Травмы

Как бегать трейлы и здороветь

Тренировка ― это стресс. Легко поддаться заблуждению, что мы становимся сильнее, бегая трейлы, но на самом деле, все наоборот. В определенный момент времени тренировки приводят к травмам. Магия может случиться только после того, как вы остановитесь и восстановитесь. В результате стресса мышцы и кости становятся сильнее, клетки становятся более энергоэффективными и даже свойства крови меняются. Для прогресса необходимы только стресс, разумное количество микротравм и соответствующее восстановление.

Но формула не всегда так проста. Если тело испытывает слишком сильный хронический или острый стресс или если восстановления не достаточное, то оно не в состоянии залечить микротравмы. Травмы ― это досадное последствие спорта, в котором вознаграждается стратегически стрессовое поведение.

Все же, занимаясь профилактикой травм и выделяя немного времени на заботу о себе, вы можете свести к минимуму риск неприятных происшествий и продолжать работать над собственной беговой силой. Ключевой аспект заключается в том, чтобы знать, что делать перед, во время и после пробежки, когда отдыхать и как реагировать на потенциальные проблемы еще до того, как они станут серьезным кризисом.

Немного стресса может принести много пользы. Данная глава посвящена описанию силы стратегического стресса, который помогает стать более сильной и здоровой версией себя.

До, во время и после пробежки

Если вы только бегаете, то этого недостаточно. Трейлраннинг привлекает многих своей изящной простотой, но если относиться к нему слишком просто, есть риск того, что ваше тело не будет готово ко встрече со всей этой красотой. Вот как вы можете подготовиться к тому, чтобы оставаться здоровыми, бегая трейлы.

Перед пробежкой

Хорошая разминка может предотвратить многие травмы еще до того, как они произойдут. Главное ― сфокусироваться на динамических движениях и подвижности суставов, а не на растяжке, как в гимнастике.

Преимущества разминки следующие:

·         Во-первых, она расширяет диапазон движения и подготавливает суставы и мышцы к динамичным движениям, характерным для бега.

·         Во-вторых, она ускоряет кровообращение и в буквальном смысле разогревает конечности, улучшая их упругость в начале пробежки.

·         В-третьих, она помогает настроиться психологически, снижая ощущение тяжести бега вначале и добиться большей отдачи от пробежки.

Итак, как правильно разминаться? Количество вариантов не счесть, но проверенная опытом программа включает выпады, махи ногами и быструю ходьбу на протяжении пяти минут (см. Пятиминутная разминка ниже). Но это может быть что угодно, поэтому относитесь к разминке творчески. Некоторые бегуны даже танцуют на разминку перед утренней пробежкой! Двигайте бедрами для того, чтобы подготовиться к нарезанию кругов на трейле.

Пятиминутная разминка

Вы подъезжаете к началу тропы. Вы чувствуете себя вялым, и все тело болит. Что делать? Эта разминка составлена так, чтобы помочь вам разогреться с нуля до полной готовности к бегу.

Минута 1: Бодрая ходьба

Быстрая ходьба поможет разогнать кровь и подготовит разум к тому, что последует далее.

Минута 2: Выпады вперед и назад

Выпады помогают раскрыть бедра и заставляют сердце биться быстрее. После 10 выпадов вперед и назад на каждую ногу вы, наконец, сможете проснуться и будете готовы к бегу. Но втягивайтесь постепенно ― после первых 1-2 раз у вас может быть крепатура.

Минута 3: Выпады в сторону и ходьба на цыпочках

По 10 выпадов в каждую сторону помогут динамично растянуть мышцы паха и создадут непривычную нагрузку на тело. Разнообразные движения помогают предотвратить травмы чрезмерной усталости, которые возникают из-за частого повторения одних и тех же движений. Оставшуюся часть минуты походите на цыпочках, чтобы активировать икры и ахилловы сухожилья во избежание надрывов и растяжений при беге по неровной поверхности.

Минута 4: Махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами ― это лучший способ имитации беговых движений без нагрузки. Сделайте по 10 махов в каждом направлении, расслабьте бедра и позвольте ноге выполнить максимальный диапазон движения, динамически растягивая мышцы и связки бедер.

Минута 5: Медленный бег трусцой

Последний этап ― это просто бег в темпе значительно ниже запланированного. Он поможет телу адаптироваться к ударной нагрузке и одновременно обратить внимание на небольшие травмы, которые могут помешать пробежке в этот день. Учитывая, что многие значительные травмы начинаются с небольших проблем, вам следует очень внимательно следить за едва уловимыми сигналами, которые тело посылает вам во время этой одноминутной пробежки.

