Растяжка для скалолазания: как повысить гибкость при помощи упражнений

Не нужно быть гуру йоги, чтобы сделать растяжку перед следующим скалолазным маршрутом, а в этой статье мы объясним, почему стоит растягиваться перед скалолазанием и после него.

Мы посоветуем лучшие упражнения для растяжки! Вне зависимости от уровня подготовки, всем от новичков до профессиональных скалолазов, растяжка очень полезна.

Нужно ли делать растяжку перед скалолазанием?

Да, но многие из нас этим не занимаются.

Чем больше скалолазный опыт, тем меньше растяжки требуется перед лазанием и больше после. Мышцы опытных скалолазов привыкли к нагрузкам, поэтому разминка может быть короткой, но растяжка после лазания помогает лучше восстановиться, вне зависимости от уровня подготовки. В идеале перед тренировкой нужна активная динамичная растяжка, а после тренировки - длительная статичная растяжка.

Почему растяжка хорошо подходит для скалолазов?

Растяжка перед и после скалолазания не только поможет улучшить продуктивность на скале или стене скалодрома, но также отлично работает с целью предотвращения травм.

Мышцы укрепляются, если их регулярно растягивать, а кроме того они становятся более гибкими и менее «забитыми».  Последнее может привести к скованности суставов и сухожилий, что повышает риск травм. Это также увеличивает гибкость, а она улучшит вашу технику лазания.

Предотвращение травм

Скалолазные травмы - это либо хронические травмы, возникающие из-за постоянного сильного напряжения мышц или суставов, либо критические травмы, полученные в результате падений. Чтобы избежать травм, важно хорошо подготовиться.

Разогретые мышцы, суставы и связки позволяют плавно совершать сложные движения или долго сохранять позу без усталости. Именно поэтому динамическая растяжка для разогрева главных групп мышц очень важна.

Дайте возможность телу охладиться и восстановиться после лазания. В этот момент важно уделить внимание медленной статичной растяжке, чтобы сохранить мышцы подвижными и мягкими.

Гибкость и выносливость

Гибкость помогает лучше лазить, потому что расширяет диапазон доступных движений и улучшает технику лазания. Регулярные растяжки помогут стать гибче, сделают тело упругим, что приведет к легкости и эффективности в лазании.

Разные виды растяжек для скалолазов

Мы уже упоминали два вида растяжек: динамическую и статическую. Перед тем, как перейти к пояснениям каждого вида растяжки, отметим, что это базовые рекомендации, а не врачебный совет.

Если у вас есть хронические боли в мышцах или суставах, будьте особенно аккуратны и проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

Динамическая растяжка для скалолазов

Динамическая растяжка - это вид разминки перед началом скалолазания. Выполнение контролируемых движений для того, чтобы расслабить и активировать мышцы и смазать суставы. Движения стимулируют приток крови к мышцам, сухожилиям и связкам, что помогает предотвратить травмы.

Статическая растяжка для скалолазания

После скалолазания или между сложными маршрутами дайте возможность телу охладиться и восстановиться. Статические растяжки медленные, когда вы принимаете какую-то позу постепенно и тянетесь настолько, насколько это возможно без боли, и замираете на 15-30 секунд.

Это помогает восстановить мышцы и улучшить гибкость. Такую растяжку нужно делать, пока мышцы еще теплые. Дышите глубоко и с каждым вдохом растягивайтесь чуть сильнее, если не чувствуете боли.

Разные виды растяжек для скалолазания

Теперь давайте разберемся, как упражнения на растяжку делать до скалолазной тренировки после, чтобы поддерживать важные мышцы и суставы в отличной форме. Комфорт - один из немаловажных аспектов хорошего лазания, поэтому важно хорошо разогреться, лазать в удобных скальных туфлях и достигать хороших результатов.

Упражнения, описанные ниже, поделены на самые важные части тела, используемые при скалолазании. Начиная с пальцев и запястий, мы проработаем такие проблемные зоны, как плечи и бедра, про которые часто забывают.

