Как правильно бегать, если вы новичок (топ-6 советов)

Если вы новичок в этом спорте или только возвращаетесь после перерыва, вам может быть интересно, как правильно бегать, так чтобы это было доступно и стабильно. Пускай легко выйти за дверь и побежать, делать так постоянно на протяжении первой недели или двух уже сложнее. У нас есть несколько советов относительно того, как правильно начать, чтобы ваши тренировки приносили пользу и не приводили к травмам.

Как правильно бегать: 6 советов

Возьмите кроссовки для бега, любимый плейлист и, возможно, товарища, на которого можно положиться, и начнем!

1. Сделайте первый шаг

Может показаться легче дождаться "идеального" момента для начала. После каникул, когда дети вернутся в школу, или просто с понедельника. Внимание, спойлер: это ловушка! Откладывание самой первой пробежки или тренировки после длинного перерыва всего лишь прокрастинация.

Если у вас есть хорошая пара обуви, у вас есть все необходимое, чтобы начать бегать. Первую пару недель вам нужно сделать всего несколько пробежек длительностью 15-20 минут. Низкая частота и продолжительность пробежек сделает физические и ментальные барьеры менее устрашающими. И вы можете оставаться на этом уровне так долго, как вам необходимо. Важно просто начать!

2. Переход с методом ходьбы-бега

Научиться правильно бегать весьма сложно - вам нужен более простой способ для этого.

В дополнение к тому, что вы начинаете постепенно всего с нескольких пробежек в неделю, подумайте о том, чтобы добавить периоды ходьбы во время бега. Ваша сердечно-сосудистая система новичка-бегуна едва ли способна выдержать 15-минутную пробежку нон-стоп. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройтесь на успех, запланировав время от времени переходить на ходьбу.

Попробуйте бежать 30 секунд, затем одну минуту идти. После этого повторите период бега с последующим периодом ходьбы. Если подобное соотношение слишком сложное или слишком простое для вас, изменяйте его под свои потребности. Вы даже можете начать с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти на соотношение 30 секунд - одна минута, если устанете. Меняйте план в соответствии с вашими потребностями, и не бойтесь делать это в процессе бега.

3. Составьте динамичный план бега

В противовес распространенному убеждению, чтобы научиться правильно бегать нужно не только бегать. На самом деле, если вы наматываете километры, то вы только увеличиваете риск травм, выгорания и однообразного бега. Тренировочная программа, которая включает динамическую разминку и заминку, тренировку силы и гибкости, поможет вам стать лучше и справиться с суровыми беговыми нагрузками.

Разминка и заминка:

Выделите всего несколько минут на разминку перед бегом или тренировкой, и ваше тело отблагодарит вас. Такие движения, как переход от собаки мордой вниз к отжиманиям, вращение ногами и руками подготовит ваши плечи, бедра и голеностоп перед нагрузкой. Подумайте об этом, как о постепенном запуске тела, вместо того чтобы сразу же разогнаться с нуля до 60 без прогрева.

С другой стороны спектра вы можете потратить несколько последних минут тренировки на постепенное снижение частоты пульса, успокоение дыхания и переходу от тренировочного режима к восстановлению. Это также прекрасная возможность поработать над мобильностью, о чем речь пойдет чуть позже.

Силовые тренировки:

Чтобы быть полезными, они не должны быть слишком сложными. Отжимания, приседания, выпады, велосипед ногами лежа на спине - комплекс упражнений, который отлично подходит для бегунов-новичков. Сила верхней половины тела помогает в долгосрочной перспективе повысить выносливость и улучшить осанку во время бега, а сила нижней половины тела поможет выстроить мышцы так, чтобы они могли нести ваш вес на протяжении многих километров. Кросс-тренировки с этим небольшим набором упражнений всего дважды в неделю помогут сохранить силу и избежать травм.

Мобильность:

Тренировка мобильности - фантастическое средство сохранения диапазона движения и предотвращения крепатуры. Бег предельно однообразен. Если вам только не приходится перепрыгивать через препятствия на трейле, вы двигаетесь вперед в ограниченном диапазоне движения.

Это значит, что вам необходимо противодействовать напряжению одних и тех же мышц, вызванных этим однообразием. Ваши стопы, голени и бедра, а также плечи скажут вам "спасибо", если вы прокатаете их после тренировки роллом или мячом. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра при помощи глубоких выпадов, и вы будете готовы к следующей тренировке!

