Лазание на полную и работа на полную ставку

Нам всем хотелось бы бросить работу и просто лазить там, где пожелаем, и при этом ещё и зарабатывать деньги, не так ли? Думаю, что к этому стремятся многие скалолазы, но, на самом деле, даже многие профессионалы работают не полный день, так что найти время на тренировки и лазание непросто для большинства из нас. С одной стороны шкалы "временной бедности" находятся те из нас, кто работает 40+ часов в неделю и растит детей с партнёром, который также работает полный день, и в придачу, выполняет разную работу по дому... Так что мы находимся в совершенно другом мире!

Большинство (и я в их числе) могут привыкнуть думать, что у всех вокруг больше времени, чем кажется, а собственная жизнь слишком сложна. Но хочу заверить, что большинству скалолазов, с которыми я работал, давалось это не легко. Конечно, есть везунчики, которым удалось найти баланс работы и скалолазания, но у остальных не обошлось без потерь в попытке соединить возможность жить, лазить и тренироваться.

Мне нравится анализировать, как скалолазам удается находить баланс и помогать им достигать своих целей, несмотря на нехватку времени. Вопрос: как обычный скалолаз с рабочей 40-часовой неделей распоряжается своим временем? И что мы делаем вместе, как тренер и подопечный, чтобы извлечь максимум? Как мы справляемся с этой задачей при помощи мудрого структурирования и нескольких трюков? Как это вообще возможно, не будучи профессионалом с кучей времени?

Тренировки спортсменов обычно строятся на работе энергетических систем, а также силовых и разгрузочных циклов, рассчитанных на год (а иногда они рассчитываются на несколько лет!). Тренировочный объём может достигать 4-8 часов в день, часто разбитый на части с перерывом 2-6 часов. Он может также включать часы восстановительной работы с низкой интенсивностью. Это сильно отличается от того, что могут себе позволить большинство из нас.

Зато профессиональные спортсмены научили нас тому, что работает, а что не работает, и как нам расставить приоритеты с учётом весьма ограниченного времени. Вопрос только в умении читать между строк и наблюдать за нюансами в поведении, которые могут быть очень полезными!

Не все тренировки одинаковы

И это действительно важно! Если вы понаблюдаете за спортсменом мирового уровня на протяжении недели, вы заметите, что некоторые тренировки выполняются с полной отдачей, в то время как на другие затрачивается половина или даже треть энергии.

Наиболее важными тренировками из тех, что я наблюдал, были тренировки специфичной для вида спорта силы, а также интервальная работа высокой интенсивности. Под тренировками специфической силы в спорте я имеют в виду висы на фингерборде или силовой боулдеринг, и это полная противоположность таких занятий как жим штанги или подъём гантелей. Если вы спросите спортсмена, бросит ли он заниматься боулдерингом или висеть на фингерборде на месяц, если будет очень занят, вы услышите нет, ведь они знают им цену. Аналогично, интервальные тренировки с высокой интенсивностью обеспечивают высокое качество работы на тренировке, а качество играет чрезвычайно важную роль. Если вам нужно отказаться от чего-то, то в первую очередь от тренировок низкого и среднего качества.

В целом, не забывайте о тренировках, которые оказывают непосредственное влияние на результат. Безусловно, легче позаниматься с гантелями, если не хватает времени, но два часа занятий на фингерборде или в боулдеринговом зале будут намного эффективнее 2 часов в тренажёрке. Вы можете придумать способ тренироваться в качалке на короткий период времени, но не рассчитывайте, что это сработает в долгосрочной перспективе.

Начните с цели

Когда время и ресурсы ограничены, есть смысл начать работать с конца. Что я имею в виду? Если вы начнёте с цели (например, поездка на скалы через 8 недель), вы поймёте свои временные рамки и сможете выбрать способы тренироваться.

