Точно гибкий леопард: гибкость в скалолазании с Келли Старретт

Гибкость необходима, если вы хотите лазить долго, но о ней часто забывают, фокусируясь на том, чтобы больше тренироваться. Станьте гибче с автором бестселлера «Как стать гибким леопардом».

Поднимите руку те, кто делал операцию на плече или знает скалолаза, который делал операцию на плече.

Не можете? Я имею в виду, поднимите руку над головой. Потому что ваши плечи настолько неподвижные, насколько неподвижна застаревшая закладка на тред-маршруте Эль Капитана.

Я говорю о себе, на самом деле. За последние 4 года я испытал огромный спектр боли в плечах. Она приходила и уходила с обеих сторон. Эта боль принимала миллиард форм от едва заметной до острой, режущей и не дающей спать по ночам.

Неудивительно, что у меня проблемы с плечом. Мои широчайшие мышцы спины, как у многих скалолазов, перекачены. Грудные мышцы также перекачаны и жесткие. Еще хуже то, что я писатель, а это жесткий способ заработать на жизнь. Это означает, что я много времени провожу за ноутбуком, что усугубляет мое положение.

За те годы, когда у меня болели плечи, я тратил много на их восстановления. Я оплачивал массаж тела в течение 60 минут. Или я втискивался в шорты и шел на йога классы. Виски, ибупрофен и «Игры престолов» казались настолько же эффективными. Хотя эти средства и обеспечивали временное облегчение, боль неизбежно возвращалась, и мое постепенное погружение в глубины посредственности продолжалось.

Когда уровень лазания становится еще более посредственным, мотивация падает, и вы начинаете меньше лазить. Я начал ходить в качалку. Все шло хорошо, кроме двух специфических упражнений, в которых я не мог прогрессировать: жим штанги над головой стоя и жим на штанги на скамье.

Мое главное предположение состояло в том, что я просто травмировал плечи - тендинит, надрыв губы суставной сумки плеча и т.д. и т.п. Все эти состояния подходили под одно общее определение «травмы усталости», которое, как я всегда мрачно предполагал, было сродни биологически запланированному старению. Иначе говоря, то, что я испытывал, было неизбежной участью любого, кто лазил слишком часто и слишком долго.

Только позже я понял, что это образ мышления человека, который ничего не знает о бензине и ведет машину так, что она взрывается. И думает, что это нормально.

Мне не было любопытно, почему я испытывал такие сложности с прогрессом в обоих упражнениях с жимом штанги - стоя и на скамье - двух упражнениях, которые не имеют отношения к скалолазанию. Фактически, это противоположные действия. Если мои плечи пострадали от лазания (подтягиваний), почему они не могут жать?

По мере проведения исследования я начал подозревать, что плечам не хватает подвижности - как возможности двигаться в полном диапазоне, также и возможности оказывать сопротивление на пределе этого диапазона. Я никогда не думал, что гибкость может стать проблемой, будучи заядлым скалолазом, я никогда не считал, что гибкость может быть проблемой для меня (или, скорее, она никогда не была проблемой).

Самодиагностика стала началом моего длинного приключения с чтением, обучением и экспериментированием, также как и с самомассажем и использованием всевозможных мячей и других приспособлений для этого. Забегая вперед: мои плечи чувствуют себя сейчас превосходно! Я не делал операций, не делал переливаний крови или пролотерапии и никакого восточного лечения в виде порошка грибов и стимуляции меридианов жизни. Я не отказался от глютена и кофе и не посещал хиропрактиков или массажных терапевтов.

Я вылечился за 10-20 минут в день на протяжении 4-6 месяцев. Гораздо важнее, что я многое понял о том, как создать стабильность на всем диапазоне движения, как тренировать эту стабильность при помощи дополнительного веса и почему это настолько важно, поддерживать хорошее состояние связок ежедневно.

В этом году у меня ни разу не болели плечи во время лазания - и это невероятно!