4. Уделяйте внимание технике бега

Уже после нескольких пробежек необходимо проверять свою осанку и привычные двигательные паттерны во время бега. Вам совсем не нужно становиться одержимыми всеми нюансами и анализировать каждый сделанный шаг. Но представление о некоторых элементах "общей картины" правильной техники бега принесет вам пользу с самого начала. Вы сможете избежать травм, передвигаться эффективнее и находить плохие двигательные паттерны.

Вот несколько подсказок, как бежать правильно и с солидной базой.

Держите прямую осанку

Это самое простое, но тем не менее важное правило. Наш сидячий образ жизни с постоянно ссутуленной спиной имеет тенденцию без предупреждения пробираться также и в пробежки. Вместо того, чтобы позволять этой привычке влиять на ваш бег, уделите внимание осанке. Зафиксируйте взгляд немного впереди, чтобы не смотреть себе на стопы. Расслабьте плечи, чтобы вы могли свободно и глубоко дышать грудной клеткой.

Включите корпус и ягодицы

Сильный корпус и ягодицы - это наиболее полезное "приобретение" для бегуна. Сильный корпус поможет вам поддерживать прямую осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Сильные мышцы также помогут вам защитить поясницу и крестец от ударов об землю. Сильные ягодицы снизят крепатуру после бега, помогут легче взбегать вверх и избежать болей в коленях.

Махи руками

Верхняя часть тела во время бега работает в противовес нижней его половине. Плавные, расслабленные махи руками помогают уменьшить скручивания нижней части тела, ускорить бег и сделать шаг более продуктивным.

Осторожные шаги

При высоком темпе бега ваши ноги проводят большую часть времени без контакта с землей. Это уменьшает влияние на тело и снижает пустую трату энергии между шагами. Также более высокий каденс помогает во время подъемов или на трейле. "Идеальный" темп - 90 шагов в минуту на ногу, но, как и все прочее, это индивидуально. С более низким темпом бега, 75-80 шагов в минуту, вы все также сможете сделать свою работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высоким каденсом, чтобы понять свои ощущения.

5. Поддержание машины

В дополнение ко всем вышеупомянутым элементам тренировки, то, что вы делаете в остальное время, помогает сохранить здоровье и хорошее самочувствие во время бега. Это может быть очевидным, но стоит начать с минимизации количества "мусорной еды" и увеличения продолжительности сна. Это два простых и одновременно самых действенных способа улучшить свое здоровье.

Нет нужды полностью пересматривать свой рацион питания, но попробуйте включить больше овощей, фруктов и здоровых источников белка для поддержки тела во время привыкания к бегу. Постоянно пейте немного воды на протяжении дня, чтобы избежать обезвоживания, вместо того чтобы заправляться водой по максимуму прямо перед бегом. Если вы хотите сбросить вес при помощи бега, убедитесь, что вы достаточно едите каждый день, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и у вас было достаточно энергии для следующего дня. Небольшой дефицит калорий вполне допустим, но сохраняйте здоровое отношение и избегайте крайностей.

6. Постановка целей для достижения силы

Если вы только пытаетесь понять, как вам сделать бег частью своей жизни, постановка грандиозных целей едва ли покажется наиболее подходящим способом сделать это. И поэтому вам не стоит этого делать! Конечно же, если бег на большие дистанции поможет вам сохранить мотивацию, дерзайте! Подайте заявку на свои первые 5 километров или полумарафон, где вы сможете познакомиться с бегунами и испытать новый для себя опыт.

Но для других это может быть больше похоже на отношение "все или ничего". Если вы относитесь к последним, то придумайте более разумные, измеримые цели, которые вы сможете установить для себя сами. Одной из наиболее запомнившихся мне целей было взбежать на определенный подъем без остановок. Добиться этой цели мне помог мотивационный плейлист. Когда я наконец смог добраться до вершины без остановок, моей следующей целью стал подъем за более короткий промежуток времени, который я измерял количеством песен. Мне не нужно было ждать дня гонки - этот холм сам по себе стал для меня вызовом!

Еще одна хорошая идея - найти пару идеальных беговых кроссовок, которые будут сидеть на вас как влитые и обеспечивать именно то количество амортизации, которое необходимо именно вам. Или попробуйте поставить цель пробежать определенное количество километров за неделю, чтобы привыкнуть к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая помогает в беге - заканчивать каждый день несколькими упражнениями на мобильность.

Какие бы вы ни поставили для себя цели: регистрация на гонку или подъем на сложный холм, они помогут вам сохранить мотивацию и усердно трудится!

Источник 

Перевод: annamavka