Вы не должны пренебрегать важностью нижней части спины и бедер при скалолазании, потому что они отвечают за технику работы ног и баланс.

Растяжка пальцев для скалолазов

1.       Подъем пальцев

Положите ладонь на стол ровно, поднимайте каждый палец по очереди, сначала без помощи, потом немного потяните, если чувствуете зажатость. Это увеличивает диапазон движений.

2.       Опускание пальцев при сложенных ладонях

Прижмите ладони друг к другу на уровне груди, пальцы при этом должны быть широко расставлены. Сильно надавите ладонями друг на друга, локти в стороны, предплечья параллельны полу. По очереди опускайте пальцы парами так, чтобы они легли на противоположную руку. Это помогает смазать суставы у основания пальцев, а также растягивает мышцы пальцев и рук.

Растяжка рук для скалолазов

1.       Разворот кулака

Вытяните руку в сторону, сожмите пальцы в кулак, потом разгибайте пальцы по очереди, чтобы разогреть мышцы рук.

2. Подвижные запястья 

Для начала согните руки в локтях и опустите пальцы рук вниз, потом одновременно тяните вниз локти и запястья. Это упражнение для растяжения локтевых и запястных сухожилий, которое в то же время помогаем им разогреться за счет движения. Это динамическая растяжка, чтобы помочь вашим связкам и суставам лазить лучше.

Растяжка для предплечий для скалолазов

Мышцы, расположенные в предплечьях, важны для захвата, поэтому работа над ними должна стать приоритетом. Важна растягивать обе стороны предплечья, верхнюю (разгибатели) и нижнюю (сгибатели).

1.       Растяжка для разгибателей предплечий

Вытяните правую руку вперед перед собой. При помощи левой руки потяните за пальцы правой руки вниз к полу. Так вы растяните мышцы-разгибатели предплечья.

2.        Растяжка предплечий на четвереньках

Встаньте на четвереньки, так чтобы колени были прямо под бедрами, а руки под локтями. Разверните пальцы рук так, чтобы они смотрели на ваши колени для растяжки внутренних мышц предплечья. Можно усилить нагрузку, отклонившись немного назад.

3.       Растяжка сгибателей предплечий

Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол так, чтобы ладони были на одном уровне с коленями. Наклоняйтесь вперед понемногу, пока не почувствуете, что мышцы предплечий растягиваются, ладони старайтесь не отрывать от пола. Есть вариант этой растяжки, когда вы немного приподнимаете ладони от пола, чтобы усилить растяжку.

Растяжка ног для скалолазов

Во время скалолазания основная сила должна быть сосредоточена в ногах, поэтому важно не забывать прорабатывать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Сильные гибкие мышцы ягодиц и задней поверхностей бедер помогают шагать выше, делать захваты пяткой и улучшают работу ног.

Мышцы задней поверхности бедер

1.       Растяжка мышц задней поверхности бедер стоя

Встаньте так, чтобы правая нога стояла на столе или высоком стуле. Левая нога должна оставаться прямой. Надавите грудной клеткой на правое колено. Повторите с обеих сторон.

2.       Шпагат сидя

Это прекрасное упражнение для растяжки мышц задней поверхности бедер одновременно на двух ногах. Сядьте на пол и вытяните ноги в разные стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Во время движения старайтесь, чтобы пупок приближался к земле, а не плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже.

Ягодичные мышцы

1.       Поза голубя

Сядьте на колени. Вытяните одну ногу позади себя, другую согните в колене и положите перед собой. В идеале колено должны быть согнуто на 90 в сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, попробуйте альтернативный вариант.

2.       Упор в стену

Лягте спиной на пол, а ногами упритесь в стену так, чтобы угол в колене был 90 градусов. Положите одну ногу на колено другой так, чтобы голеностоп был за коленом. Поверните стопу верхней ноги так, чтобы колено было зафиксировано. Вы должны почувствовать растяжение в снаружи бедра и по задней поверхности ноги.

