Полное руководство по зимнему бегу

Подумываете перестать бегать в зимние месяцы? Не нужно. Извлеките максимум пользы из суровых погодных условий и продолжайте работать над собой, невзирая на холод. Надеюсь, эта статья поможет вам в этом.

Зима может быть очень красивой. Заснеженные пейзажи и спуск на лыжах по горным склонам - все это прекрасно, но для бегунов с наступлением зимы появляются определенные проблемы. Короткий день и мерзкая погода снижают мотивацию и провоцируют зимний спад.

Но зима не должна пройти впустую для бегуна. Я хочу, чтобы эта статья вооружила вас всей необходимой информацией о том, как использовать зиму для улучшения некоторых аспектов вашего бега.

Опасности бега зимой

Экстремальные условия опасны. Летом бег обычно усложняют жара и влажность. Во время зимних тренировок вы сталкиваетесь с совершенно другими сложностями, в каждой из которых скрываются свои преимущества.

Холод

Температура зимой может падать ниже 0°, и это не самые комфортные условия для выживания нашего вида. Когда на улице холодно, вам нужно сохранять тепло. Один из вариантов - это теплая одежда, но постоянно двигаться зимой еще важнее.

Во время зимних пробежек следует избегать длительных перерывов, чтобы не остывать. Если вы вспотели, остановились, стало ветрено, то можно очень быстро остыть. Поэтому старайтесь бегать по тем тропам, где вам не придется долго ждать возможности перейти улицу, например.

Но у холодной погоды есть определенные преимущества, например, сложно по жаре тренировать скорость, когда кажется, что сердце вот-вот выскочит из груди. В жару бег не столь эффективен. Зимой интенсивные тренировки проводить приятно.

Темнота

На севере день может быть очень коротким зимой. Если вы работаете по обычному графику с 9 до 17, то, возможно, вам придется бегать в темное время суток.

Если маршрут проходит по улице с фонарями, то, скорее всего, видимость будет достаточной, чтобы обойтись без фонарика. Но все же нужно сохранять бдительность, потому что игра теней уличного освещения не то же самое, что и солнечный свет. Во время дождя яркие отблески от воды могут еще больше вводить в заблуждение.

Если вы бегаете по лесу, не обойтись без фонарика. Даже света полной луны при ясной погоде может быть недостаточно, чтобы вовремя заметить препятствие на земле. Поэтому проверяйте заряд вашего фонарика перед пробежкой и берите с собой запасные батарейки.

Снег и лед

Не только погода и освещение меняются зимой, но и сама поверхность, по которой вы бежите. Бег по снегу сильно отличается. Если выпало много свежего снега, то вы можете  проваливаться, а бег будет полностью выматывать. Если снег лежит давно и уже утрамбован, он может стать скользким, и вам будет непросто удерживать на нем равновесие. А если снег будет мокрым, то промокшие ноги практически гарантированы.

Довольно опасно, когда за ночь вода замерзает, и под ноги периодически попадают пятна льда. В особенности, если вы бежите быстро и можете, поскользнувшись, довольно сильно упасть. Поэтому будьте особенно внимательными и пытайтесь делать маленькие шаги и ставить ногу прямо под центр тяжести.

Гидратация

Когда на улице холодно, нет такой сильной потребности в охлаждении. В результате тело не так сильно потеет и не теряет много жидкости. Но сохранять достаточный уровень гидратации не менее важно.

Поэтому не стоит просто оставлять бутылку с водой дома. Даже зимой необходимо пить, в особенности, во время длительных или интенсивных пробежек.

Мотивация

Зимний спад мотивации среди бегунов встречается часто. Мне тоже нужен дополнительный толчок, чтобы выходить бегать, когда темно и холодно. Но помните, что зимний бег может быть очень полезным и способствует улучшению формы. Определенный фокус в холодное время года поможет эффективно использовать зимнее время для улучшения формы к следующему сезону.

