных перекуса в день. Следуйте советам, говорит Zinczenko, и вы потеряете вес, не потеряв рассудок. А благодаря большому количеству белков с прилагающимся графиком упражнений, вы станете быстрее, сильнее и привлекательней в купальнике.

У меня был основной план покупок: ореховое масло, куриные грудки, зерновой хлеб, томатный соус, шпинат, молоко, яйца и рецепты блюд, на приготовление которых редко требовалось больше 20 минут. Плюс почти всегда на завтрак был смузи, а на ленч и обед оставались дополнительные порции, которые я мог заморозить или хранить в холодильнике. Эта диета опровергла аргументы того, что здоровое питание требует много времени.

Перекусы лучше всего помогают избежать чувства голода. Горсть орехов, кусочек дыни, тост с ореховым маслом, взятые с собой, позволяли пару часов сохранять уровень энергии в течение дня. Когда бы я ни занимался спортом, мне хватало топлива.

Палеодиета для спортсменов

Недели 9-16

Разработчики: Loren Cordain и Joe Friel

Автор "Палеодиеты» (есть как ели наши предки в Каменном веке) в команде с тренером циклических видов спорта Joe Friel перекроили ее для активного образа жизни.

Диета: Много мяса дичи, сырые продукты, никаких рафинированных углеводов, для тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, батончики, бублики, гели и пр.

Урок №1: Тяжело заниматься спортом, когда ты все время голоден.

Я понял, почему приверженцы Аткинса страстно рассказывают о мясном способе питаться. Я сбросил почти 3 кг и процент содержания жира у меня снизился с 6 до 5. Я понял также, почему защитники Аткинса так раздражительны: кроме двух последних недель я все время чувствовал себя по-настоящему уставшим, неадекватным и  голодным.

То, что я ел, было очень вкусным: лось, буйвол, лосось. Но рецепты требовали эрудированного помощника на кухне и железного желудка для переваривания мяса (я упустил сердце, язык и яички). И не смотря на то, что я занимался, мне не разрешалось много углеводов. Я настолько уставал, что тоска и пустой желудок никогда не прекращались. Я обнаружил, что с нетерпением жду занятий, потому что я мог позволить батончик мюсли.

Соавтор диеты Joe Friel отмечал, что чувствовал себя слабым на протяжении первых двух недель диеты, но начал приходить в норму на третьей неделе. Мне потребовалось в три раза больше времени, чтобы начать чувствовать себя нормально. На полпути я не выдержал и съел на завтрак буррито с кучей яиц, помидоров и картофеля, в своем дневнике я написал: «Проснулся от голода настолько сильного, что все фрукты и овощи в моем доме не смогли бы его унять».

Соотношение хорошего и плохого холестерина - более важный показатель, чем его общее количество - было лучшим за год. Что-то определенно есть в этом подходе. Но при активном образе жизни без потребности сбросить вес нет возможности придерживаться распорядка, который оставляет меня голодным и уставшим все время.

Средиземноморская кухня

Недели 17-24

Разработчики: Angelo Acquista и Laurie Anne Vandermole

Дольше и лучше жить, питаясь, как жители Сицилии.

Диета: Свежие продукты, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки, рыба, оливковое масло и красное вино.

Урок № 1: Здоровое питание предполагает умеренность, нежели исключение чего-либо.

Эта книга стала основой нашей дальнейшей жизни. Душа диеты -  рыба и изумительные продукты Сицилии и соседних средиземноморских культур: рыба-меч с каперсами, паста фаджоли, груши-пашот в Кьянти. Даже я, ленивый и неопытный повар, посчитал рецепты легкими. Паста десятилетиями служит основным источником энергии для бегунов и велосипедистов, поэтому я чувствовал себя хорошо и рвал на велосипеде.

Все имеет смысл. Недавнее исследование австралийских ученых сравнило настроение тех, кто ограничивает употребление углеводов или жиров, и отметило, что последние сообщают о лучшем эмоциональном состоянии после года соблюдения такого режима питания, чем те, кто ограничивает употребление углеводов. Средиземноморская кухня стала приятным и убедительным напоминанием того, что зло, которое причиняют быстрые углеводы здоровью американцев, это не повод отказываться от углеводов вообще. Всеми средствами исключите белый хлеб из своей жизни, но не терзайте себя за то, что потянулись за кусочком цельнозернового. И смочите его оливковым маслом. Это стало обычным средством в арсенале моих перекусов.

