Специальная физическая подготовка (СФП)

Когда речь заходит о СФП или просто физподготовке, большинство скалолазов и альпинистов скажут, что без неё обойтись нельзя. На мой взгляд, это не совсем так. Предвидя бурю возмущения, особенно от старых альпинистов, сразу оговорюсь, что кое-что я все-таки рекомендую!

Прежде всего, давайте попробуем разобраться, что и зачем нужно. Первое, что я бы уточнил, для альпинизма или для спортивного скалолазания вам нужна подготовка?

Если для альпинизма и высотного альпинизма, то я рекомендую бег.

Как часто нужно бегать?

Двух раз в неделю будет, по моему опыту, достаточно. Во всяком случае, этого достаточно для восхождения на шести- и семитысячники. Гораздо важнее регулярность. Нельзя пропускать тренировки, чтобы не растерять форму.

За какое время до восхождения начинать бегать?

Я начинаю за полгода. Даже если мне предстоит восхождение на Эльбрус.

Сколько и как бегать?

Раз в неделю я бегаю медленно, тренируя выносливость, при этом на достаточно длинную дистанцию. Обычно эта тренировка проходит в воскресенье. В начале тренировочного цикла я бегу километров 10, а к середине и концу тренировочного цикла довожу дистанцию до 17 километров. Под настроение могу пробежать 21-26 километров, но я бы не рекомендовал бегать такие дистанции регулярно, так как это изматывает. Второй раз в неделю я бегаю для формы, 3-5 километров, сохраняя достаточно высокий темп, с активным дыханием, чтобы прокачать лёгкие.

Перейдем к тренировкам для скалолазов.

Надеюсь, вы согласитесь, что техника в лазании превыше всего. Сила конечна, а техника бесконечна. Но все-таки СФП не будет лишним.

Когда и кому, по моему мнению, стоит подключать дополнительно к лазанию СФП?

НЕ ВСЕМ и не с первых тренировок. Если вы только начинаете лазать или ещё путаете право и лево, то вам рано делать СФП. Вы убьете свою и без того слабую технику. Замечено, что новички, начинающие делать упор, к примеру, на подтягивании, вообще перестают скручиваться. Но если вы чётко ставите ноги даже на маленькие зацепы и способны даже небольшое нависание пройти в скрутку, то можно подумать и о силе. Внимание! Только в качестве дополнительной тренировки и не в ущерб лазанию. И помните, что СФП довольно травмоопасна.

Висы на пальцах. Помните, что вначале вы должны полностью размяться, а пальцы должны быть тёплыми. Если стандартной разминки показалось мало, просто энергично разотрите пальцы. Вы не должны висеть, если вы сильно устали. 

Начните с простых висов на удобной планке (удобность планки определяйте сами). Хват открытый. Участвуют 4 пальца на каждой руке.

У меня было старое видео про тренировку пальцев, которое вполне актуально. Можно, конечно, купить фингерборд. Я рекомендую деревянный, так как он приятнее на ощупь для стертых пальцев. Перед покупкой проверьте, чтобы отверстия (хотя бы часть из них) были для вас приемлемые по размеру. В таких тренировках крайне важна регулярность.

Сколько времени висеть на фингерборде? Сколько раз в неделю проводить такие тренировки? По сколько серий? Если вы планочку уже освоили, и пальчики у вас подготовлены более ли менее, то можно усилить. Сейчас я пробую по системе beastmakers.

Но вообще, таких тренировок можно много найти в интернете. Главное, не торопитесь. Иначе можно получить травму связок, а это выбьет вас из тренировочного процесса на 4-5 месяцев.

Что ещё нужно тренировать, кроме пальцев? Давайте прокачаем корпус. Вот тут нужна перекладина или кольца. Я рекомендую такое упражнение как «дворники» - очень эффективное, особенно для нависания.

 Но если вы пока его не можете выполнить даже на малой амплитуде, то я рекомендую ряд подготовительных упражнений.

1)      Вы повисаете на кольцах или на турнике. Руки слегка согнуты, чтобы не травмировать суставы, и напряжены. Ноги сведены вместе. Поднимаем ноги в согнутом состоянии к груди. Делать по 20 подъемов каждый день в течение месяца.

2)      Если предыдущее упражнение вы освоили, то начинаем подъемы: поднимаем ноги максимально к груди, начинаем переворачиваться и вытягиваем ноги вверх в свечку. Далее медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем так же, как и первое упражнение, 1 подход по 20 раз один раз в день.

Эти подготовительные упражнения точно помогут вам начать делать упражнение «дворники».

Фингерборд (планку) и дворники лично я делаю 2 раза в неделю.

Не скрою, существует ещё ряд дополнительных упражнений, которые я практикую. Но делаю я их нерегулярно, так как не уверен в их эффективности, и не берусь их вам советовать. Будьте пластичней! В том числе и в подходах к тренировкам, и старайтесь не получать травм.

Ваш Чугреев Илья