La Sportiva

Каталог продукции

Категории статей

История исцеления локтя одного скалолаза

На тот момент времени я занимался скалолазанием уже пару лет. Как-то случайно я зашел на скалодром и по уши влюбился в этот спорт. Ставки были высоки и за 1,5 года я набрал обороты. Но однажды во время тренировки я почувствовал острую боль в обоих локтях. Мой напарник сказал, что такое часто случается у скалолазов и называется локоть теннисиста или скалолаза. Я решил загуглить это после тренировки.

В последующие месяцы боль усиливалась без какие-либо признаков приближающегося исцеления. Она находилась выше локтя с внутренней стороны между бицепсом и трицепсом где-то возле кости.

Дальше я расскажу, как я справился с травмой и вернулся в скалолазание в своей лучшей форме и без боли. Я хочу подчеркнуть, что я - не специалист-медик, и то, что я расскажу, может вам не помочь. Это просто моя личная история о преодолении распространенной среди скалолазов проблемы.

Вначале я пытался справиться с этой проблемой, давая локтям больше отдыха между тренировками и лазая не такие сложные боулдеринги. Это средство помогало, пока я его применял, но не облегчало мое состояние в целом. И мое отчаяние росло. Моей главной целью стало избавление от боли в локте, и я стал заниматься реабилитационными упражнениями: пронация и супинация предплечья, сгибание и разгибание запястья, "выкручивание полотенца" и "обратное выкручивание полотенца". Ничего из этого не помогло избавиться от боли, хотя прокачало мелкие мышцы, склонные к травмированию, и их антагонисты. И думаю, что это пошло мне на пользу.

Боль не ушла

Иногда я скидывал обороты в лазании, и снова чувствовал себя хорошо. Но в первые полчаса тренировки боль возвращалась.

Наконец, я решил сходить к физиотерапевту. Он прописал мне 3 недели полного отдыха от нагрузок. И я таки выдержал три недели полного отдыха. По случайному стечению обстоятельств я вновь пошел на тренировку как раз перед тем, как залы закрылись почти на 4 месяца в связи с локдауном. Тренировка прошла довольно хорошо, и боли почти не было. Я надеялся, что так и будет дальше.

Но во время локдауна в связи с коронавирусом боль все же вновь возвращалась после подтягиваний или других упражнений. И мне было больно осознавать, что период отдыха не избавил меня от этой проблемы. Тем временем я продолжал заниматься реабилитационными упражнениями, массажем и растяжкой без какой-либо пользы.

Когда весна вступила в свои права, я воспользовался первой возможностью вновь полазить. И сразу же мои локти запылали. Я не знал, что мне делать.

История моего друга

И в этот момент мой друг напомнил мне о своей истории с хронической болью. Он учился на инженера, когда боль в пальце выбила его из колеи. Боль была такой сильной, что он даже не мог пользоваться компьютером, и даже задумался о необходимости менять свою жизнь, потому что ему казалось, что он не сможет работать за компьютером. Он тоже делал тонны реабилитационных упражнений без каких-либо улучшений. Но сегодня он не испытывает боли.

Я был зачарован его историей.

Сутью его сообщения было то, что необходимо понять следующее: повреждения могут возникать и без боли, точно так же, как и боль - без повреждений.

В его случае, и как потом оказалось, - и в моем, первоначальная травма зажила во время отдыха и восстановления. А остаточная боль, которая возникает из-за излишней чувствительности нерва, заставляет нас опасаться, что мы можем вновь навредить себе. По правде говоря, - травмы уже не было - и никакое количество отдыха или реабилитационных упражнений не смогло бы исцелить травму, которой не было.

В последние годы современная наука о боли пролила свет на наши несколько устаревшие представления о боли. Боль не всегда связана с повреждением - это распространенное заблуждение. Иногда боль не прекращается и сама становится проблемой, требующей решения. Если в двух словах, то мы занимались не тем. Наши травмы прошли, и теперь нам нужно было работать с самими нервами.

Принцип прогрессивной нагрузки с болью

Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного?

Во-первых, необходимо сфокусироваться на травме, требующей исцеления. Но если спустя несколько месяцев боль не прекращается, то, скорее всего, у вас хроническая боль. И шаги к ее исцелению по сути противоположны тем шагам которые мы предпринимаем при работе с острой травмой. Вместо того, чтобы избегать боли, нам необходимо к ней стремиться. Прогрессивно.

Мы делаем это исходя из тех же принципов, что и при прокачке. Начинайте с простого уровня и постепенно увеличивайте его по мере адаптации к текущей нагрузке. Этот процесс называется прогрессивной нагрузкой и соответствует самым разным адаптационным механизмам организма.