Во время пробежки

Во время бега, помимо того, что вам нужно выложиться как следует, вам необходимо следить за телесными ощущениями. Большинство травм не случаются ни с того ни с сего ― чаще всего это не острые травмы такие, как растяжение связок голеностопного сустава или разрыв крестообразных связок. Как раз наоборот, большинство травм носят хронический характер. Они вначале вызывают небольшое беспокойство, но затем, на протяжении многих километров, развиваются в значительную проблему.

Как понять разницу между тем, с чем необходимо продолжать бежать дальше и тем, что требует от нас остановки? Ответ на этот вопрос найти нелегко, один из способов ― отслеживать, где именно вы чувствуете боль или скованность (см. Проблемные места ниже). Основное правило ― всегда стоит отдавать предпочтение осторожности. Если сомневаетесь, отложите пробежку на следующий день. Никто не пожалеет о том, что сократил пробежку на несколько километров и избежал травмы, но многие пожалели о том, что пробежали несколько лишних километров.

В трейлранинге отказ от пробежки часто называют “тропой стыда”. Если вас что-то беспокоит, то лучше всего будет остановиться. Прогулка назад к началу тропы может быть длинной и скучной, необходимо мужество, чтобы решиться на этот шаг. Но вам стоит научиться стратегически использовать тропу стыда, когда она может быть полезной, и вы сможете сохранить долгие месяцы перерыва в тренировках из-за травмы. Так что давайте прямо сейчас поменяем ее название на “тропа мудрости”. Выходить время от времени на тропу мудрости ― это ключ к постоянному и здоровому бегу.

Проблемные места

И хотя с бегунами может произойти целый ряд разнообразных травм, можно выделить несколько проблемных областей. Научитесь следить за этими областями, и вы сможете продолжать бегать круглый год без проблем со здоровьем. Вам необходимо обратиться к врачу при возникновении любых проблем, но понимание уровня тревоги для разных частей тела позволит вам принимать более мудрые решения на более ранних стадиях процесса.

Верх стопы: уровень тревоги 9 из 10

Плюсневая кость, расположенная вверху стопы, подвержена усталостным переломам, в особенности у новичков. Но усталостному перелому обычно предшествует период быстро исцеляемой усталостной реакции. Остановитесь при первых сигналах боли и отдыхайте, пока они не исчезнут.

Низ стопы: уровень тревоги 4 из 10

Обычно боли в пятке или нижней части стопы сигнализируют о подошвенном фасците ― заболевании, от которого страдают многие бегуны-новички. И хотя к его лечению необходимо относиться внимательно, прогноз  не такой удручающий, как при усталостном переломе. Если боль возникает в подушечках пальцев, то это может быть метатарзалгия, требующая немедленного лечения.

Лодыжка: уровень тревоги 5 из 10

Вывих лодыжки ― неизбежная составляющая трейлраннинга. Но они могут быть болезненными и часто повторяться, если вы не будете обращать на них внимания. В целом, если вы продолжаете бежать и вам становиться лучше, то в большинстве случаев ничего плохого от бега не случится. Если ощущения становятся хуже, немедленно остановитесь.

Ахилл: уровень тревоги 10 из 10

Большая часто травм ахилла начинается с незначительных болевых ощущений, которые затем превращаются в сильную головную боль. При первых признаках боли прекратите пробежки, пока боль не исчезнет.

Голени: уровень тревоги 8 из 10

Проблемы с голенью, равно как и стрессовые переломы большеберцовой кости ― это не то, с чем следует связываться. Как правило, боль не проходит сама по себе без отдыха.

Икроножные мышцы: уровень тревоги 6 из 10

Растяжение икроножных мышц встречается довольно часто, но без надлежащего лечения исцеление может затянуться. В целом, травмы мягких тканей вызывают меньше проблем, чем повреждения твердых тканей.

Колени: уровень тревоги 3 из 10

Усталостные переломы коленей встречаются не часто, но тендонизит может остановить даже самых сильных бегунов. При подозрении на тендонизит можно бегать только, если болевые ощущения ослабевают во время бега.

Подколенные сухожилья и квадрицепсы: уровень тревоги 3 из 10

Травмы мягких тканей крупных мышц обычно быстро заживают, если дать им несколько дней на восстановление. Но если вы чувствуете боль глубоко внутри, уровень тревоги взлетает до небес. Боль глубоко в бедре может сигнализировать об усталостном переломе или реакции бедренной кости.

Бедра и ягодицы: уровень тревоги 9 из 10

Весь бег базируется на бедрах, а темп задают ягодицы, поэтому вам нужно очень внимательно относиться к любым необычным ощущениям в этой области. Это может быть все, что угодно ― от тендонизита до разрыва верхней губы. Но чтобы это не было, не стоит бегать с болью в бедрах, потому что это не принесет вам пользы.

