Вопрос диетологу: нужно ли есть спустя 30 минут после бега?

Скорее всего вы слышали о так называемом «окне возможностей» после тренировки, 30-минутном интервале после бега или другой тренировки, который все расхваливают и говорят, что это лучшее время для перекуса и подзарядки. В основе лежит идея о том, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению потерянного гликогена (или запасов углеводов) спустя полчаса после сильной физической нагрузки. Гликоген важен, так как мы используем его для получения энергии во время тренировок. Отложенное восполнение гликогена мешает спортсмену восстанавливаться после длительных или высоко интенсивных тренировок и делает его более подверженным травмам.

Короткий ответ: нет.

Длинный ответ: не помешает хотя бы немного перекусить!

В то время как многие эксперты по питанию рекомендуют «подзаправиться» в течение 30-60 минут после тренировки, последние исследования доказывают, что временной интервал можно изменить. То, что раньше считалось небольшим окном, теперь выглядит как огромная дыра, которая учитывает тип упражнения, количество еды, потребленной до тренировки, и физическую форму спортсмена.

Предыдущие исследования показали увеличивающуюся зависимость между приемом углеводов и синтезом гликогена в течение двух часов после тренировок. Переваривание белка и углеводов может улучшить восстановление гликогена в мышцах, так как белки и углеводы работают совместно, чтобы доставить глюкозу обратно в мышцы. В то время как более точные рекомендации могут быть даны спортсменам, учитывая их вес, общие рекомендации следующие: 45-60 г углеводов и 15-20 г белка.

Но не существует идеальной формулы. Тело продолжает восстанавливаться в течение 48 часов после тяжелой тренировки или длительного бега, так что регулярное употребление сбалансированной пищи, содержащей достаточное количество калорий, углеводов и белка важно в течение длительного времени, а не только сразу после тренировки. Если вы в целом хорошо питаетесь, не стоит беспокоиться о четком времени, когда вам нужно успеть поесть после тренировки. Для большинства забегов не нужно дополнительное «топливо» (не нужно специально выпивать смузи, содержащий 500 калорий, если вам этого не хочется), но если вы голодны, то можно поесть.

Перекус почти сразу после тренировки или длительной пробежки пойдет на пользу будущим тренировкам и поможет защититься от травм, но более длительный временной интервал временной интервал позволяет меньше беспокоиться.

Чем можно перекусить после тренировки или бега?

- шоколадное молоко (коровье молоко, соевое, ореховое);

- греческий йогурт с орехами и ягодами;

- рисовые хлебцы с авокадо и яйцом, сваренным вкрутую;

- палочки моцареллы с яблоком;

- финики с начинкой из миндального масла;

- протеиновый коктейль.

Источник