Началом конца боли в плечах послужила покупка книги «Стань гибким как леопард». Сложно переоценить важность этой почти 500-страничной, наполненной картинками, книги для моего восстановления. Келли Старретт, автор, физиотерапевт и тренер по кроссфиту, который совместно со своей женой Джулиет, основали центр Сан-Франциско Кроссфит. Он также сооснователь портала Mobility Wod, сокровищницы видео и информации о тренировках, производительности, стабильности и мобильности суставов.

В начале этого года я связался с Келли, чтобы взять интервью. Келли был неиссякаемым источником острот и советов, которые он дает с непререкаемым авторитетом командира. Вместо ответов на список моих вопросов, я получил концентрированную мудрость, которой он поделился со мной.

Вначале Келли сказал, «что если дать людям правильную информацию и не делать этого свысока, они примут правильное решение. Мы восхищаемся тем, насколько разумны люди в применении всего этого».

Это правда. Люди действительно разумны. Просто иногда, чтобы прийти к этому, им нужно больше времени.

Тренировки и диагностика

АВ: Я знаю, что большинство скалолазов не тренируются с дополнительным весом  по вполне понятным причинам. Сами по себе, становая тяга и приседания не помогут залезть 8а. Вы гораздо быстрей увидите прогресс от висов на фингерборде, поедания чипсов из капусты и приема BCAA.

Все же, этому распространенному отношению не хватает важного понимания о том, как происходят силовые тренировки в повседневной жизни. Как объясняет Келли:

Ошибка в отношении понимания силы и физической формы состоит в том, что мы всегда говорим людям: «Стань  сильнее». А вы отвечаете, что «Ну, не футболист, а скалолаз».

Если вы компетентный скалолаз и планируете свой день, вы не можете сказать, что ничего не успеваете, потому что так много необходимо сделать.

Я хочу увидеть у людей уверенность в предельных положениях диапазона движений. Если это не так, ваши движения на пределе становятся действительно слабыми. Особенно сильно это проявляется в предельных доставаниях в скалолазании. Это может привести к целому набору проблем, включая тендопатии. И в этом виновато не скалолазание, а вы.

Очень простой инструмент диагностики - обычная тренировка, которая предельно честно демонстрирует вашу физиологию. Обычная тренировка делает вас сильней, но на самом деле это не так. Не в любом положении. Дело не в том, сколько раз вы можете подтянуться, а в том, чтобы понимать, что ваши плечи должны делать, когда вы подтягиваетесь.

АВ: Было очень необычным относиться к тренировкам в качалке не как к возможности увидеть, какой вес я смогу выжать в становой тяге, а как к инструменту обучения тела движениям и предотвращению травм. Есть разные способы сделать это. Келли считает, что йога и пилатес могут быть прекрасным способом научиться двигаться правильно,  чтобы это стало второй натурой.

Травмы перенапряжения - личная вина

АВ: Я спросил у Келли, считает ли он травмы в скалолазании неизбежными. Он указал, что есть 3 категории травм. Первый тип травм обусловлен генетикой, при которой вы не можете заставить суставы работать слаженно. Второй тип травм происходит в результате несчастных случаев, как, например, глубокий срыв с ударом о скалу, от которого можно растянуть лодыжку или плечо. Третья, и, пожалуй, наиболее распространенная категория травм в скалолазании - это травмы усталости. Как объяснил Келли:

Травмы усталости - это травмы неправильного расположения, которые происходят добровольно. Вы лазили весь день, а потом просто сели и ничего не сделали для своих связок и мышц. И вы делали так 4 дня подряд, а потом, на пятый день заболело плечо. Мы часто не можем найти связь между причиной и следствием, так что мы говорим, что травмы усталости - это нормально. Вы немного лазаете, делаете перерыв, снова лазаете и снова отдыхаете. Но все это чушь, потому что 98% травм можно предотвратить.

Проблема в том, что большинство этого не понимают, не имеют программы тренировки двигательного контроля или полного диапазона движений.