Низ спины: уровень тревоги 4 из 10

Боль в нижней части спины для многих ― неизбежная расплата за ходьбу на двух ногах. Все же, если уровень боли зашкаливает, это может сигнализировать о серьезных проблемах, например дисфункции подвздошно-крестцового соединения или усталостный перелом крестца. К этим ощущениям всегда стоит относиться с осторожностью.

После пробежки

Точно также как хорошая разминка предотвращает травмы еще до того, как они случатся, хорошая заминка и качественная растяжка помогут вашему телу лучше справляться с тренировочным стрессом.

Сделайте несколько махов ногами и немного порастягивайтесь сразу же после окончания пробежки, пока тело еще теплое. Выпейте воды и по возможности поднимите ноги на 1-2 минуты для декомпрессии после пробежки. Эти простые действия помогут вашему телу подготовиться к предстоящему дню.

На протяжении дня не скручивайтесь все время в крендель за компьютером. Поставьте себе цель ходить хотя бы 5 минут каждый час и пить воду в течение дня. Многие травмы усталости начинаются не на трейле, а за рабочим столом. Заботьтесь о своем теле во время работы, и оно отблагодарит вас во время игры.

Советы профи

Катайте ролл. Каждый день

Каждый день в одно и то же время, будь то после пробежки, в конференц-зале на работе или прямо перед сном ― хотя бы по пять минут катайте ролл, уделяя особое внимание квадрицепсам, икроножным мышцам и бедрам. Катание ролла помогает снять напряжение и предотвратить некоторые травмы, включая тендонизиты, и одновременно дают ощущения свежести и легкости в ногах каждый день.

Практически каждый профессиональный бегун катает ролл или пользуется более дорогими услугами массажиста, что подтверждает действенность подобной меры. Даже если вы бегаете всего пару раз в неделю, пользуйтесь секретом профи и помните о волшебном действии ролла.

Тренировка за рабочим столом

Многим трейлраннерам приходится проводить от 8 до 10 часов в день за столом. И если это относится к вам, не расстраивайтесь. С помощью некоторых стратегических упражнений вы можете использовать это время с пользой для восстановления и адаптации и становиться более продуктивной версией профессионального спортсмена. Попробуйте следующие четыре упражнения:

1. Ходьба вокруг. Поставьте будильник, который будет вам напоминать каждый час ходить по 5-10 минут. Ходите быстро так, будто вам нужно успеть на важную встречу.

2. Вставайте. Вставайте каждые 20 минут, двигая бедрами вперед и назад, включая ягодицы и разгружая сгибатели бедра. Эти движения могут выглядеть несколько непристойно, так что не забывайте о том, где вы и кто находиться рядом с вами. Еще одна опция для вас ― работать стоя за специальным столом. Обратите внимание, что некоторые скалолазы жалуются, что работа стоя делает их ноги не готовыми к дневной пробежке.

3. Вращение стопой.

Делайте по 10-20 кругов в каждом направлении каждые десять минут. Работа ногами позволяет поддерживать более активный уровень кровообращения.

4. Отжимания.

Во время послеобеденного затишья сделайте несколько отжиманий (или планку, если есть желание). Это поможет разогнать кровь и высвободить гормоны, которые ускоряют процесс восстановления.

Отдых ― это лучшая часть

Вы можете делать все правильно и все равно травмироваться, заболеть или ощутить сильную усталость. Природа вещей, как и бега, не всегда линейна и предсказуема. В непредсказуемом мире важно учиться принимать хаос и адаптироваться к нему.

Но как можно адаптироваться к непредсказуемости? Это зависит от того, с какой проблемой вы сталкиваетесь и почему это происходит. Вы можете принимать решение, основываясь на четырех правилах.

Правило №1. Делайте не меньше одного дня отдыха в неделю.

Бег предполагает ударную нагрузку на мышцы, кости и суставы. Эта ударная нагрузка может вызывать незначительные повреждения, которым требуется 1-2 дня на заживление, но вы не всегда можете ощутить эти мелкие травмы, пока они не превратятся в значительные проблемы. Стоит запланировать профилактический день отдыха хотя бы один раз в неделю, чтобы обеспечить телу достаточно времени для исцеления, даже если вы думаете, что у вас нет травм.

Для многих занятых бегунов идеальным кандидатом на день отдыха будет понедельник ― начало рабочей недели после активных выходных на трейле. Опытным бегунам обычно вполне хватает одного дня отдыха в неделю. Если вы еще недостаточно опытны, делайте два дня отдыха в неделю, пока не сможете выдержать этот график без травм и усталости (понедельник и пятница в качестве дней отдыха идеально дополняют активные выходные). Для менее опытных или более возрастных и склонных к усталостным травмам бегунов оптимально будет сделать 3 дня отдыха. Но если вы здоровы, не стоит делать больше 3 дней отдыха. Чтобы бегать хорошо, нужно постоянно бегать. И хотя это может противоречить интуиции, слишком много отдыха может также приводить к травмам, так как тело не может адекватно адаптироваться к беговым нагрузкам.