Если вы испытываете проблемы с мотивацией, то лучше всего установить конкретную цель, над которой хотите поработать зимой. И если вам сложно определиться, сверьтесь со списком ниже.

Сместите фокус тренировок

Не прекращайте бегать зимой, просто сместите фокус внимания!

Большинство бегунов с приходом зимы вешают свои кроссовки на крючок и отдыхают от бега до самой весны. Но обычно нужно две недели на каждую неделю перерыва, чтобы вернуться на тот же уровень, который был у вас до этого.

И если вы не хотите начинать все сначала, вам стоит задуматься о поддержании своей формы. Зимние условия и снижение километража позволяют установить специфическую цель и улучшить бег при помощи других форм тренировок.

Я попробую привести пять примеров того, как можно провести зиму, выстраивая сильное основание следующего бегового сезона.

Восстановление

Есть время тренироваться и дать телу отдохнуть. Я рекомендую делать перерыв в пробежках каждый год, чтобы полностью восстановиться от интенсивных беговых нагрузок на протяжении года.

Так как я не могу вынести больше двух недель без бега, мое восстановление более "активное". Но все же, в это время я бегаю меньше обычного, и зима прекрасно для этого подходит.

На протяжении 2-3 самых холодных месяцев в году я стараюсь фокусироваться больше на восстанавливающих активностях, таких как поход в сауну или на массаж. Я называю это режимом поддержания, когда я не тренирую скорость или выносливость, но продолжаю бегать для поддержания формы после окончания бегового сезона осенью.

Тренировка силы

Еще один прекрасный вариант для зимы - силовые тренировки. Вы можете уменьшить километраж и не делать интенсивных беговых тренировок, а вместо этого заняться силовыми тренировками для ног и корпуса.

Я считаю зиму идеальным временем для силовых тренировок, чтобы подготовиться к наступлению нового сезона весной. Так можно предотвратить травмы, улучшить стабильность и надежность всей двигательной системы.

В целом, во время силовых тренировок я делаю два акцента. Во-первых, я тренирую всю ту мышечную цепь, которая начинается от стоп, и затем через икры и бедра идет до ягодиц. Во-вторых, я тренирую силу корпуса, то есть нижней части спины, поясницы и верхней половины тела в целом для поддержания хорошей формы.

Эксперименты

Когда вы не тренируетесь для больших гонок, у вас есть время на эксперименты. Я настоятельно рекомендую время от времени пробовать что-то новое. Все мы отличаемся, и так вы сможете лучше понять, что именно для вас работает, а что - нет.

Вот несколько предложений, что можно опробовать зимой:

• Минималистичный бег или бег босиком
• Тестирование снаряжений
• Опробование новой местности для бега
• Бег по новой поверхности
• Проверка новых беговых приложений
• Проверка разных тренировочных режимов

Фокус на выносливости

Пока что мы рассматривали позитивное влияние на бег того, что не относится непосредственно к бегу. Можно установить специфическую беговую цель, чтобы подготовиться к новым достижениям в предстоящем сезоне.

Часто бегуны зимой работают над общей выносливостью, чтобы подготовиться к более интенсивным тренировкам весной. Для этого подойдут длительные пробежки низкой или средней интенсивности. Обычно общая выносливость тренируется при помощи пробежек длительностью полтора часа и более. Если это ваша цель на зиму, попробуйте делать две такие пробежки в неделю.

Работая над выносливостью, вы в первую очередь улучшаете свой метаболизм и даете суставам отдохнуть, по сравнению со скоростными тренировками. Вы также можете отдать предпочтение кросс-тренировкам, например велосипеду или плаванию.

Фокус на скорости

Этой зимой я работаю над своей физической подготовкой, то есть темпом и аэробными возможностями. В обычном режиме я делаю не более одной скоростной или другой интенсивной тренировки в неделю. И больше не рекомендуется никому, кроме опытных спортсменов.