Вы можете удивиться, если целый день просидите за компьютером, потом будете страховать напарника на тренировке, а потом у вас заболит шея. Причина этого очевидна! Вы не расправляете грудную клетку. Вы не можете поднять руку над головой, потому что у вас круглая спина. У вас воспаленные локти. Не удивительно, что у вас нет мощности, а вы начинаете компенсировать все это на скалах.

Но ваше тело постоянно стремиться к исцелению. Вам нужно действительно очень долго причинять вред плечам, чтобы потребовалась операция.

Будьте любознательны

АВ: Келли рассказывает о большом количестве диагностических движений, которыми можно проверить себя и увидеть собственные ограничения. Некоторые тесты включают ответы на вопросы:

- Можете ли вы повиснуть на турнике, когда руки вместе и повернуты ладонями к себе?

- Можете ли вы полностью присесть с поставленным вместе ногами, не отрывая пяток от пола?

- Можете ли вы присесть со штангой над головой?

- Можете ли вы удерживать себя в нижнем положении отжимания на гимнастических кольцах, развернув локти за спину?

Если вы ответили «нет» на один из этих вопросов, это хороший индикатор того, что что-то не так, говорит Келли. И теперь вас должно заинтересовать, почему тело не может двигаться в полном диапазоне движений. «Лучше, если у вас будет план относительно того, как достичь движений в полном диапазоне».

Разница между недостатком подвижности и надрывом

Есть еще один хороший индикатор того, что что-то не так. Ваши плечи болят 24/7. Это не тоже самое, что «когда я поднимаю руку над головой, у меня где-то болит».

Холод при травмах

Фактически, нет никаких подтверждений пользы применения льда. Доктор Гейб Мирски 2 года назад сказал: «Мы полностью ошибаемся по поводу льда и отдыха».

Вопрос в том, считаете ли вы желание тела исцелиться ошибкой? Нет, это не ошибка. То, на что мы пытаемся воздействовать - это боль во время отека. И самый простой способ - это устранить отек через движения: безболезненные движения. Мы также используем давящую повязку VooDoo с отекшими тканями.

Самый простой способ справиться с отеком пальцев - это поднять руку над головой и покачать пальцами. Через 5 минут вы увидите, что рука стала меньше.

Разминка

Очень редко разминают предплечья перед лазанием. А каждое движение в скалолазании несет нагрузку веса тела. Ни в одном другом виде спорта разминка не начинается с полного веса тела. Гимнасты не прыгают прямо с кровати на кольца. Тяжелоатлеты не начинают с большого веса.

Когда вы поливаете землю, вода впитывается, пока земля не намокнет. Суставы рук имеют схожую природу. Вам нужно залить суставы потоком крови, увеличивая пульс. На то, чтобы кровоток прошел в манжету вращателя плеча, нужно несколько минут. Так что разминайте предплечья разными способами.

Ваше тело - это дом. Перестаньте жить в одной комнате

Скалолазание похоже на замедленную гимнастику. Это действительно тяжело, потому что все движения более медленные. Вы можете лазить до преклонного возраста. 

Нужно научиться быть сильными на всем физиологическом диапазоне движений, а не только в этом маленьком окошке. Если представить, что тело - это дом, то большинство людей живут, готовят и спят в гостиной. Вам нужно освоить весь дом. Использовать все положения трудно, если только у вас нет большой двигательной практики.

Вы спросите скалолаза: «Что ты делаешь?», и он ответит: «Я бегаю, чтобы набрать форму». Как это выражается в полном диапазоне движения бедра, лодыжки и плеча?

АВ: Я бы добавил, что это не только бег, скалолазы вообще застревают в тренировочной рутине, когда они снова и снова делают одно и тоже. Они не тренируются с весом, потому что боятся перекачать мышцы. Они проводят 3 часа на фингерборде и не делают ничего для ног. На выходных они каждый раз работают над одним и тем же проектом, повторяя одни и те же движения снова и снова, и всю неделю они выполняют одни и те же тренировки в зале и на фингерборде. А потом удивляются, почему они застряли на плато и страдают от травм усталости.

