Использование вариабельности сердечного ритма для получения максимальной пользы от тренировок

Вариабельность сердечного ритма поможет вам узнать, когда нужно приложить больше усилий, а когда - отдохнуть, для достижения оптимальных результатов и восстановления.

Не секрет, что отдых - одна из наиболее важных составляющих тренировок, но для спортсмена не менее важно научиться прислушиваться к себе. «Сегодня я чувствую себя очень уставшим, но вот вопрос: стоит ли мне побороть себя и пойти на тренировку или лучше ещё поспать?» Такая мысль посещала всех и часто этот вопрос является риторическим; особенно, когда наша страсть к тренировкам затуманивает сознание, посылающее маленькие сигналы тревоги. Но вариабельнось сердечного ритма - это показатель, который дает вам необходимые объективные данные для принятия информированного решения о том, нужно ли сегодня напрячься или лучше перенести тренировку на другой день. Многие из лучших спортсменов используют данный показатель и получают отличные результаты, кроме того, многие спортсмены пожилого возраста также используют этот показатель, особенно учитывая, что теперь это встроенная функция во многих моделях умных часов.

Алан Кузенс (Alan Couzens), физиолог и тренер с более чем 25-летним опытом участия в триатлонах, еще несколько лет назад полагал, что вариабельность сердечного ритма вызовет сдвиг в парадигме тренировок для спортсменов-триатлонистов. Что же такое вариабельность сердечного ритма и почему она важна?

«Вариабельность сердечного ритма отображает, насколько в данный момент сильна ваша восстановительная система - парасимпатическая нервная система», говорит Алан. «При низком значении нужно потратить больше времени на восстановление, так как тело потратит больше сил на восстановление после серьезных тренировок. И наоборот, когда значения высокие, то спортсмен быстро восстановиться после нагрузок».

Когда этот показатель только появился в рамках измерения выносливости, вариабельность сердечного ритма можно было измерить только в лаборатории, при помощи специального ЭКГ теста, но теперь этот показатель является стандартным на многих «умных» часах для триатлонистов. «Это большой шаг вперед от традиционных показателей, таких как сердечный ритм в покое», отмечает Кузенс. «Это более точный показатель состояния автономной нервной системы».

Устройство по отслеживанию вариабельности сердечного ритма измеряет интервал между сердцебиениями в миллисекундах на протяжении определенного периода времени, например, первые 2,5 минуты после пробуждения. Далее программа анализирует данные и вычисляет показатель вариабельности сердечного ритма на текущий день. Если интервалы между сердцебиениями примерно одинаковые, показатель вариабельности сердечного ритма будет низким, что значит умеренные нагрузки. Если интервалы между сердцебиениями разные, то показатель будет выше, а значит, можно приступать к серьезным тренировкам.

Кузенс нашёл сходство между вариабельностью сердечного ритма и бегом в группе. Когда вы хорошо отдохнули и полны сил, вы можете бежать по-разному, с разными участниками группы, а иногда преодолевать какие-то отрезки пути спринтом. Но если вы устали, вы будете тащиться позади группы в одном темпе. Он также предупреждает, что точность данных может меняться от приложения к приложению, но те приложения, которые измеряют сердечный ритм при помощи грудных ремней, отличаются наибольшей точностью.

В то время как новейшие технологии проанализируют цифры и предоставят самые важные данные, нужно вначале определить базовый уровень вариабельность сердечного ритма перед применением полученных значений. Это означает отслеживание вариабельности сердечного ритма как минимум в течение месяца (при регулярных тренировках), чтобы понять, какой уровень для вас является «нормой». Как и с любыми другими данными, касающимися тренировок и производительности, ваша вариабельность сердечного ритма уникальна. Ваш показатель вариабельности сердечного ритма будет зависеть от ряда факторов: пола, физической формы, стиля жизни, сна и генетики. Кузенс говорит, что спортсмены, активно и регулярно тренирующиеся, испытывают меньшее снижение показателя вариабельности сердечного ритма при усталости, чем те, кто тренируется не регулярно или не столь активно. Что такое хороший показатель вариабельности сердечного ритма? Приложение WHOOP показывает, что средний показатель вариабельности сердечных сокращений для пользователей приложений составляет 65 для мужчин и 62 для женщин, но он сильно меняется в зависимости от возрастных групп (например, средний показатель вариабельности сердечного ритма для 25-летних составляет 78, а для 55-летних - 44). Эксперты соглашаются, что сравнения стоит проводить только с самим собой: отслеживайте свои показатели вариабельности сердечного ритма и с улучшением здоровья и физической формы ваши показатели вариабельности сердечного ритма также повысятся. 

Источник