Советы подготовки к трейл-марафону, которые помогут пробежать вам первые 42 км 195 м по грязи

После того, как вы пробежите марафон, у вас будет два способа поставить себе новый вызов: увеличить расстояние до ультрамарафона или пробежать ту же дистанцию по другому рельефу. Некоторых пугает мысль пробежать марафон, да ещё и по горным тропам. На самом деле, это намного доступнее, чем вы думаете. Не случайно число участников трейл-марафонов увеличилось на 26,4% за последние три года по данным Outdoor Foundation.

Но пробежать марафон по горам совсем не то же самое, что пробежать его по дороге. Бег по склонам позволит вам менять темп, потому что скорость будет, в первую очередь, определяться типом рельефа, а не чем-то иным. И хотя в этом есть определённые плюсы (меньший вред для суставов, по сравнению с брусчаткой, а также лучшие виды), в трейл-марафоне нужно быть готовым к большим наборам высот, другим требованиям силы и меньшему количеству точек помощи по дороге.

Подумываете о том, чтобы пробежать марафон вне дорог? Вот что вам нужно знать перед тем, как начать бегать по тропам.

Как выглядит план подготовки к трейлу?

Хорошая новость: вы можете готовиться к трейлу по точно такому же плану, как готовитесь к обычному марафону, с одним исключением: ваши длинные пробежки должны проходить по тропам, - советует Jes Woods, тренер по бегу бегового клуба Nike города Нью-Йорк и ультрамарафонец. "Вы должны как можно чаще пробовать бегать вне дорог. По крайней мере, раз в неделю. И если вы можете только один раз в неделю, пусть это будет длинная пробежка".

Точно такая же философия применяется в тренировке бега по склонам перед бегом по склонам, или по ровной поверхности перед бегом по ровной поверхности. "Вы должны убедиться в том, что бегаете по такому же типу рельефа, по какому будет проходить важная для вас гонка," советует Крис Мендоза, ультрамарафонец и победитель World's Toughest Mudder в 2018 году. "Это поможет телу адаптироваться к разным стимулам, таким как разный угол наклона и пересечённая местность".

Не зацикливайтесь на темпе

Бегуны по дорогам часто становятся одержимы темпом, отрезками и финишным временем. Но "первый совет, который я дам тому, кто готовится к трейлу - не думать о темпе, потому что каждый километр будет разным," говорит Мендоза.

На трейле на одном километре может быть 300 метров набора высоты и более, а следующий километр будет абсолютно ровным; вы не можете сравнивать скорость бега на каждом из них. Вместо того, чтобы фокусироваться на скорости, обращайте внимание на количество усилий.

"Я стараюсь тренировать людей переключаться с контроля времени на контроль ощущаемых усилий, - говорит Вудс. - Рельеф так сильно меняется во время трейла, что иногда вы просто не можете бежать, вы просто мощно шагаете вверх, и вам не нужно смотреть на часы, чтобы не расстраиваться, подсчитывая, с каким темпом вы бежите".

Темп миля за 9 минут может ощущаться намного тяжелее на трейле, чем темп 6 минут на дороге. "Вы просто должны знать свой уровень усилий для марафона, или как вы ощущаете 4 из 10 и 7 из 10 максимума ваших усилий и на основании этого оценивать свой результат".

Не бойтесь переходить на шаг. "Многие бегуны, которые переключаются с дорог на трейлы, считают, что бежать необходимо всё время, но иногда бежать - не лучшая идея," говорит Мендоза. "Я видела, как хорошие ходоки поднимались вверх быстрее тех, кто пытался бежать; они приберегают энергию на те участки, где она им понадобится".

Какие кросс-тренировки нужны для трейла

Бегуны не очень хороши в кросс-тренировках. Но выделять время на тренировки помимо бега очень важно, особенно для трейлраннеров. Бег на дороге - это повторяющееся движение с одним вектором направления. Пересечённый рельеф трейла представляет серьёзное испытание для стабилизаторов. "На трейле вам обычно приходиться бежать по корням и камням, и ногами приходится работать совсем не так, как на дороге," говорит Мендоза.

Из-за того, что на трейле шаги должны быть короче, важно работать над силой стопы и икры, а также над силой латеральных стабилизаторов. "Я предпочитаю делать много упражнений на стабилизаторы для одной ноги, будь то дедлифт на одной ноге, прыжки или плиометрия, балансирование и прочее," говорит Вудс. "Вам нужно привыкнуть к активации и использования мышц-стабилизаторов ещё до гонки".

Сильный корпус поможет вам не упасть, если вы споткнётесь на трейле. "Ваше тело работает по-разному во время трейла и во время бега по ровной дороге, потому что у вас задействуется очень много мышц, соединяющих разные точки тела," говорит Вудс. Так как корпус - основа вашей силы, он должен выдержать дополнительную нагрузку.

Убедитесь, что вы включили, по крайней мере, один день силовых тренировок в свой план с 10 минутами работы корпуса.

Берите всё, что нужно и несите с собой

В лесу у вас не будет столько же разнообразной помощи в пути, как и на дороге (подумайте о кусочках апельсина и баночках с вазелином).

"Моё главное правило на трейле - готовиться к худшему и тогда это не случится," говорит Вудс. "Я всегда надеваю жилет для всего самого необходимого плюс упаковки Advil, упаковки Pepto и пластыря". Мендоза также рекомендует брать с собой туалетную бумагу ("Вы действительно не захотите воспользоваться неправильным листом...") и достаточно еды, так как трейл обычно дольше марафона.

Кроме хорошей пары кроссовок, по мнению Вудса и Мендозы, вам не стоит выходить из дома без следующих вещей:

●     ультралёгкий рюкзак для бега,

●     оригинальный бафф,

●     беговая куртка с капюшоном,

●     мазь от потертостей,

●     энергетические гели,

●     беговые носки.

В отличие от культуры бегунов по дорогам, у трейлраннеров принято оставлять тропу чище, чем она была до них. Во время бега вы должны нести всё свое с собой и принести его обратно. "Может, вы даже поднимете мусор, который попадётся вам на глаза," говорит Вудс. "Уважайте тропы."

Источник 

Перевод: annamavka