Как подготовиться к ультрамарафону... в городе

Рут Крофт, 31 год, трейлраннер Kiwi, распределяет своё время между Ванакой (Новая Зеландия) и Европой "в попытке угнаться за солнцем и европейскими бегунами". Длинные ультра марафоны ей не понравились из-за использования палок и пеших прогулок, так что последние пару лет она участвует в гонках длиной до 50 миль.

Последние лучшие результаты Рут включают победу на UTMB OCC в 2018 и 2019 году, второе место на Dolomyth Skyrace (2018), первое место на Mont Blanc Marathon (2018, 2019), второе место на Чемпионате Мира в трейлраннинге в Потугалии в 2019 году и восьмоё на Международном марафоне в Сеуле со временем 2:34:17.

Я выросла в Новой Зеландии, но поступила в колледж в Соединённых Штатах по стипендии для спортсменов в треке и кросс-кантри. После 4 лет разочарований и травм, я бросила бег и переехала в Тайпей, Тайвань.

Вскоре я поняла, что бег - неотъемлемая часть меня. Он важен не только для физического, но и для морального хорошего самочувствия. Так что я достала с антресоли беговые кроссовки.

Странно, что именно в Тайвани я открыла для себя трейлраннинг. С тех пор я прекрасно понимаю, как тренироваться для ультрамарафона в густонаселённом городе в особенности летом.

Тогда я проводила на бетонной дорожке вдоль реки почти 90% моего тренировочного времени, и поняла, что это работает. Я стала первой в 2016 году на UTMB CCC и второй в 2017 году на Lavaredo Ultra Trail. Никогда не сдавайтесь только из-за того, что прямо за вашим домом нет гор и трейлов.

Как тренироваться в городе перед ультрамарафоном

Сделайте акцент на силу и корпус

Живя и тренируясь в городе, вы не подвергаете тело таким же стимулам, как бегая по горам вверх и вниз. Поэтому так важно тренировать мышцы. Вам нужны сильные ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы во время гонки не сдуться на первом же спуске и сохранять правильную форму бега даже при сильной усталости.

Силовые тренировки в недельной тренировочной программе станут профилактикой травм. Я рекомендую 2 тренировки в неделю, но не меньше одной.

Из упражнений, которые стоит включить: подъём ягодиц, ходьба на платформу с подъёмом колена, выпады назад, мини-приседания возле стены, подъём на носочки, dead bugs, подъём ног и рук в положении на четвереньках и походка медведя. Их можно усложнить, слегка изменив форму или добавив вес, по мере прогресса.

Будьте готовы к моральным сложностям

Я не собираюсь подслащивать пилюлю - морально тренироваться в городе намного сложнее. У вас нет идеального трейла и живописных горных видов за дверями, чтобы смягчить боль от тренировок. Но на гонке всё, через что вам пришлось пройти, сделает вас морально устойчивее.

Один из способов преодолеть моральный тренировочный барьер - бегать по утрам. Если оставить тренировки до вечера, могут возникнуть неотложные дела на работе или дома, и вам будет легче прокрастинировать или найти причину не выходить на пробежку.

Ещё одна опция - разнообразить рутину в дни лёгких восстановительных тренировок плаванием или велосипедом. Избегайте только высокоинтенсивных тренировок.

Воссоздайте подъёмы, если их нет

Для наработки "подъёмных" мышц (начиная от икр и заканчивая ягодицами) хорошей альтернативой послужит бег по лестнице или беговой дорожке с наклоном. Это дополнительно снизит нагрузку от бега по дорогам.

Бег вверх по лестнице в особенности может стать эффективной высокоинтенсивной тренировкой мощности, координации и кардиореспираторной системы. Восстанавливайтесь, а также тренируйте спуски и координацию, бегая вниз по лестнице.

Помните, что на ультрамарафоне вам придётся не только бегать, также тренируйте ходьбу по ступенькам или беговой дорожке. Дополнительно ходите пешком по лестницам в метро, на работе и дома.

Найдите компанию или напарника для бега

Что хорошо в городе, так это беговые клубы и единомышленники. Найдите себе компанию для совместного бега хотя бы раз в неделю. Так вы отвлечетесь от бега по бетонной тропе в бетонных джунглях... К тому же, партнёр по бегу делает вас более ответственными.

Не будьте слишком строги к себе

Мотивация бегать имеет волнообразный характер. Иногда вам будет легко и просто обуть кроссовки и пойти бегать, в другие дни это будет тяжёлой работой. Не будьте чересчур строги к себе в дни, когда вам тяжело. Чувства естественны, и они часть тренировочного процесса. Напоминайте себе, что постоянство - основа прогресса, который зависит не от одной отдельной тренировки, а от всех тренировочных дней вместе.

В период  COVID-19, когда в календаре нет ни одной гонки, отсутствие беговой мотивации знакомо многим. Сейчас как раз время сменить фокус. Возможно, поработать над скоростью или вернуться к основам. В любом случае, не загоняйте себя домашними тренировками, но каждый день пробуйте новые упражнения для поддержания ментального здоровья.

Обратите внимание на питание

Если вы не подобрали питание для дня гонки, можете распрощаться с надеждой на результат. Экспериментировать с разными стратегиями питания для гоночного дня лучше всего во время длительных тренировок на выходных, когда вы сможете понять, что работает для вас. 

Главные переменные - это углеводы, натрий, кофеин и приём жидкости. Углеводы поступают в форме глюкозы, которая также называется декстроза, сахарозы (сахара с равным содержанием глюкозы и фруктозы), полисахаридов (мальтодекстрина) и крахмала (в виде риса или овсянки).

В целом, углеводам требуется меньше времени на переваривание, чем жирам или белкам, но некоторые углеводы усваиваются не всеми, так что вам нужно поэкспериментировать. Для гонок продолжительностью 2-3 часа я обычно советую потреблять 50 г углеводов в час, но вы можете натренировать желудок точно также, как и тело, увеличивая потребление углеводов.

Для гидратации необходимо 450-500 мл жидкости в час. Разумеется, в жару это количество необходимо увеличивать. С кофеином всё индивидуально, особенно если он влияет на гликемический индекс. Рекомендуемое количество кофеина до 200 мг (или 3-6 мг на килограмм веса тела). Его концентрация в крови достигает пика через 45 минут после приёма и имеет период полувыведения пять часов.

Важно помнить, что не существует единой модели питания, которая бы работала одинаково хорошо для всех. Вы сами должны понять, что работает для вас.

Используйте все возможности для длительных пробежек на трейлах

Планируйте поездки за город на совместные трейл-пробежки. Мотивация поднимется, и такие пробежки станут генеральной репетицией перед гонкой. Это ещё один шанс попробовать вариант питания для гонки, определить необходимое количество жидкости и снаряжение. Если всё будет хорошо, вы будете чувствовать себя увереннее на старте.

Последнее и самое важное, всегда получайте удовольствие от процесса, потому что гонка длится всего один день из всего вашего тренировочного процесса. 

Источник

Перевод: annamavka