Мне понравилось, что в книге о похудении только один раз упоминаются калории в том смысле, что их подсчет разрушает попытки вести здоровый образ жизни. Главный посыл: ешьте столько овощей, сколько сможете, более здоровые варианты пищи, которую вы любите, и найдите спорт, который вам нравится. Не забывайте, что иногда здоровье и счастье зависят от больших праздничных обедов и послеполуденного сна. Если штаны становятся слишком тугими, меньше ешьте и больше занимайтесь спортом.

Программа жизни острова Окинавы

Недели 25-32

Разработчики: Bradley J. Willcox, D. Craig Willcox и Makoto Suzuki

Питаться как долгожители.

Диета: Преимущественно растительная, включает курицу, рыбу и необработанные углеводы. Много соевых продуктов.

Урок №1: Расхожее представление о том, что такое здоровое питание, может быть обманчивым.

Авторы этой книги - медики и ученые, которые провели годы, исследуя пищевые привычки жителей Окинавы, несколько измененной версии знакомой японской диеты. Я жил в Японии с 25 лет до 31 года и был очарован их кухней. Я ожидал хорошего результата по окончанию этой диеты.

Я получил доказательства того, что вы можете соблюдать диету, которую все считают полезной, и можете умереть от инфаркта. Я чувствовал себя здоровым, полным энергии и наслаждался каждым приемом пищи, но общее количество холестерина взлетело на 43 пункта, количество хорошего холестерина упало, а процент жира вырос. Доктор предупредил меня, что если следующая диета не приведет уровень холестерина в норму, он будет рекомендовать медицинское вмешательство.

Что произошло? Соя? Возможно. Все больше исследований, собранных в книге «Всеобщая история сои», предполагают, что употребление избыточного количества соевых продуктов может представлять риск для здоровья, включая нарушение гормонального фона. Я хочу обратить внимание, что я проводил самостоятельные  исследования на себе, поэтому этого недостаточно для полноценных выводов. Во время следующей диеты я подумал, что если программа жителей Окинавы творит чудеса для жителей Окинавы, которые тысячи лет так питались, возможно, мне лучше питаться, как в Западной Европе, откуда родом мои предки.

Диетолог

Недели 33-40

Разработчик: Laurent Bannock

Специально разработанная диета, основанная на генетическом происхождении.

Диета: Хорошо знакомый баланс белков, жиров и углеводов из подробного списка продуктов с учетом данных ДНК.

Урок №1: Каждый может найти подходящую диету.

Вы не сможете поспорить, что список рекомендованных продуктов от диетолога на основе ваших ДНК лучше всего подходит вам. Мой личный опыт доказывает, что состояние крови улучшается, тело становится более тощим, вы спите крепче и постоянно наслаждаетесь большим количеством энергии весь день. Так было, когда я пробовал такой режим питания 2 года назад, тот же самый результат я получил во время этого проекта.

Laurent Bannock провел годы в поисках стратегии питания на основе происхождения. По мере того, как наши предки все больше распространяются по планете, говорит он, их системы приспосабливаются к употреблению продуктов, находящихся под рукой. Bannock делает специальные поправки с учетом личных обстоятельств: вес, аллергии, уровень активности. Если вы родом из Восточной Азии, диета будет сильно напоминать программу Окинавы. А если вы делите со мной ирландские корни, Laurent Bannock посоветует  исключить или ограничить курятину, помидоры, кофе, соевые и все молочные продукты.

Самый большой недостаток - питание вне дома. С таким длинным перечнем запрещенных продуктов невозможно заказать что-то в ресторане. Слава Богу,  Bannock сторонник исключений.

MyPyramid.gov

Недели 41-48

Разработчики: США

Бесплатный интерактивный сайт помогает создать программу индивидуального питания.

Диета: Часто оклеветанная пищевая пирамида USDA.

