Как подготовиться к пешим и туристическим походам

Если вы нацелились на трудный поход или продолжительное путешествие с рюкзаком, разумно подготовиться заранее, выполняя определенные тренировки. Когда вы в отличной форме, вы можете по-настоящему наслаждаться процессом, вместо того, чтобы беспокоиться, что вам тяжело и вы устали. Тренировки также могут доставлять массу удовольствия, и вы можете заниматься ими дома бесплатно. Если вы уже ведете активный образ жизни и чувствуете себя в хорошей форме, вы можете подумать, что вам не нужно готовиться к путешествию. Но будьте честны с собой - когда вы в последний раз надевали рюкзак и час за часом поднимались по лестнице? Пеший туризм (хайкинг) и трекинг- это больше, чем просто ходьба, это спорт на выносливость. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете себя чувствовать, когда наступит важный день. 

Преимущества тренировки

 Лучший опыт. Тренировка позволит вам больше наслаждаться временем на тропе. Вместо того, чтобы чувствовать себя усталым и несчастным во время хайкинга, вы сможете сосредоточиться на развлечениях и красоте природы. Если вы не перенапрягаетесь, у вас останется больше энергии в запасе, чтобы исследовать радиальные маршруты, фотографировать, наслаждаться временем в лагере или делать что-то еще, что приносит вам радость. Если у вас стальные квадрицепсы, вы также сможете нести больше еды или предметов роскоши, таких как электронная книга для чтения, мини-игра для путешествий или фляга. Преимущества не заканчиваются, когда заканчивается поход. Здоровому человеку не нужно очень много времени, чтобы восстановиться после поездки, и его воспоминания о пережитом будут более позитивными.

Избегайте мозолей и травм. Небольшая подготовка перед поездкой поможет вам избежать потенциальных мозолей и травм. Развитие силы и гибкости в коленях, лодыжках и ступнях особенно важно для пешего туризма. Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и сухожилия, повышая гибкость связок. Тренировки также могут предотвратить появление мозолей и волдырей, постепенно укрепляя кожу и давая время на привыкание к обуви.

Мотивация для долгосрочного здоровья и фитнеса. Предстоящее приключение станет отличной целью, чтобы мотивировать работать над своей физической формой. Каждый раз, когда вы думаете о тех прекрасных горах, на которые собираетесь взобраться, ваше желание ходить или делать приседания будет возрождаться. Тренироваться также очень весело, так как вы активизируетесь и регулярно выходите на улицу. Вы даже можете вдохновить свою семью или друзей тренироваться с вами!

Улучшение состояния тела не ограничивается одной поездкой. Вы можете использовать тренировки, чтобы разработать программу снятия стресса для долгосрочного психического и физического здоровья. Чтобы включить тренировки в свой образ жизни, запишите в свой календарь несколько бросающих вызов путешествий в течение года. Для нас нет ничего более мощно воздействующего, чем эпический вид, чтобы стимулировать постоянные тренировки. 

С чего начать

Двигайтесь к поставленным целям. Тренировки наиболее эффективны, когда у вас есть конкретные цели, которых вы хотите достичь, поэтому стоит провести исследование и узнать маршрут, который вы планируете пройти. Внимательно изучите маршрут вашего похода и сосредоточьтесь на логистике. Обратите внимание на такие детали, как километраж, который вы хотели бы преодолевать за день, сколько подъемов и спусков на вашем маршруте и какой вес вы, вероятно, будете нести в своем рюкзаке. Не забудьте учитывать вес еды, если у вас будут длинные переходы между точками пополнения запасов, и вес воды, если вы будете пересекать значительные сухие участки. Как только вы хорошо усвоите эти факты, вы можете начать практиковаться в этих конкретных условиях.

Навигация по цифрам. Очень полезно знать, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти один километр, как для тренировок, так и для планирования поездки. Ваша скорость будет меняться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, препятствий на маршруте, погоды и веса рюкзака. Как только вы придете в форму, вам следует стремиться к хорошей скорости похода (с рюкзаком по пересеченной местности) около 20-30 минут на километр. Планируйте тратить примерно на 10 минут больше на каждые 100 метров набора высоты (в гору).

Двигайтесь. Самое главное, что вы можете сделать, чтобы начать подготовку к походу, это начать регулярно двигаться. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, просто встаньте и пусть ваша кровь течёт быстрее не менее 20 минут в день. Гуляйте, танцуйте, энергично убирайтесь - все, что вам доступно в данный момент. Это начнет тренировать ваше сердце и легкие - настоящие рабочие лошадки в хайкинге и трекинге. Лучше всего начинать тренироваться примерно за восемь недель до большого похода, но не помешает начать раньше. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни или планируете особенно долгую или сложную поездку, мы рекомендуем тренироваться в течение как минимум нескольких месяцев, чтобы вы могли постепенно освоиться.

