Как сделать пальцы сильными

Проблема

Вы не можете сделать статичное движение, потому что не можете удержать зацепки.

Решение

Тренировка силы пальцев на фингерборде. Если у Вас будут более сильные пальцы, Вы сможете использовать более мелкие зацепки. Вы сможете лезть через зацепки, которые вы раньше не могли удержать.

Как это работает

Стальные пальцы - основа лазания тяжелых маршрутов, и если у вас солидный опыт лазания (начинающие скалолазы получат огромную пользу от самого лазания), тренировка силы пальцев - это прекрасное дополнение к обычной лазательной тренировке.

Максимальная сила пальцев - это способность удерживать зацепки в течение 5-10 секунд. Она необходима на ключах, когда нужно удержать мелкие или пассивные зацепы. Силу пальцев можно натренировать во время лазания, если оно требует максимального удержания, но сложные движения не будут непосредственно трансформироваться в силу пальцев. Фингерборд работает с этим важным аспектом лазания.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, такие как подтягивания, которые включают полный диапазон движения в суставе, так что мышцы становятся сильней в каждом возможном угле работы. В скалолазании пальцы остаются относительно неподвижными после удержания зацепки, так что лучше тренировать пальцы в позициях закрытого хвата (второй сустав пальца находится над первым), полуоткрытого хвата (второй сустав пальца находится на том же уровне, что и первый) и открытого хвата (второй сустав находится ниже первого). Для этих положений мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения в суставах, часто называемое "dead hang". Вы наращиваете силы в диапазоне 20 градусов в каждую сторону от угла сгибания сустава. Помните, что неаккуратные тренировки на фингерборде могут привести к травмам. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Эти тренировки допустимы только для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и скалолазы, у которых были травмы, должны особенно внимательно относиться к ощущениям в каждом суставе во время каждой тренировки и останавливаться при любых подозрительных ощущениях.

В качестве разминки перед висами лазьте легкие боулдеринги или маршруты минимум 30 минут, постепенно увеличивая сложность, так чтобы пальцы все больше и больше включались в работу. Лазание уровня онсайта будет вполне достаточно. 15-20 минут тренировки выносливости и последующие 15-20 минут боулдеринга на уровне онсайта также будет достаточно.

Если вы делаете тренировки на фингерборде дома и не можете лазить, то придется импровизировать. Подойдут любые тренировки хвата с эспандерами для началом. Неплохая идея - немного бега трусцой или подтягиваний и упражнений для корпуса, чтобы запустить кровообращение. Перед началом тренировки подвисайте на 10-15 секунд на самых больших зацепках и подтягивайтесь. Так вы разогреете пальцы и снизите риск травмы. Сделайте несколько раз длинные подходы висов на удобных зацепках перед тем, как переходить к коротким подвисаниям на сложных зацепках. Ваша задача - делать разные висы на фингерборде на протяжении 10-15 минут.

Планирование тренировки на фингерборде

Несмотря на то, что тренировки на фингерборде более щадящие, чем тренировки на кампусе или лазание тяжелых боулдерингов, мышцам и связкам требуется большое количество времени на восстановление. Если это первый подобный опыт, попробуйте проводить две тренировки в неделю, при этом между ними должно проходить от 48 до 72 часов. Если вы себя хорошо чувствуете, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки на фингерборде сделайте 10 сетов по 5 подвисаний на разных зацепках. Для начала используйте большие полочки, мелкие полочки/мизера, дырки под два пальца, дырки под три пальца и пассивы. Каждая пара зацепок будет задействована два раза подряд, и на всех зацепках, кроме мизеров, используйте открытый хват. На более мелких зацепках можно висеть закрытым или полуоткрытым хватом, но закрытый хват должны использовать только опытные спортсмены, так как он чаще всего приводит к травмам.

Тренировка

●     Первая пара зацепок: 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите этот цикл 5 раз подряд. Общее время виса - 50 сек, общее время отдыха - 25 сек. Отдохните 3 минуты.

●     Первая пара зацепок (те же зацепки, тот же вид хвата): 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите цикл виса и отдыха 5 раз и отдохните 3 минуты.

●     Продолжайте с 2, 3, 4 и 5 парами зацепок, делая на каждой по два подхода. Суммарно должно получиться 10 подходов.

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны заметить, что последние повторения в каждом сете стали немного легче, и вы перестаете срываться во время последнего повторения в сете. Значит, пришло время увеличить сложность. Лучший способ сделать это - увеличить вес. Это легко отслеживать, и нет необходимости тестировать новые зацепки.

Добавьте 0,5-1 кг (более легким скалолазам следует добавлять меньший вес; если он будет слишком легким, попробуйте его увеличить) в каждом сете на следующей тренировке. Для этого надевайте систему и подвешивайте дополнительный вес на страховочное кольцо. Некоторые ребята используют специальный жилет, но он может изменить Вашу естественную позу, что может привести к травмам. Вы заметите, что первые подходы в сете будут ощущаться примерно также, но последний подход в каждом сете будет существенно тяжелей. После следующих 2-4 тренировок висы с этим весом будут существенно легче, значит, пришло время добавить следующие 0,5-1 кг.

Продолжайте тренироваться по этой системе 4-6 недель. Большинство скалолазов перестают прогрессировать примерно в это время. Если обнаружите, что слишком сложно добавлять вес через 3-4 недели, вы достигли максимальной силы, которую можете натренировать в данный момент. У всех будет разный прогресс, и лучше всего будет прекратить тренировки, как только вы перестанете замечать улучшения. Переключитесь на другой аспект тренировок, такой как взрывная сила или силовая выносливость. Если вы хотите продолжать тренировать силу пальцев, сделайте  двухнедельный перерыв началом следующего тренировочного цикла на 4-6 недель.

Если первый цикл - это все, что вы хотите, не переживайте: вы не утратите новую силу, если будете лазить маршруты или боулдеринг на пределе хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить более короткие тренировки, чтобы убедиться, что сохраняете новый уровень силы на протяжении недель и месяцев. Выберите три пары зацепок, которые были самыми сложными для вас и продолжайте делать 1-2 сета на них раз в неделю.

Советы

Выбор зацепок

Хотя рекомендованные зацепки максимально охватывали разнообразные стили лазания, вы можете тренироваться для маршрутов на местных скалах или под определенную поездку. В этом случае можете проводить тренировки на типах зацепок, специфичных для конкретного района или маршрутов.

Корректировка

Три минуты отдыха - это приблизительное число. Важней всего чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым сетом. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Более длинный отдых не повредит тренировке; он поможет сконцентрироваться на тренировке силы, а не выносливости. Качество каждого виса критически важно.

Цель - дойти до состояния на грани срыва в последнем повторении каждого подхода. Это значит, что первый вис будет относительно легким, и они будут становиться сложнее, пока вы не будете срываться в последние 1-2 повторения. Это может оказаться сложной задачей - найти соответствующие зацепки, так что вы можете экспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные пары зацепок.

Правильная техника висов

Не опускайте голову, держите ее в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед.

Включайте спину, слегка приподнимая и сводя лопатки друг к другу.

Слегка сгибайте локти, не висите на прямых руках.

Держите корпус жестким и активным.

Автор: Brendan Blanchard

Источник

Перевод: annamavka