Наиболее распространенные ошибки в питании скалолазов

То, что мы едим и пьем, оказывает непосредственное влияние на здоровье, настроение и результаты в скалолазании. Хотя далеко не всегда легко понять, что стоит съесть, а что нет. К счастью, специалист по питанию Нили Куин (Neely Quinn) решила описать три наиболее распространенные ошибки в питании и способы их исправления.

№1. Недостаток пищи

Если вы не употребляете достаточное количество пищи во время лазания или тренировки, то ваши результаты не оптимальны. Телу нужны углеводы, белки и жиры, чтобы справляться с заданиями. В основном я наблюдаю следующие нарушения:

1) недостаточно пищи в целом;

2) слишком длительные перерывы без еды перед тренировкой или лазанием.

Как правило, скалолазы едят мало из-за стремления похудеть, с целью лазить более сложные маршруты или боулдеринги. Это прекрасно. Но вы тренируетесь или работаете над проектом, стараясь выложиться по максимуму, и достаточное количество калорий необходимо в качестве топлива. Поэтому не следует соблюдать диету во время тренировок или работы над скалолазными проектами. Придерживайтесь диеты до начала сезона тренировок или в промежутках между прохождением скальных маршрутов.

Обычно скалолазы долго не едят перед тренировкой, чаще утром перед завтраком или вечером после работы. Периоды времени, когда мы голодаем дольше всего: после ночи или между обедом и ужином. Я говорю о следующих сценариях:

- Вы спали около 8 часов, проснулись, выпили кофе, отправились в зал на 2-часовую тренировку (постоянно снова хватаясь за кофе) и чувствуете себя уставшим и слабым большую часть тренировки.

- Вы проснулись, позавтракали, отправились на работу, пообедали, а потом после обеда и до начала тренировки в 18.00 или 19.00 вы ничего не ели. Потом вы идете в зал и гадаете, почему вы так устали после разминочного маршрута и хотите уйти уже через 30 минут.

Решение

Определите, сколько калорий вы едите, честно и аккуратно заполняя в течение 3 дней дневник питания. Потом определите, сколько вам необходимо употреблять калорий с учетом роста, пола, возраста (ваш базовый метаболический уровень) при помощи калькулятора индекса массы тела. Потом умножьте это количество на один из следующих коэффициентов, в зависимости от уровня активности:

BMR x 1.2 при низкой интенсивности активности (преимущественно сидячий образ жизни).

BMR x 1.375 при легких упражнений (неспешная прогулка на протяжении 30-50 минут 3-4 раза в неделю, гольф, катание на лошадях).

BMR x 1.55 при выполнении упражнений средней интенсивности 3-5 дней в неделю.

BMR x 1.725 при активных занятиях 6-7 раз в неделю от средней до высокой интенсивности (70-85% максимального пульса на протяжении 45-60 минут).

BMR x 1.9 для экстремально активных индивидов (тяжелая ручная работа, спортсмены, тренирующиеся 6-7 раз в течение 90 минут и дольше).

Сравните полученное число с тем, которое вам покажет приложение для подсчета съеденных калорий. Что у вас получилось? Едите ли вы слишком мало? Если так, то ешьте немного больше.

Если вы едите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим и слабым во время тренировок, проверьте длительность перерывов между приемами пищи до тренировки или лазания.

Задача - съесть полноценную порцию еды с большим содержанием углеводов, белков и жиров не позднее, чем за час до тренировки. Если вы весь день будете лазить на скалах, не скупитесь на еду. Нужно очень внимательно относиться к тому, что вас  питает, чтобы лазать на предельном уровне.

№2. Недостаток сна

Недостаток сна кажется проблемой, не относящейся к питанию, но недосып существенно влияет на диету. В таком состоянии телу сложно понять, какая еда нужна. Исследования показывают, что аппетит, в частности, желание поесть сладкого, увеличивается при недостатке сна. В данном исследовании показано, что уровень содержания грелина, гормона, который отвечает за чувство голода, увеличивается, когда вы спите меньше, чем нужно. Участники исследования, страдающие от недосыпа, едят примерно на 330 калорий в день больше, причем за счет углеводов.

Так как это влияет на режим питания?

Употребление 300 дополнительных калорий в день увеличивает вес. Особенно когда дополнительные калории приходятся на углеводы. Лишний вес отрицательно влияет на лазание. При употреблении большего количества углеводов уровень сахара в крови возрастает.

Участники одного исследования получали лишние калории в форме углеводных перекусов, повышающих уровень сахара в крови. Но после такого перекуса уровень сахара в крови резко падает, и в этот момент появляются усталость и слабость. Перепады уровня сахара в крови подпитывают сами себя и заставляют всегда хотеть сладкого. Они приводят к перепадам в настроении, уровне энергии и другим последствиям, связанным с дисбалансом уровня сахара в крови, которые плохо сказываются на спортивных результатах.

Недостаток сна влияет на спортивные результаты и состояние здоровья

Еще одна хорошая причина спать достаточно - возможность чувствовать себя более отдохнувшим перед скалолазной тренировкой или днем на скалах. Многие исследования показывают связь между недостатком сна и снижением спортивных результатов. В одной статье описывается большое количество болезненных состояний, которые связаны с недосыпом (сон менее 8-10 часов в сутки) у спортсменов.

