Оптимизация композиции тела для скалолазания

Научитесь оптимизировать композицию тела и увеличьте специфическую свойственную вам силу, чтобы достичь большего в скалолазании.

Соотношения силы к весу и взрывной мощности к весу - ключевые переменные в скалолазании. Хотя нельзя недооценивать значения техники или психологической готовности, тренировки силы и мощности также необходимы для лазания сложных маршрутов. Например, сила хвата одной рукой у сильнейших скалолазов (лазящих 8с и выше) больше собственного веса.

Хорошо спроектированная программа тренировок должна включать измеряемый рост силы пальцев и силы плечевого пояса с минимальным набором веса или же без него. Конечно, если у вас значительный процент веса тела - это жировая ткань, то самый быстрый способ увеличить соотношение силы к весу - это похудеть.

Как опытный тренер, работавший с сотнями скалолазов за последние 30 с лишним лет, я считаю, что для достижения результатов в скалолазании содержание жировой ткани должно быть в пределах 6-12% для мужчин и 10-18% для женщин. Большинство топовых скалолазов находятся на нижней границе этой нормы.

Если вы не знаете свой процент, пройдите соответствующее обследование в местном медицинском центре или частном тренировочном зале. Альтернативный вариант - измерять толщину складки кожи на талии - если вы можете защипнуть около 2,5 см и больше, вы точно не находитесь в оптимальном весе.

Аналогично жировой ткани, внушительная мышечная масса не способствует успехам в скалолазании. Фактически, учитывая, что мышцы при таком же объёме тяжелее жировой ткани, крупные мышцы там, где они не нужны, могут быть даже хуже жира. Ваше спортивное прошлое и привычные тренировочные методы, также как и генетика, играют важную роль в формировании мышечной массы. Например, до этого вы занимались бодибилдингом или кроссфитом (много сетов с большим количеством повторений на каждое упражнение, что приводит к росту мышечной массы). Или вы из семьи эндоморфов, у которых более крупные кости и толстые ноги. Независимо от исходных данных вы всегда можете улучшить ситуацию относительно композиции тела и соотношения силы и веса, но вам никуда не деться от генетических ограничений.

Стратегия питания

Независимо от того, можете ли вы "защипнуть дюйм" или у вас значительная мышечная масса, от которой вы бы хотели избавиться, вы можете изменить рацион и/или тренировки. Диетическая стратегия состоит в снижении количества пустых калорий от мусорной еды, а также пищи с высоким содержанием жиров, сохраняя поступление белков на высоком уровне и углеводов - на умеренном.

Вопрос, что есть и чего стоит избегать, выходит за рамки данной статьи, но в целом, спортсменам следует получать 60-65% калорий из углеводов, около 20% из белков и 15-20% - из жиров. Популярная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь сбросить вес, но она не подходит большинству спортсменов, которым нужна взрывная сила и углеводы для анаэробной работы.

Так как понять, сколько вам необходимо калорий и сколько калорий необходимо урезать для снижения веса? Все очень индивидуально (возраст, обмен веществ, чувствительность к инсулину, уровень активности и пр.), но есть приблизительные рамки. Так, активному мужчине с весом около 72,5 кг, если он хочет сбросить вес, стоит снизить поступление калорий до 2000 в день (возможно, до 3000 кал в особенно активные дни). Это можно свести к примерно 300 г углеводов, 90 г белков и 55 г жиров.

Точно также, активной женщине, весящей около 54,4 кг, если она желает похудеть на пару килограмм, стоит снизить потребление калорий до 1500 в день (до 2000 в особенно активные дни), что будет выражаться в 245 г углеводов, 65 г белка и 50 г жиров. После достижения желаемого веса необходимо постепенно увеличить калорийность рациона, чтобы поступающих макронутриентов хватало для поддержания стабильного веса.

Стратегия тренировок

В дополнение к обычным скалолазным тренировкам вам нужно задуматься о беге - одном из наиболее эффективных способов избавления от жира и ненужной мышечной массы. Не бойтесь, что утратите скалолазные мышцы, они останутся с вами, пока вы будете регулярно лазить и употреблять, по крайне мере, 1,2 г белка на кг веса тела в день. Другие популярные аэробные активности, такие как горный велосипед, принесут смешанный результат и могут способствовать нежелательному росту мышц на ногах. Если вы не можете бегать, хорошей альтернативой станут плаванье или быстрая ходьба.

Как стоит бегать? Я рекомендую два подхода: медленный бег на длинные дистанции и высоко интенсивные интервальные тренировки.

●     Медленный бег на длинные расстояния - самый популярный вид бега для снижения веса, так как большинство верит, что это лучший способ сжигать жир. Конечно, 20-60-минутная пробежка позволит сжечь большое количество калорий... и несколько таких пробежек в неделю принесут приемлемый результат через несколько недель. Но длительные пробежки не изменят ваш обмен веществ, а большой пробег может снизить силу и мощность в скалолазании. Если вы выберите этот вариант, я предлагаю ограничиться 3-4 20-30-минутными пробежками в неделю.

●     Высокоинтенсивные интервалы - мой любимый вид бега, и большинству своих спортсменов я рекомендую делать две таких тренировки в неделю (в некоторых случаях еще 2 длительных пробежки в неделю). При небольших инвестициях времени они получают гораздо лучший результат для метаболизма, чем за многие километры медленных пробежек. Стратегия следующая: 4 минуты бега трусцой на разминку, потом 1 минута практически максимального бега (90% максимальной скорости) с одной минутой бега трусцой или ходьбы (я обычно 30 секунд иду и 30 секунд бегу трусцой). 5-8 интервалов, потом пару минут заминочного бега трусцой или ходьбы. Прекрасная тренировка!

Когда вы практически достигнете своего желаемого веса, вы можете уменьшить количество беговых тренировок до 1-2 в неделю. Конечно, дисциплина в питании и скалолазных тренировках необходимы для достижения высоких результатов в скалолазании. Достижения генетического предела в силе и взрывной мощности потребует многих лет (скорее всего 10 и более) для перестройки соединительных тканей и максимальной нервной мобилизации - факторов, которые не видны глазами (в отличие от жира и мышц), но лежат в основе лучших пролазов.

Автор: Эрик Хорст

Источник 

Перевод: annamavka