Не старайтесь устать от тренировки

«Это была превосходная тренировка! У меня все болит после нее».

Клянусь, что каждый раз, когда я слышу о хорошей тренировке, это мнение основывается на ощущениях после нее. Что, конечно же, является индикатором хорошей тренировки само по себе. Но это также означает, что все хорошие тренеры говорят, какая хорошая тренировка была вчера. Позвольте мне напомнить непосвященным, что считается тренировкой, а что - нет. Тренировка - это целенаправленная и регулярная перегрузка тела, выполняемая для достижения определенных результатов. Чтобы добиться лучших результатов в спорте или любой другой сфере, нужно тренировать тело для более эффективной работы и практиковать конкретные двигательные навыки.

Тренировки по своей природе монотонные и сложные. Тренировки учат, и хотя во время или после тренировки можно вспотеть, почувствовать приступ тошноты, ругаться и получить кровавые раны, это не цель. Обычное занятие даже в очень крутом скалолазном зале может содержать большое количество повторений и подходов всех разновидностей интенсивных упражнений, которые могут привести или не привести к усталости и только случайным образом сделать сильней. Зачем они это делают? Потому что этого ожидают покупатели. Покупатели ошибаются.

Начните с причины

Прекрасное упражнение по планированию: спрашивать «зачем» по поводу каждого элемента тренировки. Вы планируете делать отжимания с прыжком? Зачем? Какой результат желаете получить от выполнения этого упражнения? Почему отжимания, а не спринт? Почему отжимания, а не круги на системволе? Если можете сформулировать, почему делаете упражнение или серию упражнений, намного проще быть мотивированным на их выполнение или отказаться от них.

Когда висите на кончиках пальцев, вы делаете это, чтобы лучше висеть на кончиках пальцев. Это отлично работает. Трудно придраться к тренировке, построенной вокруг висов, подтягиваний и упражнений для корпуса. Когда мы начинаем добавлять упражнения ради самих упражнений, все становится сложнее. Отжимания с хлопком на разминку. Поднимается пульс? Хорошо. Отжимания с прыжком, чтобы «улучшить выносливость»? Нет, спасибо.

Посмотрите на свой тренировочный план. Необходимо задать вопрос «зачем» для каждого пункта.

10 подтягиваний. Зачем?

Отдых 2 минуты. Зачем?

Хождение по кампусу. Зачем?

Если вы очень слабы или не тренированы, усталость и боль в мышцах будут неизбежны при следовании тренировочной программе. Но, кроме этого, отслеживайте улучшения в цифрах. У вас должны быть личные тесты физической формы. Они не обязательно должны быть специфическими для конкретного вида спорта, они должны быть воспроизводимыми, и вы должны хорошо помнить эти цифры. Вам следует тестировать силу ног, торса, выносливость предплечий, силу пальцев и анаэробную выносливость. Тесты необходимо проводить пару раз в год и, если вы выполняете специфический цикл тренировок для увеличения силы ног,  специфический тест следует сделать после цикла.

Делайте тесты только со знакомыми упражнениями. Если вы не знаете, как приседать со штангой, сначала научитесь приседать со штангой.

Вот несколько тестовых упражнений:

- для проверки силы ног выполните приседания со штангой перед грудью (3 повторения на максимум);

- для проверки силы торса сделайте подтягивания с отягощением (3 повторения на максимум);

- для проверки выносливости предплечий выполните висы на 16 мм полочке, по 20  секунд виса и 20 секунд отдыха, и посчитайте количество кругов;

- для проверки силы пальцев сделайте 10 секунд виса с утяжелением на 12 мм полочке;

- для проверки анаэробной выносливости пройдите 10-минутный тест на велотренажере.

Тестирование в реальной жизни - это как вишенка на торте. Вы можете пройти маршрут своей обычной категории сложности на скалах? Сколько маршрутов категории «Х» вы пролезли в этом цикле? Как много сделали максимальных онсайтов в этом году? Собирайте данные и анализируйте их.

Большинство моих спортсменов оставляют запас топлива после каждой тренировки и большую часть дней лазания. Чем старше вы становитесь, тем больше нужно привыкать к этому. «Убиваясь» слишком часто, можно дойти до точки, когда вы не сможете полностью восстановиться.

Источник

Перевод: annamavka