Урок №1: Чем больше данных о питании вы запишите, тем больше узнаете.

Я хотел закончить на чем-то более самостоятельном, и сайт Департамента сельского хозяйства http://choosemyplate.gov/ выполнил мои ожидания при помощи трех интерактивных инструментов, которые вместе практически равны бесплатному диетологу. Инструменты учитывают возраст, вес, рост и уровень активности для создания дневного плана калорий, который подскажет, сколько нужно съесть в каждой из пяти основных пищевых групп (злаки, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и бобы). Введите, сколько вы едите и занимаетесь спортом, и программа покажет, насколько вы близки к своим целям.

Проблема в том, что я не доверяю их целям. USDA работает в угоду медицинских ассоциаций, государственных органов и даже сельскохозяйственных лобби. Количество калорий кажется похожим на правду, но остальные пищевые рекомендации вызывают подозрение. Я не понимаю, как кто-то, не подотчетный владельцам молочных ферм, может рекомендовать 3+ чашки молока в день. Мне понадобилось несколько минут для знакомства с этой диетой, чтобы понять, что она вредна для моего организма.

И все же, есть то, что этот сайт делает очень хорошо: он заставляет вас обратить внимание на все, что вы едите. Вы быстро понимаете, насколько тяжело перестроиться на надлежащие продукты, как быстро вы набираете калории, жиры, соли и холестерин. Этот сайт без сомнений станет шагом вперед. Но в этой точке обобщенное руководство больше похоже на шаг назад. Я не могу сказать, как вы отреагируете на любую отдельно взятую диету. Но после 12 месяцев борьбы в джунглях диетической индустрии, я могу составить стратегию поиска того, что работает.

Заключение

Что я понял в итоге? Постные белки, хорошие жиры, здоровые углеводы. Конкретнее: скромные размеры приемов пищи, состоящие из разнообразных продуктов, немного постного мяса несколько раз в день, необработанные злаки. Также хорошо употреблять оливковое масло и орехи для перекусов.

В общих чертах такой подход работает почти для всех. Но общие черты не составляют конкретной картины. Я открыл, что пшеница не создает столько проблем, сколько молочные продукты, и что мне нужно исключить томаты. У вас все может быть совершенно по-другому. Программа Окинавы может спасти вашу жизнь. Палеодиета для спортсменов может сделать вас быстрее. Я не могу сказать, как вы отреагируете на любую диету.

Но после 12 месяцев борьбы в джунглях диетической индустрии, я могу составить стратегию поиска того, что работает для вас. Мой режим питания теперь - так называемая диета исключений. Нужно вести записи всего, что вы едите и как себя при этом чувствуете, для этого потребуется пару месяцев.

Первые две недели будут тяжелыми. Исключите приготовленную и прошедшую обработку пищу, кофе, молочные продукты, пасленовые, пшеницу, сою, алкоголь, кукурузу, яйца, обработанные злаки, кроме самого органичного мяса животных, выросших на воле или выкормленных травой. Расслабьтесь, у вас останется много вариантов. Смешивайте в любых пропорциях рыбу, индейку и мясо дичи, пейте травяной чай, откройте для себя хлеб из отрубей и учитесь готовить лебеду. У вас получится.

После этого начинайте методически экспериментировать, по одному за раз, с продуктами, которые вы исключили и вы увидите, что произойдет, в следующие 72 часа. Тошнило ли вас от этого омлета? Высыпало после помидоров? Вы чувствуете себя лучше после мяса? После двух месяцев у вас будет представление, что вам приносит пользу, а что - вред. Если у вас есть возможность, посетите доктора и попросите взять анализ крови в начале и в конце двух месяцев.

И последний совет: Как только вы начнете применять диетический подход, мошенничайте. И сейчас и потом ешьте то, что вам хочется и запивайте тем, что окажется под рукой. Зная, что вы можете это сделать, вам легче будет питаться хорошо в остальное время.

Это все. Возможно, это не очень научно, но я готов поспорить, что это ближе к истине, чем все, что вы до этого пробовали. Я даже готов побиться об заклад, что это работает.

Источник

Перевод: annamavka