Колени – слабое место туриста. Советы по укреплению коленей.

Скрипят суставы? Узнайте, как укрепить колени с помощью этих упражнений. Все упражнения дают максимальный эффект при использовании дополнительного утяжеления в 1,5-2,5 кг на лодыжках.

Хождение на двух ногах помогло человечеству достичь многого, освободило руки и расширило поле зрения. В качестве платы мы получили большую нагрузку на колени, а также более высокий риск травм коленей и голеностопных суставов. Если вы долго идете с рюкзаком по неровной дороге, то боль, а иногда и травма коленей обеспечены. Укрепите колени заранее, и вы сможете совершать более длительные переходы. Профессиональный спортсмен по бегу с препятствиями Робин Фог-Уилтц делится упражнениями для укрепления коленей.

Укрепление коленей

Подходы: 2-3 (действия 1-4 для каждой ноги являются подходом)

Повторения: 10 (на каждую ногу); завершите 10 повторений на левой ноге без остановок. Потом повторите на правой ноге. Это один подход.

Отдых: 0-90 секунд между подходами (сокращайте время отдыха по мере набора силы).

Часть 1: подъем прямой ноги

Укрепление сгибателей бедра, которые помогают поднимать ногу вверх, в тоже время упражнение укрепляет мышцы корпуса, чтобы предотвратить вращение коленной чашечки и боль во время похода.

1.       Лягте на спину и согните правое колено, стопу держите плотно прижатой к полу.  Вытяните левую ногу на полу так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

2.       Напрягите пресс и поднимите левую ногу, пока колени не окажутся на одном уровне.

3.       Аккуратно опустите левую ногу на пол, всё время держа пресс в напряжении, потом переходите ко второй части.

Часть 2: подъем внутренней части ноги

Эти подъемы нацелены на укрепление приводящих мышц бедра, которые стабилизируют колено по бокам и предотвращают перекашивание.

1.       Продолжая лежать на спине, повернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Согните правую ногу и упритесь правой стопой в пол позади левого колена.

2.       Поверните левую ногу так, чтобы пальцы смотрели в сторону вашего лица.

3.       Приподнимите левую ногу на 15 см, начиная с пятки. Правая стопа остается плотно прижатой к полу. Плавно опустите левую ногу и повторите.

Часть 3: подъем боковой части ноги

Подъемы внешней части ноги укрепляют колени и стабилизируют среднюю ягодичную мышцу, необходимую для удержания равновесия на тропе.

1.       Повернитесь на правый бок, приподнимая себя на правом предплечье. Согните правую ногу на полу под прямой левой ногой. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы смотрели в лицо.

2.       Напрягите пресс и выровняйте бедра, поднимите левую ногу чуть выше бедра. Опустите и повторите.

Часть 4: планка на предплечьях с подъемом коленей

Эти подъемы ног укрепляют ягодичные мышцы, мышцы туловища и сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, для лучшей поддержки в походе.

1.       Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс и выровняйте бедра.

2.       Поднимите левую ногу (держите голеностоп согнутым) на несколько сантиметров, двигайте ногой вверх и вниз в течение 10 секунд.

3.       Опустите левую ногу, потом вернитесь к первому пункту для повторения на правой ноге.

Советы по предотвращению травм коленей

Профилактические упражнения хорошо защищают от травм во время похода, но они не являются стопроцентной гарантией безопасности. Внесите изменения в походы, чтобы снять нагрузку с суставов, и уменьшите риск получить травму, из-за которой придется досрочно закончить поход.

Используйте трекинговые палки: трекинговые палки снимают до 20% нагрузки на колени при правильном использовании, а также придают устойчивости на неровной почве, уменьшая риск травмоопасного падения.

Тщательно выбирайте обувь для трекинга: убедитесь, что у кроссовок или ботинок достаточно амортизации, а промежуточная подошва не изношена. Если у вас очень высокий подъем, добавьте дополнительную стельку.

Уменьшите вес рюкзака: чем легче рюкзак, тем меньше нагрузка на колени в походе. Приобретите облегченную палатку, спальный мешок, коврик и/или рюкзак.

Источник