Как тренироваться бегать подъёмы на равнине

Интенсивность тренировки должна быть такой же, как и во время гонки.

Распространённый вопрос: я недавно занялась/занялся трейлраннингом и влюбился в это занятие. Но, кажется, в любом трейле огромный набор высоты, а я живу в равнинной местности. Как можно тренироваться для трейла на уровне моря?

Конечно, жить и тренироваться в горах - идеальная ситуация. Если вам не повезло с этим, вы всё равно сможете подготовиться для трейла.

Вряд ли вы сможете воспроизвести точно такой же набор высоты, какой будет на гонке, но имитировать интенсивность бега вам вполне по силам. Наше тело воспринимает напряжение по таким показателям, как частота сердечных сокращений или интенсивность дыхания. Мы можем одинаково прилагать усилия, будь то бег в гору или быстрый бег по треку.

Имитация тяжёлой гонки предполагает работу на пределе аэробных возможностей и пересечение анаэробного порога. Проще говоря, аэробные возможности - это способность тела потреблять достаточное количество кислорода для работы мышц. (В аэробной зоне упражнения для вас не будут тяжёлыми.)

По мере роста интенсивности упражнений, интенсивность дыхания и частота пульса растёт в попытке удовлетворить потребность тела в кислороде. Анаэробный порог - это тот момент тренировки, когда тело начинает вырабатывать избыток молочной кислоты, потому что мышцам для работы не хватает кислорода. Вы можете испытать этот феномен во время скоростной тренировки или финишного спринта на 5 километровой гонке.

В тренировки на выносливость нужно добавить интенсивность. Усложняйте тренировки постепенно, чтобы избежать усталости и снизить риск травм. Начните с добавления одной интенсивной тренировки в неделю и, через несколько недель, добавьте ещё одну такую тренировку. Следите за любыми признаками перетренированности: длительная крепатура, усталость, более частый пульс, бессонница или выгорание.

Главная задача - объединить тренировки на выносливость и интенсивные тренировки в одном цикле. Не забудьте про хотя бы один день отдыха и восстановления. Вот несколько советов как морально и физически подготовиться к трейлу.

Перспектива: Настрой имеет значение в любой гонке, тем более, в сложных ситуациях. Участие в подобных гонках требует ментальной устойчивости и реалистичности ожиданий. Вам особенно пригодиться навык видеть перспективу. Сконцентрируйтесь на самом опыте! Это жизненно важно.

Маленькие шаги: Начните с поиска трейлов с минимальным перепадом высот и оцените своё состояние на них. Постепенно увеличивайте сложность гонок, в которых вы принимаете участие. Проще говоря, найдите самую простую гонку, с которой вы сможете справиться. Так вы сможете постепенно перейти к более сложным вызовам.

Бег: Некоторым бегунам легко даётся бег вверх: независимо от того, где они живут и тренируются, они могут с лёгкостью вбежать на любой подъём. Бегуны с коротким шагом, высокой частотой бега и прямой осанкой обычно хорошо чувствуют себя на склонах. Если это описание не относиться к вам, работайте над улучшением формы, чтобы приблизиться к желаемой модели.

Подъём вверх: Напрягайте руки во время бега, и ноги тоже напрягутся. Держите голову прямо и смотрите вдаль. Используйте этот приём, чтобы понять ваш темп бега: посчитайте сколько раз вы касаетесь земли за минуту во время бега. Гораздо проще посчитать шаги за 15 или 30 секунд. Во время скоростной работы попробуйте пробежать в темпе 1200 (три круга) шагов и восстанавливаться 200 (полкруга), а потом сразу же переключайтесь на 400 (один круг) в тяжёлом темпе. Повторите после 3-4 минут отдыха. Постепенно увеличивайте количество сетов.

Ступеньки и крутые подъёмы: Самый простой трюк - установить подъём 12-15% на тредмиле и делать короткие пробежки. Отличная тренировка для всех - бегать по ступенькам или трибунам стадиона. Если у вас нет никаких холмов поблизости, поищите мосты или переходы и бегайте тем. Всегда бегайте 1,5 - 4,5 километра в лёгком темпе в качестве разминки перед тем, как начать покорять ваши "горы". Начните с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте количество повторений.

Интервальные тренировки: Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно делать по видео дома. Они должны быть интенсивными и выполняться на высоком пульсе, включать небольшие пробежки или другие кардио и силовые упражнения.

Силовые тренировки: Прокачайте мышцы упражнениями с гантелями. Сделайте акцент на икрах, ягодицах и мышцах бедра.

Работа корпуса: Хорошая осанка во время бега позволит снизить усталость, так что не забывайте прокачать мышцы пресса и спины. Вы можете каждый день делать упражнения для корпуса или посещайте занятия по йоге или пилатесу дважды в неделю.

Источник 

Перевод: annamavka