3. Поднятое колено 

Встаньте на ноги, ноги на ширине плеч, поднимите одно колено и прижмите его плотно к груди, пока не почувствуете, что мышцы растягиваются.

Растяжка бедер и паха для скалолазов

Подвижные бедра позволяют совершать больше движений во время лазания, а также позволяют переносить больший вес на ногах, вне зависимости от позиции.

1.       Развороты бедер

Стоя на одной ноге, поднимите колено вверх и отведите в сторону.

2.       Поза треугольника

Встаньте прямо, потом шагните левой ногой в бок примерно на метр. Согните правое колено так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Опустите правую руку на пол, так чтобы правый бок стал ближе к правому бедру, пытайтесь достать пальцами правой руки до пола с внешней стороны правой стопы, при этом левой рукой тянитесь к потолку. Эта поза позволяет одновременно растягивать мышцы бедер, паха и плеч.  

3.       Широкие приседания

Встаньте так, чтобы стопы были шире плеч. Сгибайте ноги, пока в коленях не будет достигнут угол в 90 градусов. При этом пальцы ног должны смотреть прямо.

4. Сгибатели бедер 

Это упражнение на растяжку подойдет не только скалолазам, но всем, кто проводит много времени сидя. Многие из нас, проводящих значительное количество времени в положении сидя, сдвигают таз чрезмерно вперед.

Опуститесь на одно колено, а руки поставьте на бедра. Представьте, что у вас в области таза расположено ведро воды. Большие пальцы смотрят вперед, отклоните бедра назад, чтобы вода из воображаемого ведра лилась назад.

Убедитесь, что держите спину прямо, а растяжка идет за счет движений бедер, а не отклонения назад. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и снимает боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

Растяжка плеч и спины для скалолазов

Со временем многие скалолазы начинают горбиться, потому что не уделяют достаточно внимания растяжке плечевого пояса.

1.       Растяжка грудных мышц

Лягте ровно на спину, подложив под позвоночник в области лопаток скрученный плед для йоги, блок для йоги или скалолазную веревку, руки раскиньте в стороны. Это позволяет хорошо растянуть грудные мышцы.  

2.       Руки в позе орла

Если у вас зажаты мышцы спины, это упражнение отлично подойдет для растяжения мышц между лопатками. Перекрестите предплечья на уровне лица, локти держите согнутыми под углом 90 градусов. Переплетите запястья так, чтобы ладони касались друг друга тыльной стороной. Двигайте руками вверх и вниз, чтобы лучше растянуть мышцы и снять зажимы.

Позы йоги для скалолазов

Есть много разновидностей йоги, но если вы ищете хорошую растяжку, выбирайте Инь йогу или восстановительную йогу. Эти виды йоги отличаются медленными движениями и длительным сохранением одной позы с небольшими регулировками и вниманием на дыхании.

Йога также помогает лучше понять тело, добавляет силы, чувство баланса, учит правильно дышать - всё это крайне важно для скалолазов!

Ниже вы можете ознакомиться с простыми позами йоги для включения их в свою растяжку.

1.       Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, пальцы на руках расставлены широко, равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Начните выпрямлять ноги так, чтобы копчик стремился к потолку.

Не важно, если вначале вы не сможете полностью выпрямить ноги, гораздо важнее, чтобы плечи и спина были прямыми и образовывали ровную линию.

Шея должна быть расслаблена, но постарайтесь не забывать про мышцы шеи и смотрите на пальцы ног, сохраняя пространство между ушами и плечами. Если можете, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол.

Эта поза укрепляет и растягивает мышцы плеч, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени, ахиллово сухожилие.