Начните с обычной прогулки. Начинайте ходить как можно чаще. Начните с пары легких прогулок в неделю. Затем поработайте над несколькими более интенсивными прогулками в середине недели и более длительным походом на выходных. Следите за тем, сколько миль вы проходите, сколько времени это занимает и как вы себя чувствуете. Некоторым людям нравится использовать приложение для телефона или фитнес-часы для отслеживания своей активности. Эти индикаторы дадут вам представление о том, каков ваш текущий уровень физической подготовки и насколько вам нужно поднапрячься, чтобы быть готовым к путешествию. Увеличивайте длину и сложность ваших прогулок маленькими шажками. Последнее, что вы хотите делать во время тренировки, это перенапрягать что-либо и откладывать свои планы. Постоянно работайте над достижением небольших, выполнимых целей и убедитесь, что вы получаете удовольствие на этом пути.

Направляйтесь на холмы. Холмистая местность создает прекрасную возможность для всплесков интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления, что повышает вашу выносливость для походов, как ничто другое. Чередование высокоинтенсивных подъемов и менее интенсивных ровных или спусковых участков приводит к колебаниям частоты сердечных сокращений. Этот тип интервальной тренировки дает вам отличную тренировку за меньшее время. Это также повышает вашу способность сжигать калории и делает тренировки интереснее. Самое главное, это повышает ваши аэробные способности, так что в конечном итоге вы можете путешествовать по более длинным и крутым маршрутам.

Добавьте вес. Как только вы почувствуете себя сильными во время прогулок, начните носить рюкзак, чтобы усложнить задачу. Загрузите в свой рюкзак достаточный вес, чтобы он составлял около 25% от общего веса, который вы планируете взять с собой в поход. Бутылки с водой тяжелые, когда полные, и имеют большой вес. Постепенно увеличивайте вес рюкзака, пока вы не сможете легко выдержать как минимум 75% от общего веса, который вы собираетесь взять с собой в поездку. Ближе к концу вы должны перейти к ношению рюкзака, который вы планируете использовать в походе. Таким образом, вы можете попрактиковаться в регулировке и устранении любых проблем с трением или посадкой. 

Как найти время для тренировок людям с высокой занятостью

Мы понимаем, что бывает сложно найти время для тренировок, когда у вас плотный график. Если все, на что вы способны, - это ходьба, не корите себя. Поощряйте себя, если сможете выделить 20 или 30 минут два или три раза в неделю, чтобы выполнить некоторые из следующих упражнений. Ваше тело скажет вам спасибо. Чтобы максимально использовать свое время, сосредоточьтесь на упражнениях, которые улучшают общую физическую форму и нагружают несколько групп мышц с каждым повторением.

Упражнения на укрепление

Части тела, которые наиболее задействованы во время хайкинга и трекинга:

• Сердце
• Легкие
• Брюшной пресс, косые мышцы живота, спина
• Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• Бедра (сгибатели бедра)
• Плечи
• Лодыжки
• Ступни

Топ 5 тренировочных упражнений

Идеально выполнять следующие силовые упражнения два или три раза в неделю в те дни, когда вы не ходите или не делаете кардио. Обязательно потянитесь и разомнитесь в течение нескольких минут для защиты суставов, прежде чем начать упражнения.

Приседания. Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте приседания. Они очень эффективны для укрепления ягодиц и ног, которые постоянно испытывают нагрузку во время походов. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени на одной линии с лодыжками, согните их и сядьте так, как будто вы сидите на низком стуле позади себя. Держите спину прямо. Затем, перенеся свой вес на пятки, встаньте, напрягая ягодицы, когда поднимаетесь. Дополнительный балл: Держите вес в руках, пока вы делаете приседания, чтобы добавить сопротивление. 

Повторения: 1-3 подхода по 20+

Выпады.  Выпады помогут укрепить квадрицепсы, самые большие мышцы ног, чтобы вы были готовы зарядиться этими неустанными подъемами по тропе. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад вперед. Затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы снова встретиться с левой. Затем шагните правой ногой вправо и сделайте выпад в сторону. Верните правую ногу назад, чтобы она встретилась с левой. Затем отведите правую ногу назад и сделайте выпад назад. Поднимите правую ногу вперед, чтобы поставить к левой. Повторите для левой стороны. Это одно повторение. Дополнительный балл: Держите гирю или бутылку с водой в каждой руке, если хотите улучшить свою игру.

