Советы доктора: сохраните пальцы здоровыми

Обычный скалолаз думает о здоровье пальцев не больше, чем правительство думает о здоровье нации в целом. Мы обращаем внимание на пальцы только при тревожных сигналах, но тогда уже все летит в тартарары. Пока вы лазите что-то не слишком сложное, вы думаете, что пальцы в порядке. Один из моих пациентов поломал два пальца на щелевом маршруте в Indian Creek просто потому, что прилагал слишком много усилий, так как ему осталось всего 10 метров узкой пальцевой щели до своего лучшего он-сайта. Теперь этот он-сайт для него стал почти недостижим. Отличная работа!

Уделяйте своим пальцам немного внимания и вероятность хронической или острой травмы заметно снизится! Вот несколько советов тем, кто хочет, чтобы пальцы исправно сгибались.

1.       Регулярно делайте растяжку для пальцев. Скручивайте пальцы как штопор и одновременно отводите их назад. Нет ничего сверхъестественного, если вы чувствуете растяжение, значит, пальцы растягиваются. Удерживайте 30 секунд и повторите несколько раз.

2.       Вместо подтягиваний на дырках во время разминки, попробуйте прищемить свои пальцы дверцей автомобиля. Несмотря на то, что пальцы могут работать по отдельности, они не предусмотрены для такой работы с большой нагрузкой. Начинайте разминку, используя все пальцы одновременно. Но без фанатизма, если вы висите в открытом хвате, мизинец нужно убрать. Разогревайте мышцы и сухожилия, которые отвечают за движение и стабилизацию каждого пальца отдельно. Улучшая эластичность, вы снижаете риск травмы, когда начнете брать дырки двумя-тремя пальцами.

3.       Когда вы прилагаете максимальное усилие, вы обычно сильно сгибаете свободные пальцы, стараясь сгенерировать еще больше силы (вероятно, это работает). Чем сильнее вы сгибаете свободные пальцы, если вы только не тренировались специально для этого, тем больше вероятность травмировать небольшие мышцы ладони, которые называются червеобразная мышца и межкостная мышцы, или повредить сухожилия в середине предплечья. Вы можете сделать две вещи, которые могут снизить риск такой травмы: 1) не сгибайте с усилием пальцы, а старайтесь держать их в более расслабленном положении; 2) растягивайте сухожилия, которые оказываются под нагрузкой. Стоя на полу перед фингербордом, нагружайте каждый палец отдельно, сгибая остальные к ладони. Удерживайте 20 секунд и повторите по несколько раз на каждый палец или комбинацию пальцев, которую вы обычно используете. БУДЬТЕ АККУРАТНЫ!

4.       Систематические и прогрессивные тренировки - лучшая профилактика как хронических, так и острых травм пальцев. Стоит сказать, что не всегда всё идёт в соответствии с планом или ожиданиями. То, как вы справляетесь с болью - ключ к восстановлению.

5.       Понимание того, что вы травмировали, имеет огромное значение, если у вас есть шансы лазить и тренироваться во время периода восстановления. Полноценный отдых хорош, если есть что-то еще, что будет разжигать ваш внутренний огонь - новый парень, начало лыжного сезона или новая социальная сеть, но обычно это необязательно. Несколько дней отдыха могут быть достаточными, так как многие мелкие повреждения очень быстро проходят. Если после этого боль всё ещё беспокоит вас, обратитесь к компетентному специалисту.

Автор: Dr. Julian Saunders

Перевод: annamavka

Источник: Rock and Ice July 2016, #235