Сбалансированные плечи скалолаза

Сбалансированные мышцы вокруг плеч необходимы для эффективного лазания, также как и устранения неравномерного напряжения вокруг сустава. Неравномерно развитые мышцы вокруг суставов приводят к увеличению нагрузки и напряжения в мягких тканях и могут привести к их повреждению. Передние мышцы плеч и грудные мышцы обеспечивают силу при подтягиваниях и многих других движениях в скалолазании, в которых нужно доставать и тянуться. В эту группу мышц преимущественно входят грудные мышцы, передняя часть дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Эти мышцы могут стать доминирующими и перекачанными по сравнению со своими антагонистами, которые находятся на задней стороне плеч и спине. Сбалансировать плечи можно, тренируя эти мышцы.

Нестабильность плечевых суставов развивается постепенно в результате повторяющихся нагрузок во время висов на прямых руках, движениях «на плечо», жестких блоков, усердной растяжки или лазания по нависающим маршрутам день за днем без тренировки мышц-антагонистов. Вы можете заметить эпизодические боли или щелчки в плече, когда достигается такая нестабильность. Оптимальный баланс в плечевых суставах зависит от баланса между внешней нагрузкой во время лазания и внутренней силой мышц. Эта внутренняя сила обеспечивается мышцами вращательной манжеты плеча.

Ниже приведено два примера, в которых при разбалансированных мышцах плеча мышцы спереди доминируют над мышцами сзади.

1. Задние мышцы плеча не работают из-за силы тяжести, что приводит к лидированию передних мышц.

2. Задние мышцы плеча из-за перегрузки и усталости не могут выполнять свои функции, что приводит к доминированию мышц спереди.

Пример 1. Здесь мышцы вращательной манжеты плеча могут свободно двигаться и использовать силу тяжести (красная стрелочка на рис. 1) во время лазания, когда вы достаете следующую зацепку на нависании. Когда рука отводится назад, сила тяжести помогает достать следующую зацепку, заменяя работу мышц вращательной манжеты плеча. В этой ситуации передние мышцы вынуждены выполнять всю работу, когда они выпрямляют руку, чтобы достать до зацепки.

Пример 2. Мышцам вращательной манжеты плеча приходится работать, когда вы работаете с веревкой на страховке, что приводит к их усталости.

Многие скалолазы жалуются, что они чувствуют «натяжение» в мышцах груди и передних мышцах плеч и рассказывают, что они растягивают эти мышцы. Но при обследовании я замечаю гипермобильность в плечевых суставах, а при растяжке этих мышц они растягивают переднюю часть сустава тоже. Передняя часть плеч и грудь будут в постоянном напряжении, если они не сбалансированы с задними мышцами плеч. Мышцы могут расслабиться только тогда, когда они сбалансированы с обеих сторон сустава. Так что «напряжение» - это ошибочное восприятие ощущений. В этом случае требуется сбалансировать плечи, а не делать растяжку.

Рисунок 3. Как узнать, сбалансированы ли у вас мышцы вращательной манжеты плеча? На рис. 3 а и b можно увидеть несоответствие между диапазоном внешнего вращения плеча в случае, когда верхняя часть руки поддерживается и не поддерживается. В идеале рука должна достигать полного диапазона в положении без поддержки равноценного тому, которое показано в случае с поддержкой на рисунке 3с. На рисунке 3а задние мышцы плеча вынуждены бороться с силой тяжести, и, очевидно, что они не работают в полном диапазоне движений. Эта ситуация иллюстрирует разницу между движениями с поддержкой и без и активный контроль плечевых суставов.

Упражнения для смещения и стимулирования мышц вращательной манжеты плеча

Рисунок 4. Стрелка часов для работы с антагонистами внешних вращателей плеча. Займите такое же положение, как у скалолаза на фото. Представьте, что локоть - это ось часового механизма, а предплечье - это секундная стрелка. Медленно и осознанно двигайте предплечье в положение внешнего вращения, считая секунды. Возможно, вам потребуется поддержка верхней части тела первое время, если это будет слишком сложно. Важно, чтобы вы были уверены, что контролируете выполнение упражнения в полном доступном диапазоне пассивного внешнего вращения. Также можно делать упражнение с гантелями.

Рисунок 5. Человек-паук шагает по стене. Станьте в 1 метре от стены. Закрепите жгут на руках и вытяните их к стене. Шагайте руками по стене в диапазоне полукруга, удерживая натяжение жгута.

Рисунок 6. Вращение на стене. На рисунке А красной линией показано, какую работу делает сила тяжести. На рисунке В при выполнении упражнения жгут между руками обеспечивает работу задних ротаторов при имитации скалолазного движения.

Источник

Автор: физиотерапевт Анна МакКензи (Anne Mackenzie)

Перевод: annamavka