Вначале даже простые движения могут вызывать боль. Но для возвращения к нормальной жизни нужно постепенно расширять границы того, что вы можете делать безболезненно, постепенно - неделя за неделей - добавляя все больше и больше давления на ранее травмированные области, пока все движения, которые раньше не вызывали боли, снова станут безболезненными.

Моя программа исцеления локтя скалолаза

Если говорить более конкретно, то я посоветовал бы найти 1-3 упражнения, которые вы можете выполнять контролируемо и которые вызывают боль. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти нужное упражнение, а возможно, - вы слишком хорошо их знаете.

Для меня таким упражнением было удерживание руки ладонью вверх и давление на нее другой ладонью с локтями, согнутыми под прямым углом. Это упражнение после прекращения вызывало приступ острой боли в той руке, которая оказывала давление.

В видео внизу я показал это упражнение.

Уровень боли варьировался в зависимости от того, как сильно и долго я надавливал. И это именно то, что нужно для прогрессивной нагрузки. Если вы сможете найти упражнение, в котором будет использоваться дополнительный вес - это будет еще лучше.

Я рекомендую выполнять 3-5 сетов подобранного упражнения по 10 секунд 3 раза в неделю с силой боли около 3-4 из 10. После прекращения упражнения боль должна исчезнуть довольно быстро - примерно за 10 секунд. Если она продолжается намного дольше, возможно, нагрузка слишком сильная, и вам необходимо снизить интенсивность. Вы можете выполнять эти упражнения через день, но я порекомендовал бы подождать хотя бы 4-5 часов после лазания или перенести на день отдыха, если после лазания вы ощущаете дискомфорт в локтях.

Смысл прогрессивной нагрузки заключается в том, чтобы найти простое упражнение, как например упражнение с давлением, описанное мною выше. Во-первых, вы сможете изолировать движение, которое вызывает боль. Во-вторых, вам будет проще постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, чем при лазании.

Если вы продолжаете лазить, то рекомендуемый уровень боли будет таким же. Не идите дальше 3-4 из 10 по болевой шкале и не позволяйте боли длиться дольше 10 секунд после того, как вы прекратили лазить. Если боль становится слишком сильной или не проходит слишком долго, то вам нужно придержать темп и закончить на сегодня.

Я заметил, что контролировать уровень боли легче, если лазить более простые боулдеры или боулдеры по лежачке, в которых локти не так сильно напрягаются. Лазить боулдеры с динамичными перехватами и по сильному нависанию, наоборот, было очень проблематично.

Пример моей программы...

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Лазание. Не выходить за уровень боли 4 из 10. Если на сложном боулдери боль становится сильнее, переключиться на более простые проблемы или лежачку. Прекратить лазить, если боль не исчезнет.

Отдах 5 часов

Упражнение на толерантность к боли:

3 сета по 10 сек с уровнем боли до 4 из 10.

Отдых

Лазание. Не выходить за уровень боли 4 из 10.

Упражнение на толерантность к боли:

3 сета по 10 сек с уровнем боли до 4 из 10.

Отдых

Лазание. Не выходить за уровень боли 4 из 10.

Упражнение на толерантность к боли:

3 сета по 10 сек с уровнем боли до 4 из 10.

Отдых

Следуя этой программе вы, надеюсь, сможете заметить, что движения, которые раньше вызывали боль на 4 балла из 10, стали не такими болезненными. Значит, пришло время увеличить интенсивность. Продолжайте так делать какое-то время, и вскоре вы достигнете того, что все (разумные) движения станут безболезненными.

В моем случае боль постепенно исчезла сама по себе даже без необходимости многократно выполнять целевое упражнение просто потому, что я начал безбоязненно лазить, следя за тем, чтобы боль не превышала 3-4 баллов из 10.

Это позволило мне быстро понизить болевой порог, и сегодня мои локти чувствуют себя намного лучше, чем я мог надеяться несколько лет назад.

Сегодня я могу лазить сколько угодно без каких-либо болевых ощущений и меня больше не ограничивают возможности моих локтей. Это ощущение после многих лет борьбы с болью в локтях, когда я уже почти утратил надежду избавиться от нее, невероятно окрыляет. Надеюсь, что вы тоже сможете испытать нечто подобное!

Предупреждение

Я - не доктор и не физиотерапевт. Все вышеприведенное - это просто моя история. Как я уже писал, я считаю важным вылечить любые травмы, которые привели к этому, перед тем как приступать к прогрессивной болевой нагрузке. Если вы все еще сомневаетесь или подозреваете, что первоначальная травма не прошла, проконсультируйтесь с доктором или физиотерапевтом, перед тем как приступать к этой процедуре.

Дополнительные ресурсы

Ниже приведен перечень источников информации, которые я нашел, когда занимался лечением своего локтя, а также некоторые упражнения, которые я выполнял для восстановления.