Продолжим тему СФП?

Как я говорил, есть ещё несколько упражнений, которые стоит практиковать. Блок - нужен ли он и стоит ли его развивать? На мой взгляд, стоит. Думаю, любому из вас приходилось хоть иногда вщелкиваться в блоке (хотя этого стоит избегать) или искать зацеп на скале. А что делать, когда его не видно, находясь в блоке? А при переходе карниза?

Начнём, пожалуй, с правильных висов. Выберите, где вы будете висеть. Лучше всего на фингерборде, но это не обязательно, подойдут и зацепки, прикрученные над дверным проемом. Главное, чтобы было удобно. Начинаем висеть на чуть согнутых руках (не выпрямляйте руки полностью и не расслабляете их, это опасно для локтей), плечи держите опущенными вниз и напряжёнными, чтобы они не выходили из ключиц и не травмировались. Кстати, так плечи дополнительно накачаются. Начните с малого, просто повисите. Помните, главное быть хорошо подготовленным и разогретым.

Разминайтесь перед каждым СФП!

Предположим, с висами у вас все в порядке, висеть вы можете. Давайте развивать блок! Для этого я использую узкий хват (обе кисти рядом) и удобный пассив (фингерборд). Подтянитесь и задержитесь в этом положении на 7 секунд, потом опуститесь и отдохните 3 секунды. И снова подтянитесь. Так 6 раз (один подход). Между подходами отдых 2 минуты 30 секунд. Таких подходов нужно выполнить 5.

Почему узкий хват? Я использую его в этом упражнении, так как он менее травматичный и чаще применяется. Важна техника исполнения: кисти у подбородка, руки и локти прижаты к туловищу плотно. Вроде немного, но важна регулярность. Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Если по какой-то причине не лазаете (травма или командировка, нет скал рядом), то можно делать упражнение через день.

Время виса и отдыха порекомендовали знакомые англичане-скалолазы. Оно очень сбалансировано. Время виса не большое,  даёт возможность сделать много подходов, а отдых не велик, особенно к пятой серии, и если вы до СФП лазали, даёт возможность отдохнуть частично, зато нагрузка растёт плавно.

Тем, кому упражнение кажется слишком лёгким, советую попробовать сделать его после активной тренировки. Если вы хорошо полазали, оно легким точно не покажется. Ведите записную книжку, указывайте число, когда вы делали то или иное упражнение и количество подходов, утяжеления (если были).

После того, как вы сделали 10 упражнений на блок, в течение 3 недель - 2 месяцев, можно добавить утяжеление. Для начала используйте утяжеление в 1 килограмм, не больше. Прибавлять ли линейно по килограмму после каждых 10 занятий? Я пока прибавляю именно так, англичане рекомендовали остановиться на 6 килограммах. Не торопитесь! Главное, не получать травм.

Стоит ли делать это упражнение, если были старые травмы локтей, плеч, ключиц? В острый воспалительный период точно не стоит. В фазе восстановления - да, аккуратно, без утяжеления. Закачивать старую травму надо. Так реабилитация идёт быстрее.

Стоит ли упражнение делать и тем, кто лазает по 2 часа 3 раза в неделю, и тем, кто проводит на скалодроме по 6 часов 4 раза в неделю? Начните висеть сначала без утяжеления и после отдыха. Вам легко? Не спешите! Усложняйте постепенно. Вообще не можете выполнить упражнение? Временно воспользуйтесь резинкой под ноги для старта.

В следующий раз расскажу ещё кое-что интересное.

Чугреев Илья