Стресс/восстановление/адаптация применительно к скалолазанию

Большинство скалолазов, с которыми я сталкиваюсь в своей практике, лазят с травмами пальцев, плеч и локтей. Кажется, что эти травмы в скалолазании встречаются очень часто. За последние несколько лет я стала замечать интересную общую особенность, независимо от типа травмы. Я не имею в виду проблемы, связанные с недостаточной мобильностью суставов, плохой осанкой или плохой техникой. Речь о чём-то более "коварном". О чём-то, что большинство из нас даже не принимают во внимание... неспособностью справиться с тренировочным стрессом.

Даже если вы формально не "тренируетесь", это наблюдение относится и к вам тоже.

Мозоль или волдырь?

Сам по себе стресс - это не плохо. Фактически, он необходим для адаптации и прогресса в скалолазании. Его действие зависит от дозы, как это прекрасно можно описать при помощи метафоры с мозолью/волдырем.

Подумайте об этом в следующем ключе: если вы хотите, чтобы кожа привыкла к лазанию перед предстоящей поездкой, что вы будете делать? Будете лазить на местных скалах, чтобы обеспечить достаточную нагрузку, благодаря которой кожа будет быстрей нарастать между тренировками (минимальная эффективная нагрузка).

Что будет, если вместо этого вы будете лазить слишком долго, слишком много дней подряд или слишком сильно сотрёте кожу? У вас будут волдыри или же вы сотрёте кожу до крови, и вам понадобится намного больше времени для её заживления.

Мозоли означают, что вы использовали минимально эффективную нагрузку (комбинацию правильного объема, интенсивности, частоты и отдыха), которая обеспечивает положительную адаптацию. Ткани становятся более сильными и упругими и готовыми к следующей тренировке.       

Волдырь - это знак того, что адаптация не удалась. Неадекватная нагрузка привела к надрывам и перегрузке тканей. Это может произойти за одну тренировку или медленнее, на протяжении нескольких дней, недель или месяцев.

Та же концепция применима к лазанию. Я объясню детали.

Адаптационный синдром

Адаптационный синдром - термин, введенный Гансом Селье, используется при любом разумном планировании тренировок. Вы создаете стресс, а потом восстанавливаетесь с дополнительной адаптацией.

Стресс должен постепенно усиливаться для постоянной адаптации. Это принцип прогрессивной нагрузки. Классический пример - история о Милоне Кротонском и том, как он стал невероятно сильным.

Милон Кротонский

Милон Кротонский был 6-кратным чемпионом в рестлинге Античных Олимпийских Игр в Греции. Однажды, рядом с домом Милона появился новорожденный телёнок. Милон решил поднять маленькое животное и нести на плечах. На следующий день он сделал то же самое. Он продолжал применять эту стратегию следующих 4 года, пока он уже не поднимал не телёнка, а бычка-четырёхлетка.

Это основной тренировочный принцип. Человеческое тело не меняется, если только его не заставить. И единственный способ сделать это, постепенно увеличивать стресс, возникающий в результате тренировок. Многие скалолазы вначале постоянно прогрессируют, последовательно пробуя пролезть всё более сложные боулдеринги и маршруты.

Накопленная усталость

Всем нам поначалу нравится лазить, мы делаем это часто и на каждой тренировке можем видеть прогресс. Техника улучшается, объем и интенсивность растут, и многие скалолазы сталкиваются с проблемой восстановления после очередной тренировки.

Интенсивные упражнения, такие как тяжелый боулдеринг, являются сильным стрессом для организма в виде нагрузки на суставы и связки, повреждений в мышцах, нервной усталости и гормональных сбоев.

У более опытных скалолазов лучше техника и они лазят более тяжелые категории; как правило, их тренировки длятся дольше. Так они обеспечивают большую нагрузку на организм за одну тренировку и могут накопить сильную усталость на протяжении нескольких недель. Это называется накопленная усталость.

Перетренированность

Накопленная усталость - это стресс, который усугубляется сам по себе, и это нужно учитывать при планировании тренировок в соответствии с принципом прогрессивной нагрузки. Если накопленная усталость длится несколько недель или месяцев, возникает перетренированность.

Перетренированность возникает, когда объем и интенсивность нагрузки больше, чем способность скалолаза к восстановлению. Симптомы перетренированности разнообразны:

●     постоянное чувство усталости;

●     ухудшение техники;

●     снижение силы и мощности;

●     потеря веса и аппетита;

●     быстро забиваются предплечья;

●     странные болевые ощущения;

●     острые травмы и пр.

"У скалолазов остаточная усталость - одна из наиболее распространенных причин, не дающих повысить базовый уровень. Неспособность распознать состояние достаточного восстановления делает очень сложным применение продуктивных физических нагрузок. Без стресса не возникает адаптации, но без восстановления не будет достаточно ресурсов для нервных и структурных улучшений (общей силы)". - Роб Миллер, тренер в скалолазании.

Большинству скалолазов было бы неплохо уделить больше внимания тому, как справляться с тренировочным стрессом, если они хотят больше тренироваться, добиваться лучших результатов, восстановиться после старых травм и предотвратить появление новых. Скалолазам среднего уровня и спортсменам нужны разные специализированные программы для этого.

В будущих постах мы более детально поговорим о программах восстановления для скалолазов разного уровня, а также о том, чем восстановление в скалолазании отличается от более традиционных видов спорта, таких как бег, плавание или пауэрлифтинг. 

 

captcha