Повторения: 1-3 подхода по 10+

Упражнение «Скалолаз». Это упражнение даст вам заряд кардио, чтобы подготовить легкие и сердце к походу. В то же время оно укрепляет туловище, которое  обеспечивает устойчивость на неровной поверхности. Начните с положения высокой планки, поставив руки прямо под плечи на пол и вытянув ноги. Держите тело прямо и поднимите правое колено вверх, чтобы оно коснулось груди или внешней части правого локтя (попробуйте оба варианта). Задержитесь на секунду, затем верните ногу в положение планки. Повторите с левым коленом, используя корпус, чтобы держать все в напряжении. Повторяйте так быстро, как только можете, с контролем, чередуя стороны.

Повторения: 1-3 подхода по 20+

Шаг вверх. Упражнение «Вверх» развивает силу и выносливость ягодичных мышц и четырехглавых мышц, так что вы будете готовы подняться и преодолеть любое количество упавших бревен или препятствий, которые стоят на пути. Вам понадобится устойчивая поверхность, примерно в 20 см от земли, чтобы встать на нее. Нижняя ступенька на лестничном пролете подойдет. Начните с левой ноги на земле и правой ноги на верхней части ступеньки (ваше правое колено будет согнуто). Поднимайтесь, пока не встанете с почти прямой правой ногой и не будете балансировать на вершине ступеньки. Сделайте паузу в сбалансированном положении, поставив левую ногу на несколько сантиметров выше ступеньки. Затем шагните вниз, вернув левую ногу и правую ступню в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите упражнение на другую сторону. Дополнительный бонус: наденьте рюкзак с небольшим весом или увеличьте высоту ступенек, чтобы усложнить задачу.

Повторения: 1-3 подхода по 20+

Подъемы тела на носки /опускание на пятки. Подъемы на носки и опускания на пятки сделаю икры точеными, а также укрепят лодыжки и ступни, так что вы будете меньше уставать и устойчивее идти по неровной поверхности. Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивая платформа. Нижняя ступенька на лестничном пролете хорошо подойдет. Начните с обеих ног на вершине ступени, расположив ее так, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног/подушечки стопы, а пятки парили над краем. Сначала встаньте высоко на носки, напрягая икры и делая паузу в верхней точке. Затем опустите пятки, опуская их ниже края ступеньки. Вернитесь в нейтральное положение, затем повторите.

Повторения: 1-3 подхода по 20+

Ментальные аспекты обучения

Самые сложные и полезные походы требуют настойчивости, мужества и позитивного настроя. Хайкинг и трекинг могут быть напряженными как умственно, так и физически. Тренировки не только приведут в тонус ваше тело, но и помогут развить умственную выносливость. Ваш мозг играет решающую роль в подготовке к походу или большому предприятию любого рода. Чем больше вы практикуетесь, тем увереннее вы становитесь в своем теле и своих способностях. После того, как вы впервые достигнете большой цели, вы почувствуете, каково это, и будете уверены, что сможете сделать это снова. Вы, вероятно, обнаружите, что вы намного сильнее, чем вы могли себе представить, и что вы можете дышать, чтобы преодолевать трудности, вместо того, чтобы сдаваться, когда становится трудно.

Если у вас плохой день, и вы затягиваете с тренировкой, слушайте музыку, чтобы взбодриться, или прилагайте немного меньше усилий. Самые трудные и стоящие походы требуют настойчивости и позитивного настроя. Присутствие и благодарность за красоту вокруг вас будут иметь большое значение.

Обувь и ботинки

Очень важно носить ту же обувь, в которой вы будете ходить в поход, во время тренировки. Чем больше у вас опыта с обувью или ботинками, тем меньше вероятность того, что у вас появятся волдыри или проблемы во время поездки. Носите обувь несколько недель, чтобы познакомиться с ней поближе и воспользоваться возможностью пресечь неприятности в зародыше, пока ресурсы еще под рукой. Для продолжительных походов с тяжелым рюкзаком идеально подойдут ботинки Trango TRK Leather GTX и Trango TRK GTX. Если вам предстоит несложный поход выходного дня с легким рюкзаком, то выбирайте более облегченные модели для хайкинга - Ultra Raptor Mid GTX, TX4 Mid GTX, Boulder X.

Подготовка к высокогорным походам

Особенно важно тренироваться перед походами и восхождениями на большую высоту. Когда мы поднимаемся выше 2400 метров над уровнем моря, наше тело подвергается воздействию более низкого атмосферного давления. Более низкое атмосферное давление означает, что у нас меньше кислорода для дыхания, и из-за этого мы двигаемся менее эффективно. Нередко вы чувствуете сильную усталость, легкую головную боль или чувствуете, что вам нужно дышать глубже, чтобы наполнить легкие.

