Упражнения Ондры и Пуччио вам не подойдут (и другие советы по организации тренировок)

Что такое тренировки?

Тренировки - это процесс физической, технической и ментальной трансформации, достигаемой при помощи внешних нагрузок с целью улучшения производительности.

Основываясь на этом определении, мы проанализируем его составные компоненты.

Тренировки - это процесс, то есть последовательность шагов, определенные наборы успешных этапов в течение времени. Тренировки не означают, что вы однажды идете на скалодром или внезапно отправляетесь лазить по скалам. Тренировки цикличны и периодичны.

Мы говорим о трансформации, потому что тренировки включают в себя начальную и финальную ступени. Для скалолазания нужны физические, технические и ментальные изменения, поэтому не стоит говорить только о физическом развитии.

Более того, адекватные нагрузки, объемы и интенсивность нужны для того, чтобы вызвать износ, спровоцировать суперкомпенсацию мышц и улучшить другие факторы. Выполнять простые движения на стене скалодрома или скале недостаточно.

И наконец, этот процесс должен приводить к более высоким уровням производительности. Мы должны улучшаться, пролезать более сложные маршруты и повышать уровень навыков. Скалолазные тренировки - это не выполнение упражнений, которые не улучшают наши специфические компетенции.

Компоненты тренировок

Компонент №1: физическая активность

Компонент №2: восстановление/молчаливые тренировки

Когда мы говорим о тренировках, мы обычно представляем упражнения в зале или на скале, но этого недостаточно. Тренировки состоят из двух нераздельных компонентов, на взаимосвязи которых основано улучшение: (1) физическая активность и (2) отдых.

Компонент №1: физическая активность

Этот компонент относится к самим физическим упражнениям. Несмотря на название, это не только работа над физическими возможностями, такими как сила, но также включение интегрирующих навыков (движение, позиционирование тела и проч.) и умственных навыков (активация, память и проч.).

Эти навыки можно тренировать в скалолазном зале, как и происходит в большинстве случаев, или на скале.

Тренировки - это не строгие повторения, контролируемые нагрузки и выполнение упражнений на время, а объединение всех элементов определения, упомянутых ранее.

Многие достигают этого при помощи лазания. Они осознают процесс, пробуждают физическую, техническую, ментальную трансформацию, получают больше нагрузки при помощи лазания более сложных маршрутов и достигают поставленных целей по улучшению.

Замечательным примером является Крис Шарма, который в начале своей карьеры проводил всё время на скалодроме, но позже стал лазить исключительно на скалах. Это стало реально после его переезда в Испанию в 2007 году, но это не помешало ему тренироваться на других скалах и пролезть маршрут Jumbo Love, расположенный на горе Кларк в США в 2008 году, первый маршрут 9b (5.15b) в истории, и La Dura Dura 9b+ (5.15c) в 2013 году. Этому подходу также последователи и другие скалолазы, включая Дани Андраду, Хосе Луис Палао «Примо», у которых получилось улучшить своё лазание только на скалах.

Не всякая физическая активность является тренировкой для скалолаза.

Как мы отметили ранее, бег, езда на велосипеде и йога не помогают. Лазание - вот, что делает нас лучшими скалолазами, что подводит нас к самому большому секрету тренировок.

Лучшей тренировкой для скалолазов является скалолазание само по себе.

Тренировки часто не ассоциируются со скалолазанием, хотя, по сути, это одно и то же. Тренировки и есть скалолазание.

Лучшая возможность улучшить своё лазание - лазить.

Использование кампусборда и подтягивания сделают вас сильнее, но они не сделают вас лучшим скалолазом. Подобная наработанная сила должна будет трансформироваться в скалолазную. Напротив, всё, что вы наработаете от непосредственного лазания, не потребуется ни во что трансформировать.

Это приводит нас к другому, ранее отмеченному отличию. Всё, что не является лазанием, является дополнительным, поддерживающим. Это как при приёме мультивитаминов - хорошая добавка, но никогда не заменит полноценное сбалансированное питание.

Не существует упражнений или тренировок, которые сделают нас лучшими скалолазами. Думая над такими упражнениями, стоит задаться вопросом:

Что может это упражнение дать такого, что не дает скалолазание?

Тренировка пальцев на фингерборде, возможно, единственное, что может сравниться со скалолазанием.

Причина в том, что и лазание, и тренировки на фингерборде включают изометрические сокращения (пальцы включаются без движения). В обоих случаях есть одинаковые движения.

Использование фингерборда позволяет осуществить контролируемую, изолированную, постоянную и легко измеряемую тренировку силы пальцев. Сохранение высокого уровня контроля над тренировочным стимулом позволяет достигнуть большей точности при различных манипуляциях, что приводит к улучшениям за меньшее время и снижает риск травмы.

Тем не менее, использование фингерборда не обладает такими же преимуществами, как непосредственное скалолазание (особенно, если вы новичок или лазите на среднем уровне).

Таким образом, скалолазание само по себе - это лучший способ достичь результата в разных факторах производительности нашего спорта.

Понимание этого подтверждает, что поиск «волшебного упражнения» (магического элексира), чтобы перейти на следующий уровень, является ошибкой. Такого упражнения не существует, потому что скалолазная сила является результатом работающих вместе в технической связке тысяч структур, необходимых для выполнения сложных движений.

Если дополнительные упражнения не так эффективны, как часто думают, почему опытные скалолазы посвящают многие часы этим тренировкам?

Дополнительные упражнения дают силу, необходимую для выдерживания повышенных нагрузок.

Сильное тело выдержит высокие нагрузки во время скалолазания. Сильные мышцы способны работать в условиях высокой интенсивности дольше.

Таким образом, отношения между дополнительными упражнениями и уровнем скалолазания являются не прямолинейными. Лучшая физическая форма позволяет нам выдерживать лазание повышенной интенсивности, что, в свою очередь, ведет к улучшениям.

Дополнительные упражнения предотвращают травмы.

Без сомнения, дополнительные упражнения укрепляют тело. Но это не влияет на силовой фактор производительности (потому что эта сила специфична), а скорее позволяет предотвратить травмы.

Объективно, это подразумевает смену перспективы в отношении цели выполнения этих упражнений. Поднятия штанги, подтягивания, подвесной тренинг (TRX) и тренировки на кольцах и другие упражнения, не делают нас лучшими скалолазами, но подготавливают тело к тому, чтобы стать лучше во время лазания.

Коротко, такие тренировки позволяют получить больше от скалолазных занятий, повышая возможность тела выдерживать большую интенсивность.

Как бы то ни было, это также может быть отвлечением, поглощать время, которое лучше провести за лазанием и уменьшить способность к восстановлению, что приведет к худшей производительности и возможным травмам.

Дополнительная силовая тренировка соблазнительна, потому что прогресс легко измеряем. Тем не менее, если вы хотите улучшений, нельзя упускать из внимания тот факт, что принципиальная цель лежит где-то еще.

Источник