Как совместить скалолазание и бег?

Скалолазание и бег - два кардинально противоположных вида спорта. Но при этом многие бегуны любят лазить и наоборот. Вы также относитесь к этой группе? Если да, то как вы совмещаете бег и скалолазание? Вы когда-нибудь задумывались об этом?

Вы могли начать бегать по самым разным причинам, но у меня есть один вопрос, который я не так уж часто слышу: как могут существовать в гармонии эти два вида спорта? Ответ сложен и зависит от ваших целей.

Как бег влияет на скалолазание

Здесь мы рассмотрим, как можно совмещать скалолазание и бег на разном уровне и как извлечь выгоду из того, что вы занимаетесь этими двумя видами спорта.

Тренировки должны быть специфическими

Скалолазание на высоком уровне требует МНОГО времени на стенде или скале для развития соответствующих двигательных навыков. Эти двигательные навыки составляют технику, на которой в первую очередь следует концентрироваться большинству скалолазов.

Люди не приспособлены физиологически к подъему по вертикальным стенам. Нам необходимо развивать адаптацию на протяжении длительного времени при помощи внутренних и внешних сигналов, которые сообщают нашему телу, как ему подниматься вверх.

Скалолазание и специфические для скалолазания тренировки должны составлять более 85% тренировок для новичков, 75% тренировок для скалолазов среднего уровня и 50% тренировок для опытных скалолазов.

Помните об этом соотношении, планируя тренировки в скалолазании и беге. Если вы слишком быстро переходите на следующий уровень в любом направлении, пострадают ваши результаты в скалолазании. Но все же не стоит придавать слишком много значения цифрам и записывать каждую минуту тренировки. Парализованные анализом, вы застрянете на одном месте без движения.

Бег способствует общей выносливости

В своей знаменитой книге "Тренировки для скалолазания" Эрик Хорст пишет: "Любое напряженное лазание может длиться не более 2 минут, так как снабжается энергией преимущественно за счет анаэробных источников". Не будет преувеличением сказать, что аэробная система играет большую роль в ваших результатах в скалолазании.

Бег - это отличный способ развивать и поддерживать аэробную энергетическую систему. Однако можно достичь точки, при которой результаты в скалолазании начнут страдать.

Скалолазание - это сложный вид спорта, в котором требуется проводить много времени лазая. Вам необходимо "намотать" немало километров для выработки необходимых двигательных навыков, чтобы лезть на высоком уровне. Таким образом, бег должен иметь вспомогательный характер, если ваши главные цели связаны со скалолазанием. Если у вас есть как беговые, так и лазательные цели, прочитайте раздел относительно периодизации, чтобы понять, как вы можете добиться высоких результатов в обоих видах спорта.

Попробуйте бегать два раза в неделю

В качестве дополнительных тренировок я предлагаю бегать интервалы или бег в одном темпе. Две беговых тренировки в неделю помогут вам поддержать беговую форму и улучшить общую выносливость.

Благодаря этим тренировкам вы сможете повысить эффективность доставки кислорода мышцам, а значит, вы будете меньше уставать на длинных маршрутах и увеличите количество маршрутов, которые можете пролезть за день.

Интервальные тренировки для скалолазов включают 20-30 минут в разном темпе. Сложность и продолжительность каждого интервала может варьироваться. Идея заключается в переключении между более быстрым темпом, чем ваш аэробный темп, и бегом трусцой.

Интервальная тренировка, которую вы можете попробовать

На канале The Run Experience есть фантастическая 20-минутная интервальная тренировка, которую вы можете использовать во время бега. Холли проведет вас через пирамидную структуру интервальной тренировки, в которой постоянно увеличивается сложность и сокращается продолжительность интервалов.

Бег в одном темпе для скалолазов включает 20-30-минутные пробежки с постоянной скоростью. Вам следует бежать со сложностью 8 из 10 или около 85% вашего максимального пульса.

Бег помогает ускорить восстановление

Доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сократить время восстановления. Почему? Они увеличивают поток крови, который проходит по всему телу и обеспечивает мышцам необходимое питание и удаляют отходы работы. Бег - это отличная низко интенсивная тренировка для скалолазов.

Эти тренировки не улучшат непосредственно ваши результаты в скалолазании. Если вы можете дышать через нос и разговаривать во время бега не задыхаясь, это подтверждает то, что вы находитесь в правильной тренировочной зоне для восстановления. Лучше всего для этого подходит 5 из 10 или более низкая интенсивность.

Периодизация тренировок для достижения высоких результатов в скалолазании и беге

Если вы настроены на высокие результаты как в беге, так и в скалолазании, вам необходимо чередовать тренировки. При этом вы концентрируетесь на улучшении определенных аспектов в каждом виде спорта на протяжении определенного периода.

В скалолазании вам необходимо сконцентрироваться на энергетических системах. Например, вы можете запланировать тренировать выносливость на протяжении четырех недель, максимальную силу на протяжении трех недель и взрывную мощность на протяжении двух недель, а затем одну неделю тренировать силовую выносливость.

Периодизация позволяет выйти на пик формы для лучших пролазов. В идеале в конце составленной программы должна быть поездка на скалы или соревнования. В период, когда вы фокусируетесь на лазании, беговые тренировки помогут вам поддерживать выносливость и беговую форму.

В конце запланированной программы тренировок переключитесь на бег. Если вы лазаете на среднем уровне, вместо того чтобы посвящать 75% тренировочного времени лазанию и специфическим для лазания тренировками, вы можете 75% времени бегать, а 25% времени лазить.

Поддержание энергетических систем

В этот период во время лазания вашей главной целью будет поддержание энергетических систем, чтобы ваши результаты не пострадали. Убедитесь, что у вас есть 1-2 скалолазных тренировки в неделю для поддержания энергетических систем и двигательных навыков. Так как вы значительно улучшите свою выносливость при помощи бега, сфокусируйтесь на силе и взрывной мощности.

Бег дает ментальные преимущества для скалолазов

Во время подъема на 20-метровую скалу может быть нелегко справиться с тревогой и страхом. Скалолазы знают о важном значении ментальной составляющей. Один из лучших способов справиться со страхом и тревогой на скале - это справиться с ними на земле.

Бег прекрасно успокаивает разум. Если вы любите бегать, то бегайте при любой возможности. Ментальные преимущества бега позволят сделать свою жизнь счастливее и продуктивнее. И это неизбежно окупиться в скалолазании.

Вывод

Скалолазание и бег вполне могут сосуществовать при правильном подходе. Бег в качестве дополнительной тренировки позволяет скалолазам прекрасно поддерживать и улучшать общую выносливость. В данном случае лазание и специфические для лазания тренировки должны составлять 85%, 75% и 50% общего тренировочного времени для новичков, скалолазов среднего уровня и опытных скалолазов соответственно.

Бег и скалолазание на высоком уровне также возможны, и в этом случае лучше всего добиваться высоких результатов при помощи периодизации. Наконец, если вы бегаете исключительно ради ментальных преимуществ, тогда вам обязательно стоит продолжать. Доказано, что бег улучшает психическое здоровье, что непосредственно сказывается на скалолазании.

Источник

Перевод: annamavka