Высотная болезнь. Высотная болезнь (ВБ), или острая горная болезнь (ОГБ), очень похожа на похмелье. Некоторые люди страдают больше, чем другие, и это может быть действительно неприятным опытом. К счастью, есть меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы избежать этого. Тем не менее, важно знать признаки и симптомы ОГБ, чтобы предотвратить его перерастание в серьезную проблему. Первыми симптомами высотной болезни являются головная боль, потеря аппетита и проблемы со сном. Если эти симптомы не проходят в течение дня или ухудшаются, вам следует подумать о спуске на отдых. Более серьезные симптомы включают рвоту, головокружение, спутанность сознания или рассеянность, чувство неспособности ходить и синеватые губы или ногти.

Высотный отек головного мозга или отек легких являются смертельными состояниями, на которые следует обратить внимание во время походов на большой высоте. Избыток жидкости в легких или жидкости вокруг мозга может быстро вас убить. Хорошей новостью является то, что эти условия возникают редко, если только вы не проводите значительное количество времени на высоте более 3 000 метров. У пациентов обычно не проявляются симптомы, если они не проводят более 48 часов на высоте более 4 000 метров. Знайте признаки, прежде чем отправиться в приключение в очень высоких местах. Одышка в состоянии покоя, спутанность сознания или сильная сонливость являются признаками опасной для жизни чрезвычайной ситуации.

Советы для успеха на большой высоте

Акклиматизация. Если вы собираетесь путешествовать в место, расположенное на гораздо большей высоте, чем место, где вы живете, постарайтесь выделить себе дополнительный день или два в базовом лагере, чтобы привыкнуть к более низкому атмосферному давлению, прежде чем начать подъем. Если вы планируете покорить высокую горную вершину, поднимитесь на более низкие горы в этом районе за несколько недель до этого, если сможете.

Поднимайтесь постепенно. Поднимайтесь высоко в течение дня, но старайтесь не располагаться лагерем выше, чем на 300 метров накануне вечером, чтобы дать вашему телу возможность медленно акклиматизироваться (помните фразу: поднимайтесь высоко, спите низко).

Отрегулируйте свой темп. Возможно, вам придется идти немного медленнее, чем обычно, или чаще делать перерывы. Это нормально. Очень важно слушать свое тело и не напрягаться слишком сильно.

Пейте много воды и хорошо питайтесь. Много воды и диета, богатая углеводами, помогут предотвратить симптомы высотной болезни. Часто перекусывайте, чтобы постоянно подпитывать свое тело.

Избегайте употребления алкоголя. Поскольку гидратация так важна на большой высоте, лучше оставить выпивку для празднования после поездки.

Возьмите с собой теплую одежду. В течение дня на больших высотах температура резко колеблется, и условия могут быстро меняться. Будьте готовы с шапкой, перчатками и дополнительными слоями одежды, чтобы регулировать температуру и обеспечивать хорошую изоляцию даже летом.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Солнце особенно интенсивно на больших высотах, и здоровье вашей кожи играет огромную роль в вашей способности терморегуляции и сохранении хорошего самочувствия на большой высоте.

Заключительные советы по обучению

Планирование поездки. После того, как вы потренировались и у вас есть представление о том, с чем может справиться ваше тело, будьте честны с собой относительно своего уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас осталось, чтобы добиться большего прогресса перед поездкой. Пересмотрите свои планы поездок и наберите в них реалистичные ожидания. Если вы поймете, что переоценили свои способности, у вас еще будет время скорректировать свои планы. Если вы не собираетесь ставить рекорды скорости, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете немного консервативны в своих оценках.

Отдых перед «большим днем». По мере приближения даты поездки запланируйте отдых на несколько дней или даже на целую неделю перед поездкой. Это даст вашему телу возможность полностью восстановиться, чтобы вы могли быть в лучшей форме в день поездки. Легкие упражнения - это хорошо, просто имейте в виду, что планирование в последнюю минуту, сборы и путешествия могут истощать энергию, поэтому лучше всего сделать перерыв в интенсивных тренировках непосредственно перед важным днем. Хорошо питайтесь, хорошо спите и будьте в хорошей физической форме! Как только вы привыкнете ходить, двигаться и выходить на улицу, вы, вероятно, не захотите останавливаться. Мы делаем непрерывную подготовку к приключениям частью нашего образа жизни. Это помогает снять стресс, дает нам то, чего мы с нетерпением ждем, и держит нас в форме, чтобы мы не меняли планы, когда появляется следующая возможность для приключений. Мы надеемся, что это поможет вам достичь ваших целей и вдохновит вас на планирование поездки, если вы еще этого не сделали.

Источник: https://www.cleverhiker.com/blog/how-to-train-for-a-backpacking-trip