Правила вегетарианской и веганской диет для спортсменов

Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов - Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес - своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность  принципа «я никого не ем» среди скалолазов.

Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.

Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания - сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.

Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.

Преимущества в планировании питания

Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.

Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.

С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них - это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.

Здоровье - не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель - улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.

Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.

Рекомендации

Учитывайте потребление белка

Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения - один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.

Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день. Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая - к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи). Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.

При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки. Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них. Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.

Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка. Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.

Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные - слоны - едят только растения - эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они - на вашу.

Найдите альтернативные источники Омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты - разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека. Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.

Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно  на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на  40-50%».  

Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:

1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.

2. Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).

Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.

Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.

Следите за минералами в организме

Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.

Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению. Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой "гемовым железом" - именно той, которая необходима  организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.

Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания. В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.

К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном). Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.

Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.

Добавки с витамином В12

Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме. Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.

К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке. Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.

Рассмотрите употребление добавок с креатином, бета-аланином и таурином

Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.

Креатин

Креатин  - это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.

Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят - красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет. В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.

Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия. Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга - несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.

Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.

Бета-аланин (карнозин)

Как и креатин, карнозин - это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений. Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов). Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.

Карнозин - важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости. Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.

Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.

Таурин

Таурин - элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент. Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.

Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток. Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.

Заключение

Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.

Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:

1. Употреблять большое количество высококачественного белка.

2. Включать источники омега-3 жирных кислот.

3. Контролировать содержание железа и цинка.

4. Принимать добавки с витамином В12.

5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.

Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы  не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.

Источник

Перевод: annamavka