2.       Планка и боковая планка

Из собаки мордой вниз перейдите в положении планки, сохраняя нейтральное положение таза, не опуская и не поднимая бедра чрезмерно. Представьте, что вытягиваете всю спину в длину. Держите лопатки на расстоянии друг от друга, а пальцами плотно упирайтесь в пол.

Напрягая пресс, можете перейти в позу боковой планки, положив стопу одну на другую, одной рукой упираясь в пол, а другую вытянув вверх к небу. Смотрите прямо перед собой и не проваливайтесь вниз, держите лопатки на широко расставленными.

Эта поза укрепляет спину, пресс, боковые мышцы пресса, стабилизирует грудной отдел позвоночника и плечевой пояс.   

3. Скручивания сидя 

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сохраняя спину прямой, поставьте правую ногу с внешней стороны левого колена ровно на землю. Потом согните левую ногу так, чтобы пятка была на уровне правого беда. Поднимите правую руку вверх и опустите на пол за собой, чтобы плавно скрутить спину.

Старайтесь держать спину прямо, скручиваясь от основания спины, не усиливая скрутку руками. Левый локоть поместите с внешней стороны правого колена, чтобы сохранять позу без излишней нагрузки на спину.  

4.       Поза кошки-коровы

Встаньте на четвереньки, чтобы пальцы плотно упирались в пол. Вдохните и посмотрите вперед, дайте животу опуститься вниз, а копчику потянуться наверх. Это поза коровы.

Когда выдыхаете, посмотрите вниз, вытяните шею и округлите спину, чтобы принять позу кошки.

Это позволяет разогреть спину и растягивает зажатые мышцы предплечья. Повторите как минимум 3 раза.

5.       Наклон вперед из положения стоя

Встаньте, поставив стопу на ширину бедер, возьмитесь ладонями за противоположные локти, медленно опускайтесь вниз, копчик тяните к потолку. Можете согнуть ноги в коленях, если так вам удобнее.

Расслабьте спину и вытяните туловище и шею. Позвольте весу тела потянуть вниз вашу голову и шею.

Дышите глубоко и тянитесь сильнее с каждым выдохом. Выпрямитесь со вдохом и поднимите руки над головой, потянитесь и опустите руки на выдохе вдоль туловища.  

6. Поза дерева 

Стоя, перенесите вес тела на одну ногу и найдите баланс. Поднимите ногу и поставьте ее на голень опорной ноги. Плавно поднимайте ногу выше, на бедро. Если это для вас слишком высоко, опустите ногу ниже, но не ставьте ее на колено.

Плотно прижмите ладони друг к другу на уровне груди. Потяните лопатки назад и вниз, напрягите пресс и одновременно пытайтесь вытянуть спину.

7. Поза вьюнка 

Хорошая растяжка для паха, которая также делает подвижными голеностопные суставы. Для начала встаньте, повернув стопу наружу, начинайте приседать и опуститесь настолько низко, насколько можете.

В идеале пятки должны стоять на полу, но если это не так, то ничего страшного. Надавите локтями на внутреннюю часть колена, чтобы раскрыть бедра и усилить растяжку.

8. Поза кобры 

Лягте на живот, ладони поставьте на уровне плеч и упритесь в пол. Поднимите голову и грудь над землей.

Соедините лопатки и напрягите мышцы спины. Поднимите туловище выше, изгибаясь назад, опустите лопатки ниже и старайтесь достичь изгиба в верхней части спины, нежели в области поясницы.

Как растягиваться после скалолазания

Как говорили выше, после скалолазания дайте телу остыть и немного восстановиться. Вы можете помочь мышцам, выполняя статическую медленную растяжку после скалолазания, пока ваши мышцы еще теплые.

Это поможет с восстановлением и улучшает гибкость. Главное, уделите внимание мышцам груди, спины, бедер, задней поверхности бедра и предплечьям. Для этого подходят плавные упражнения, указанные выше, позы которых нужно удерживать как минимум 30 секунд, сохраняя дыханием ровным и глубоким.

Источник