Недостаток сна может оказывать существенное влияние на спортивные результаты, особенно на выполнение максимально продолжительных упражнений. Недосып также влияет на способность к обучению, запоминанию информации, концентрации, восприятие боли, иммунитет и воспалительные процессы. Более того, изменения в метаболизме глюкозы и нейроэндокринных функциях в результате хронического недостатка сна могут привести к изменению в метаболизме углеводов, аппетите, потреблении пищи и синтезе белков. Эти факторы, в конечном итоге, оказывают негативное влияние на питание спортсмена, обмен веществ, гормональный статус и, таким образом, привести к снижению спортивных результатов.

Решение

Спите каждую ночь не менее 8 часов. Спортсменам это необходимо даже больше, чем остальным, потому что они тяжело работают физически. Если не получается спать 8 часов или больше каждую ночь, старайтесь дремать днем. Любое количество дополнительного сна пойдет на пользу. Если вы думаете, что приемлемо жить на кофеине (это полностью социально приемлемо), то знайте, что это плохо сказывается на здоровье и результатах.

№3. Слишком много кофеина

В миллионе исследований говорится о пользе кофеина для достижения спортивных результатов. Так почему же я утверждаю, что кофеин плохо влияет на здоровье и результаты в скалолазании?

Кофеин - наркотик, оказавшийся легальным. Зависимость от него в некоторой степени считается похвальной. Это «наиболее распространенный психоактивный наркотик в мире» по данным Википедии. И, согласно данным FDA, 80% взрослого населения США пьют кофе каждый день. Среднее дневное потребление кофе составляет около 200 мг (2 чашки по 150 мл или 4 банки газировки).

Кофеин действует следующим образом: вы пьете кофе, организм получает сигнал о том, что происходит что-то ужасное, например, кто-то нападает на вас, и необходимо быстро ответить. Центральная нервная система активируется, выделяются гормоны стресса адреналин и кортизол, гликоген из печени выбрасывается в кровь в виде глюкозы, чтобы была энергия драться или убежать.

Это действительно полезно, когда нужно чувствовать себя бодрым, но если использовать кофеин день за днем, он имеет вредные последствия.

Негативное влияние кофеина на человека:

- Бодрость повышается, но потом следует спад и ощущение вялости.

- Повышается уровень тревожности.

- Ухудшается сон (даже если это всего одна чашка в день утром).

- Подавляется аппетит, поэтому вы употребляете меньше калорий.

- Энергия поступает за счет гормонов стресса, а не за счёт еды.

- Развивается зависимость, из-за которой сложно отказаться от употребления кофеина без соответствующих симптомов (головная боль, усталость, тревожность).

- Появляются чувства неуверенности, нервозности (плохо для скалолазания).

- Нарушается пищеварение (вы становитесь зависимым от кофе для нормальной перистальтики кишечника).

- Потеют ладони (не полезно в скалолазании).

- Повышает уровень гормонов стресса, что усиливает воспалительные процессы, приводит к депрессии и головным болям, набору веса.

Безусловно, все люди разные, у каждого свой уровень толерантности к кофеину. Некоторые дожили здоровыми до 100 лет, выпивая по 2 чашки кофе в день, а другие вообще не переносят кофеин. Важно понять, каков ваш личный уровень толерантности к кофе.

В итоге, вдобавок к хроническому недосыпу, тревожности, усталости, воспалению и дисбалансу сахара в крови чрезмерное потребление кофе может привести к долгосрочному истощению и симптомам перетренированости.

Вы можете даже не знать, что употребляете кофеин, если не обращаете на это внимание. Ниже приведен список распространенных продуктов с содержанием кофеина.

Распространенные продукты, содержащие кофеин:

- кофе,

- кофе без кофеина,

- черный чай,

- зеленый чай,

- белый чай,

- мате,

- сладкие чаи (только если они не состоят на 100% из трав),

- энергетические напитки,

- шоколад и многие другие.

Решение

При чувстве сильной усталости, проблемах со сном, слабости во время тренировок или имеете повышенной тревожности, следует отказаться от кофеина на 1-2 месяца и понаблюдать за собственным самочувствием.

Мы слишком привязаны к кофе. Но я видела, как многие получили пользу, отказавшись от кофеина или сократив его потребление. Даже если вы поэкспериментируете 1-2 месяца, вы поймете, насколько вы зависимы от кофеина и чувствительны к нему, и какое влияние он оказывает на вас. После этого можно принять осознанное решение, в каком количестве вы хотите его употреблять.

Другие распространенные ошибки в питании

Есть много других способов, с помощью которых скалолазы могут оптимизировать режим питания и образ жизни, если они хотят быть здоровее и лазить лучше. Две другие распространенные ошибки - это недостаточное количество белка в питании и слишком большое количество сахара.

Я надеюсь, что эта информация поможет получить больше энергии и чувствовать себя лучше в целом, так что вы сможете достичь своего потенциала в качестве скалолаза.

Автор: Neely Quinn

Источник

Перевод: annamavka