Правило №2. Избегайте двух дней отдыха подряд, если только вы не травмированы, больны или сильно устали

Так как для адаптации ключевое значение имеет частота бега, важно распределять дни отдыха. Многие бегуны могут рассказать удивительную историю о том, как после нескольких дней отдыха первая пробежка вызвала ужасную крепатуру. Телу необходимы постоянство стимулов, поэтому распределение отдыха дает вам возможность залечить незначительные травмы и одновременно создать достаточную стимуляцию для адаптации.

Правило №3. Если вы травмировались, заболели или истощены, всегда стоит отдавать предпочтение чрезмерной осторожности

Каждое утро честно посмотрите себе в глаза в зеркале и ответьте на вопрос, как вы себя чувствуете сегодня. Многие травмы начинаются не с удара в колокол, а с легкого шепота. Если у вас возникают какие-то ощущения, с которыми вы продолжаете бегать еще несколько недель, то вы можете обнаружить, что небольшая травма превратилась в большую проблему. Поэтому главное ― это умение вовремя остановиться, руководствуясь тем принципом, что несколько дней отдыха погоды не сделают, несколько недель перерыва перенести не так приятно, но вполне можно пережить, а вот несколько месяцев вне трейла не принесут радости.

Подобного осторожного подхода будет более чем достаточно для многих травм и заболеваний. Иногда вы будете отдыхать, даже будучи в полном порядке. Но даже если в барабане 5 пустых отсеков, это не значит, что вам следует играть в русскую рулетку со своим здоровьем. Ни один бегун не пожалел о том, что сделал еще один день отдыха или даже три дня, если дело идет о травме, болезни или истощении. Если возникают сомнения, то лучше сейчас остаться на земле, чтобы потом иметь возможность взлететь.

Правило №4. Вы не должны испытывать усталость все время

Чувствовать усталость ― вполне нормально, особенно если у вас есть дети и/или напряженная работа. Но если вы постоянно чувствуете, что батарейки сели, возможно, есть повод для беспокойства, например дефицит железа или слишком высокий уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Если с усталостью ничего не делать, то она может перерасти в перетренированность, которая потенциально может вывести вас из строя на многие месяцы или даже годы. Но даже если вы не доведете себя до такого состояния, постоянная усталость может сигнализировать о нездоровом образе жизни. Важно не пытаться продолжать бегать, несмотря на ощущение хронической усталости и без стратегического плана улучшений.

Большинству бегунов, в особенности женщинам, стоит каждые несколько месяцев проверять ключевые показатели, включая уровень витамина D, железа и гормонов. Отслеживание отклонения этих параметров на протяжении периода времени поможет понять, когда стоит принимать пищевые добавки и когда делать перерыв в тренировках.

Реакция на травмы

Иногда, несмотря на самые точные прогнозы и тщательно запланированный отдых, вы все равно можете получить травму. Во-первых, если у вас нет диагноза и вы думаете, что могли получить травму, немедленно прекратите бегать. Не ждите указаний врача, чтобы сделать перерыв. Если у вас травма, вы можете попробовать самостоятельно поставить себе диагноз или попросить совета у друзей. Иногда это работает, в особенности для таких распространенных травм как тендонизит ахиллового сухожилья или подвывих лодыжки. Но для того, чтобы позаботиться о себе, вам стоит посетить доктора как можно раньше. Рентген или МРТ необходимы для постановки определенных диагнозов, когда речь заходит о таких сложных частях тела, как стопа.

Общее правило заключается в том, что отдых позволяет вылечить большинство травм. Но если вы не хотите отдыхать и упорно хотите продолжать бегать, подождите, пока не поймете точно, что именно с вами произошло. Затем, когда почувствуете готовность вернуться к бегу, остановитесь и подождите еще два дня. Бегать опасно даже когда вы чувствуете себя вполне нормально, поэтому теперь вам нужно чувствовать себя хорошо для возвращения к пробежкам.

Заключительные слова

Бег ― это как переменка. Это ваш шанс выйти на улицу и поиграть, пока не пришло время вновь возвращаться к реальной жизни. Чтобы убедиться, что вашим переменкам не угрожают травмы или перетренированность, вам нужно научиться делать дни отдыха, сохранять постоянство в тренировках и одновременно полноценно отдыхать. Этот баланс сложно поддерживать, но когда вы научитесь этому, у вас будут десятилетия бега в свое удовольствие. Переменка на всю жизнь!

Источник 

Перевод: annamavka