Сколько у вас свободного времени и сколько у вас времени до достижения результата? Если вы привыкли тренироваться циклами по 16-20 недель, вашему телу трудно будет переключиться на 8-недельный цикл. Ваше мышление отталкивается от того, чего можно достичь за 16-20 недель (мы склонны к привычкам), но ваше тело будет слушаться, если вы правильно построите тренировки. Как только вы поймёте свои подлинные ограничения, вы сможете расставить приоритеты и сбалансировать ключевые компоненты тренировки с учётом ограничений. С этого момента вы просто делаете всё, что можете, и всё.

Работа в обратном порядке от цели требует (физически, технически и психологически) плана объёма необходимой выносливости: насколько сильным вам нужно быть, какие технические навыки потребуются и также переопределения психологических блоков. Только при этом тренировки могут быть сбалансированными с соответствующим отдыхом и восстановлением. Конечно, всё это далеко от идеала, но это ваш шанс на сбалансированный, реальный и достижимый план.

Двигательная экономия

Как часто вы наблюдали за профессиональным скалолазом, который часами пробовал сделать движение при плохой постановке ног, с недостаточной динамикой или всё своё время тренировался только на Мунборде? Я согласен, что системборд позволяет эффективно тренироваться (и даже спроектировал один из них!), и что соскальзывающие ноги кажутся не важными, если мы просто лазим объём, но вам нужно внимательно следить за своим отношением к таким вещам.

Если время на тренировки ограничено, очень важно достичь высокого уровня двигательной экономии. Вам нужно быть эффективным на стене, чтобы использовать каждую толику силы в руках и ногах для перемещения! Сложникам следует делать акцент на ритме лазания и постоянном перемещении веса тела при любом стиле лазания и на любом угле наклона. В боулдеринге вам нужно научиться генерировать максимальную энергию во взрывном стиле и контролировать эту энергию во время выполнения тяжёлых перехватов. Я видел множество скалолазов, сильных на фингерборде, но не способных сделать движение на боулдере.

Вопросы:

Я могу тренироваться дважды в неделю вечером, может, мне лучше тренироваться или лазить на выходных?

Этот вопрос волнует многих, и на него не просто ответить. По моему мнению, следует понять, чего вам больше не хватает в лазании - техники или силы. Вопрос, на что делать акцент во время тренировки.

Если вы достаточно сильны для маршрутов, которые лазите, и многие вам говорят, что хотели бы иметь такую форму, как у вас, тогда, вполне вероятно, вам стоит сделать акцент на удовольствии от лазания и лазании на скалах. С другой стороны, если у вас хорошая гибкость, техника движения, вы быстро находите расклад на ключе, но вам сложно его собрать, тогда вам стоит на выходных сделать дополнительную тренировку,  от этого будет больше толку.

Мой график работы постоянно меняется на протяжении года, как и уровень энергии. Что я могу сделать?

Влияние работы и общего стресса относится к так называемой "аллостатической нагрузке". Большинству скалолазов сложно объективно оценивать, как сильно эта нагрузка может влиять на результаты, тренировки и восстановление.

Если ваша аллостатическая нагрузка постоянно меняется на протяжении года, то вам следует обратить внимание на следующие факторы. Во-первых, нужно тщательно отслеживать и записывать как этот фактор меняется от месяца к месяцу и от недели к недели - без объективных записей очень сложно понять, что происходит и как это отражается на вас!

Во-вторых, насколько в текущем тренировочном цикле вы превосходите свои границы за всё время. Если вы действительно стараетесь сделать то, что никогда раньше не делали, вам нужно реалистичнее относиться к аллостатической нагрузке! Речь не о том, что вы не можете прогрессировать при бешенном темпе жизни, но вам нужно адекватно понимать общую нагрузку. Если уровень энергии у вас постоянно меняется, уменьшите требования к себе в периоды высокой нагрузки, и вы сохраните мотивацию и сможете выполнить тренировочные задачи.

Автор: Том Рэндалл

Источник 

Перевод: annamavka