Но при снижении общего километража и желании сфокусироваться на скорости, можно делать две скоростных тренировки в неделю. И как уже упоминалось, в прохладную погоду легче бегать в высоком темпе.

Если работать зимой над скоростью и проводить две интенсивный пробежки в неделю, то следует делать день отдыха после каждой и внимательно следить за любыми травмами или признаками перетренированности. Следует добавлять разнообразия и не делать две одинаковые тренировки подряд. Например, в среду можно провести темповую тренировку, а в субботу - интервальную.

Одежда

В последней части этой статьи я хочу сфокусироваться на снаряжении, которое пригодится в зимние месяцы. В частности, немного больше внимания следует уделять одежде.

Если в летние месяцы мы стремимся, чтобы на нас было как можно меньше ткани, по возможности, не задевая при этом чувства других бегунов. Но когда становится холодно, для сохранения тепла понадобится больше одежды. Но одеваясь, нужно обращать внимание не только на температуру за окном и погоду, учитывайте, что интенсивная тренировка разогреет вас намного сильнее, чем бег в обычном темпе.

Верх

Секрет одежды верхней половины тела кроется в слоях. Первый, или базовый уровень - это обычно тонкое облегающее термобелье. Оно должно быть из ткани, которая будет отводить пот от тела и сохранять тепло.

Второй слой обычно теплый, он обеспечивает изоляцию и, таким образом, сохраняет тепло. Обычно я надеваю кофту с высокой молнией, чтобы иметь возможность регулировать поступление холодного воздуха. Конечно, можно надеть и обычный свитер, но специальная одежда для бега все же лучше. Во-первых, она сделана из специальной терморегулирующей ткани, а во-вторых, у нее есть дополнительные удобства, вроде молний, которые не натирают, или маленьких кармашков для энергетических гелей и прочих мелочей.

Эти два слоя я обычно надеваю при температуре до 0 в сухую погоду. Когда становится холоднее, я обычно надеваю еще один слой. Это куртка: либо легкая ветровка, либо дождевик, в зависимости от погоды.

Ноги

Для меня с одеждой для ног все просто. Когда температура опускается ниже 10° C, я надеваю длинные леггинсы.

Но в нижней половине тела также можно использовать несколько слоев одежды. Есть довольно тонкие леггинсы, которые можно использовать как поддевку, а сверху - шорты или спортивные штаны.

Кроссовки

Я не делаю ничего особенного с ногами зимой. Обычно во время бега ноги зимой не мерзнут, по крайней мере, сухие.

Если вы бежите по глубокому снегу или можете легко промочить ноги, возможно, стоит использовать гетры.

Аксессуары

В разделе аксессуаров я хочу упомянуть три предмета, которыми постоянно пользуюсь зимой. Первое - это повязка на голову или тонкая шапка для бега, чтобы не мерзи уши, особенно, в ветреную погоду. Лично я предпочитаю Buff, которым можно пользоваться как повязкой на голову, маской или шарфом. Помните, что большую часть тепла тело теряет через голову. Поэтому надевайте шапку только, когда действительно холодно.

Второй аксессуар - это перчатки. Обычно руки замерзают у меня довольно быстро. Но все равно я одеваю перчатки только, когда температура приближается к 0° C. Как в отношении любой другой одежды для бега, вам нужно одеваться не для первых 10 минут бега, а для большей части тренировки, когда тело уже разогрето. Поэтому тонких беговых перчаток должно быть достаточно даже при очень холодной температуре.

Третий аксессуар - это фонарик. Так как дни становятся очень короткими, освещение земли под ногами там, где вы собираетесь поставить ногу, может уберечь от падения при беге по тропам или в лесу. Если вы бегаете только по дорогам, то фонарик вам не понадобиться, потому что дороги обычно хорошо освещены.

Источник 

Перевод: Анна Шляхова