Подумайте, живете ли вы в одной комнате, и стоит ли исследовать весь дом. Возможно, закрепощенные бедра и слабые лодыжки удерживают вас на плато даже больше, чем пальцы. Как много внимания вы уделили им за последний год?

Возможно, вы неправильно висите на фингерборде

АВ: В своей книге Келли утверждает, что подтягивания лучше всего делать с полностью включенным телом, что означает, что носки ног должны указывать немного вперед, что позволяет максимизировать напряжение в ягодицах и корпусе.

Практически 99% скалолазов, за которыми я наблюдал, висели на фингерборде с согнутыми и скрещенными сзади ногами. Многие из нас также подтягиваются в таком положении.

Я поинтересовался, порекомендует ли Келли такое же включенное положение всего тела для висов на фингерборде. Его ответ?

А почему тут должна быть какая-то разница? Со скрещенными за спиной ногами невозможно включить ягодицы и расположить грудную клетку над тазом, что приводит к чрезмерному разгибанию. В таком положении невозможно стабилизировать плечи.

Я бы посоветовал направлять носки ног немного вперед, потому что это правильное положение, которое требует большего контроля и позволяет соединить верхнюю и нижнюю половины тела. Вы можете подумать, что нижний кусок мяса не оказывает никакого эффекта на то, что происходит вверху, и ошибетесь. Вы система, состоящая из систем.

АВ: Честное предупреждение: подтягиваться в описанном положении намного тяжелей, чем подтягиваться со скрещенными за спиной ногами. Также обратите внимание, что такое положение не рекомендуется для жимов на брусьях.

Перестаньте отдыхать перед ответственным днем

АВ: Если соревнования по кроссфиту проходят в субботу утром, Келли рекомендует своим спортсменам отдохнуть в четверг и сделать легкую тренировку в пятницу. Я думаю, что этот совет будет кстати воинам выходных. Большинство из них тренируются во вторник и четверг, отдыхают в пятницу и лазят на выходных. Но есть более оптимальный подход, согласно Келли:

Мы давно заметили, что гораздо проще запустить теплый двигатель, чем холодный. Подумайте о многодневном скалолазном путешествии. Первый день обычно ни к черту. На второй день вы себя обычно чувствуете лучше. Если вы лазите на выходных, отдохните в четверг и полазьте простые боулдеринги в пятницу днем. Сделайте немного висов. Поднимите пульс. Немного походите. Независимо от того, какие упражнения будете делать, я гарантирую, что на следующий день вам будет лучше.

Глюкозамин, каннабидиол и настоящее решение

АВ: Я спросил его мнение о приеме глюкозамина.

Я думаю, что это может показаться волшебной таблеткой. О, вы принимаете глюкозамин? Сколько порций овощей вы сегодня съели? Вы спали больше 8 часов прошлой ночью? Ваш телефон находится в спальне? Как много воды вы выпили? Вы испытываете стресс? Вы ели сегодня белки? Вы пили сегодня диетическую колу? О, и вы думаете, что глюкозамин может решить эти проблемы? Я так не думаю.

Я скажу, что каннабидиол - достаточно призрачная вещь.

АВ: Я не использовал его, но Стеф Дэвис утверждает, что она применяет его при отекании рук после лазания по щелям.

То, что я ценю в Келли - то, что он всегда думает об общей картине, перед тем, как переключиться на микро проблемы. Так часто мы предпочитаем фокусироваться на микро проблемах, игнорируя общую ситуацию. Чаще всего, глобальные изменения образа жизни - наиболее необходимые изменения, но именно их мы предпочитаем не замечать в поисках быстрого и простого решения. Вы будете биться всегда, если нет стратегии, как выиграть войну. 

Источник

Перевод: annamavka