Основы питания для трейла

Немногим бегунам повезло с желудком, который переваривал бы даже гвозди в любых условиях. Остальным состав и время приема пищи может вылиться в разницу между хорошим трейлом и жалкими попытками.

Когда планировать питание будет уместно? На лёгкой пробежке длительностью не более часа большинство спокойно обойдутся бутылочкой воды и, может, 1-2 энергетическими гелями. Если вы собираетесь бежать дольше, более 3 часов, план питания играет всё большую роль.

Не всегда просто понять, как лучше питаться до, во время и после бега. Спросите 5 бегунов, как и что они едят, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, нужно экспериментировать. Вам помогут 3 пункта, которые мы рассмотрим в этой статье:

●       Основы питания: понимание источников энергии и того, как сохранять силу во время бега.

●       Составление плана питания: диета до, во время и после бега может значительно повлиять на результаты.

●       Советы по питанию: следуя нескольким простым советам, можно понять, какая еда подходит именно вам во время бега.

Основы питания для трейла

Вероятно, вас интересует вопрос: "Сколько нужно есть во время бега?"
Простой ответ: 200-300 калорий в час будут неплохим ориентиром. Стоит сказать, что их точное количество зависит от нескольких факторов, включая продолжительность, интенсивность бега и телосложение атлета: крупным людям обычно необходимо больше калорий. Аналогично при более напряжённом беге требуется больше калорий в час, чем при непродолжительном и коротком.

Качество калорий - что именно вы едите - также имеет важное значение:

Роль углеводов

Основное топливо на длинных дистанциях - гликоген. Он запасается в мышцах и печени в качестве легко доступного и эффективного источника энергии.

Гликоген синтезируется из съеденных углеводов. Вероятно, вы слышали об "углеводной загрузке" спортсменов вечером перед трейлом. Поедание богатой углеводами пищи, такой как паста, хлеб и картофель способствует пополнению гликогенных "кладовок", а значит, спортсмен будет "полностью заправлен" перед бегом.

Тело достаточно быстро сжигает гликоген (он может израсходоваться за пару часов), так что нужно пополнять запасы перекусами во время бега, такими как энергетические батончики, гели и прочие снеки, содержащие углеводы.

Ваше тело способно перерабатывать только около 60 г углеводов в час. Большее количество может привести к расстройству желудка.

Роль белков и жиров

Когда бег продолжается больше 3-4 часов, организм переключается на медленные источники энергии: белки и жиры. Вам стоит включить их в перекусы для пополнения запасов "топлива" во время длительных забегов. Замена примерно четверти калорий вместо углеводов белками будет хорошей стратегией. Количество калорий в час может остаться в диапазоне 200-300.

Белки и жиры не только обеспечивают вас долгоиграющим источником энергии, но и помогут вкусовым рецепторам переключиться на что-то ещё, кроме однообразных энергетических гелей. Вас может порадовать твёрдая еда, такая как батончики, вафли или бутерброды с арахисовым маслом и джемом.

Составление плана питания

Все бегуны отличаются друг от друга, и сложно сказать, что и когда следует есть именно вам. Всё же некоторые общие рекомендации помогут в самом начале спланировать питание. Эксперименты помогут разобраться в этом вопросе. И всегда помните: чтобы вам не говорили, если это работает для вас, прислушивайтесь к себе.

Вечер перед продолжительным трейлом

Здоровая пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, жиров и белков будет отличным вариантом. Жиры должны быть здоровыми из таких источников, как авокадо, кокосовое масло и нерафинированное оливковое масло. Здоровые жиры нужны для здоровья сердца, работы иммунной системы, здоровья суставов, восстановления и предотвращения травм. Не переедайте, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке на следующее утро. Также избегайте неблагоприятных для вас продуктов. Например, острая пища раздражает желудок. Будьте внимательны.

Утром перед продолжительным трейлом

Еда перед бегом должна состоять преимущественно из углеводов. Немного белков поможет сохранить выносливость во время продолжительного бега. Не ешьте слишком много жиров или клетчатки, которые надолго застрянут в желудочно-кишечном тракте. Гранола с ягодами, бублик с ореховым маслом или овсянка с сухофруктами или бананами будут отличной идей. Завтрак должен содержать 400-600 калорий.

Важно дать организму время на пищеварение перед бегом. Можно с этим немного поэкспериментировать, но старайтесь оставить 2 часа до начала забега. Некоторым бегунам нравится поедать легкий перекус ближе к старту.

Во время длительного бега

Если бег длится менее 4 часов, вполне вероятно, вы сможете обойтись энергетическими гелями, перекусами и фруктами, которые обеспечат легко усвояемый источник углеводов и сахаров. Если вы планируете бежать дольше 4 часов, лучше добавить немного белков, чтобы сохранить энергию на долгое время. Энергетические батончики, орехи, ореховое масло, вяленая говядина или питьевые смеси с содержанием белков вполне подойдут. Также прислушивайтесь к своему организму. Он всегда подскажет, что нужно именно вам.

Помните о 200-300 калориях в час. Большинство энергетических гелей, батончиков и перекусов как раз рассчитаны на такое количество.

После продолжительного бега

Здоровая питательная еда не позднее часа после окончания трейла позволит пополнить истощенные запасы. Пища с высоким содержанием белков отлично подходит для восстановления тканей и организма в целом после нагрузки.

Не забывайте о воде: пейте изотоники с электролитами для пополнения запасов натрия и калия, израсходованных во время бега. Вполне нормально отметить трейл 1-2 бутылочками пива, но не усердствуйте. Алкоголь имеет мочегонный эффект, а значит, выводит жидкость из организма и приводит к дегидратации.

Советы по питанию

Ошибки в трейле

Нужно экспериментировать, чтобы понять, какая именно пища подходит вам во время бега. Некоторым везунчикам подходит любая еда, но у многих тряска во время бега вызывает тошноту и раздражение кишечника. Если вы испытываете дискомфорт в желудке во время бега, проверьте состав продуктов и избегайте таких распространённых аллергенов, как лактоза, глютен или соя. Вы также можете отказаться от твёрдой пищи и попробовать спортивные напитки или домашние смузи.

Экспериментируйте с разной комбинацией продуктов и их количеством до, во время и после трейла, чтобы прийти к своему питанию, и отказаться от продуктов, которые вам не подходят. Ведите журнал питания, так будет легче во всём разобраться.

Употребляйте жидкие калории

Если твёрдая пища раздражает желудок во время бега, употребляйте жидкую пищу. Многие спортивные напитки содержат калории в виде углеводов, жиров и белков. Не переусердствуйте и объединяйте напитки с энергетической едой - слишком много углеводов могут спровоцировать расстройство желудка. Если вы употребляете энергетические гели, батончики и прочие перекусы, запивайте их водой, а не спортивным напитком.

Тренируйтесь так, как бегаете. Бегайте так, как тренируетесь

Если вы записались на серьёзный трейл, попробуйте понять во время тренировок, как лучше вам питаться во время бега, и следуйте этой стратегии в день гонки.

Не стоит внезапно пробовать что-то новое на гонки. Сладости в пунктах поддержки могут выглядеть заманчиво, но вы не знаете, как эти сладкие батончики, углеводные напитки или что-либо ещё будут работать для вас, так что не следует их есть. У вас есть план, придерживайтесь его.

Поставьте таймер

В раже гонки легко забыть, когда вы последний раз пили воду или гель. Многие бегуны устанавливают таймер так, чтобы он подавал сигнал каждые 20-30 минут в качестве напоминания выпить воды или съесть 80-100 калорий.

Источник

Перевод: annamavka