Год тренировок на фингерборде

Men's Health - прекрасный способ развлечься, особенно, если речь заходит о «Шести неделях кача» или «5 движениях для шести кубиков на прессе». Обещание быстрого значительного прогресса - это сладкие слова для слишком много работающих и толстых мужчин, которые утратили связь со своим внутренним я, и больше обращают внимание на мужские статьи в журналах. Вы знаете правду... Больше читателей Men's Health погибают в результате нападения акул, чем становятся подтянутыми за тот же самый период времени. Нет ничего неверного в самих упражнениях. Скорей, дело в сроках. Им понадобятся годы, чтобы избавиться от жира, так что нужно рассчитывать именно на этот период времени, если хотите решить проблему.

Та же самая тенденция наблюдается в опубликованных в интернете статьях о скалолазных тренировках. Кто-то решает, что можно сделать пальцы сильными за обычный тренировочный цикл длиной 4-6 недель. С этим коротким интервалом времени в голове скалолазы начинают упражняться на фингерборде дольше и тяжелее, чем раньше. Пояс для утяжеления, таймер, все прочие штуки, которые нужны, чтобы набирать обороты и увеличивать нагрузку на бедные маленькие суставы. Один скалолаз спросил меня, что я делаю, когда система начинает врезаться в бедра во время висов. Очевидно, мы утратили способность мыслить здраво.

У меня есть мечта написать статью, которую никто не купит «260 недель до сильных пальцев». Это будет больше похоже на скучные советы по ежедневным сбережениям ради пенсионного обеспечения - мы скорее поставим на долгосрочные сбережения, чем на вероятность сорвать большой куш в Лас-Вегасе. Почему вы будете тратить 5 лет на программу тренировок на фингерборде, если даже месяц тренировок кажется таким длинным?

Короткий силовой цикл основывается на периодизации, которая стала популярной во многих видах спорта в 1980-1990 годах. История происхождения этой периодизации связана с пауэрлифтерами и другими спортсменами в силовых видах спорта. Суть в том, что в этой модели после 4-6 недель базовых тренировок следуют силовая выносливость, потом сила - все это было разработано для новичков в спорте.

Обратная модель от краткой до длительной программы применялась в легкой атлетике. По этой программе спортсмены тренируют краткосрочные виды активности, такие как спринт или сила, в течение месяца. Затем на следующий месяц увеличивают продолжительность и снижают интенсивность тренировок, и, наконец, спортсмен переключается на тренировку специфической выносливости. Звучит знакомо? Многие из нас упускают из виду, что эта программа направлена на виды спорта, в которых не нужно много силы. Например, как много силы необходимо проявить во время бега? В то же время, скалолазам сильные пальцы нужны каждый раз, когда они лазят маршруты или боулдеринги.

Учитывая это, я спроектировал длительную программу тренировки силы пальцев с низким объемом. В ней нет фаз снижения или фаз взрывной силы, зато есть отдельные временные циклы, связанные с каждой физической характеристикой. Для ясности я разделил год на три периода, которые выглядят так.

Количество тренировок в неделю

* В сезон силу можно тренировать один раз в 12-14 дней.

Думаю, что работа с энергетическими системами может быть переоцененной. Мощность, силовая выносливость и общая функциональная готовность - это качества, которые зависят от общих показателей силы и мощности. Их можно относительно быстро натренировать и утратить, так что я предлагаю фокусироваться на них несколько недель пару раз в году.

Сила и мощность - это разные качества. Их называют устойчивыми гранями физической формы. Они очень медленно тренируются и теряются. Требуется много времени, чтобы стать сильным, но как только у вас это получится, достаточно легко поддерживать достигнутый уровень. У большинства скалолазов есть прекрасная возможность сделать задел в силовой подготовке в первые несколько месяцев года, а потом поддерживать этот уровень 1-2 цикла. Полное прекращение силовых тренировок будет ошибкой.

Какой протокол использовать?

Мне приходит несколько писем в день по поводу тренировок. Раза три в неделю или чаще меня спрашивают, какой протокол лучший. Эти вопросы задают новички, так как  мало найдется плохих протоколов, которые остаются надолго. В то же время, думать, что существует лучший протокол - это тоже самое, что искать лучшее блюдо на обед. Истина в том, что адаптация к тренировкам проходит в течение длительного периода: понадобится от 4 до 8 недель, чтобы увидеть значительные улучшения, а после этого времени они перестают действовать. Это время, когда стоит перейти на следующий уровень тренировок.

Многие скалолазы, так или иначе, терпят поражение в первые 4-8 недель: некоторые никогда не могут повторить одну и ту же тренировку 8-16 раз и поэтому никогда не дожидаются результатов. Другим нравится рутинность их любимой программы, поэтому они долго повторяют ее после того, как она уже перестает приносить пользу. Разумные скалолазы переключаются между активной тренировкой силы и ее поддержанием. Они меняют сеты, время висов, формат тренировок и тип зацепок в попытках проработать слабые положения хвата и усилить те, которые больше всего нужны сейчас.

Детали протокола не важны, пока создается правильный тип стимулов. В целом, силовой протокол предполагает менее 10 секунд виса в одном положении и отдых минимум в 3-5 раз дольше. Например, при 10 секундном висе отдых может составлять 50 секунд. Некоторые скалолазы не делают эти очень полезные тренировки, потому что они им кажутся недостаточно тяжелыми. Вспомните, что большая часть силы в пальцах получается за счет нервной адаптации, а не метаболической перегрузки, так что чувство усталости редко бывает необходимым.

Программа гипертрофии предполагает примерно такой же протокол с 5-12 секундами виса. Отдых в этой программе короче, значит, нагрузки должны быть ниже. Хотя это не идеальная программа для тренировки силы, она также соответствует необходимым нагрузкам в определенные периоды.

Самая большая разница между циклом тренировки силы и циклом поддержания силы - это объем нагрузки, как во время отдельной тренировки, так и на протяжении недели. Нагрузки могут остаться относительно большими для многих опытных скалолазов.

Давайте посмотрим на год тренировок, который начинается с недели после Дня благодарения - обычно это официальный конец сезона.

Обычная неделя вне сезона - это силовые тренировки три раза в неделю с высокой нагрузкой. Мы стремимся к высокоинтенсивному протоколу с большим количеством отдыха. Во время подготовки к сезону больше подойдут тренировки в стиле гипертрофии, которые будут приятной сменой ритма. Они делаются два раза в неделю. В сезон также нужно подходить к фингерборду, но объемы тренировок должны быть небольшими. Обычно, это тренировка на фингерборде и силовая тренировка после дня, проведенного на скалах, или на следующее утро.

Важно понять, что специфический формат тренировок имеет меньше значения, чем факт прогрессивной тренировки пальцев на протяжении всего года. Я думаю, что хорошая программа будет включать минимум 12 разных протоколов на протяжении года. Большинство тренировок должны проходить так, что у скалолаза остается впечатление, что он недостаточно тяжело тренировался.

Источник

Перевод: annamavka