Только Ондра может тренироваться как Ондра

Одна из старейших аксиом гласит, что недостаток отдыха является злейшим врагом скалолаза. Тем не менее, кажется, что лучшие скалолазы мира о ней не слышали. Новая программа тренировок Адама Ондры рассчитана на 2 месяца тяжелой работы, в течение которых он тренируется дважды в день 6 дней в неделю.

Будьте осторожны! Когда мы слышим об Ондре, кажется, что мы недостаточно тренируемся и надо прикладывать больше усилий. Но лишь немногие могут справиться с таким огромным объемом работы. Отдых приносит больше пользы, чем усложнение тренировок, хотя это утверждение всегда удивляет скалолазов с нехваткой свободного времени.  

Вопрос на миллион долларов, которым задаются скалолазы на протяжении десятилетий, звучит так: «Как много нужно тренироваться?» В этой статье я расскажу о тренировках и отдыхе с позиции среднестатистического скалолаза, который строит свои знания, основываясь на инстинкте и ощущениях, а не на детальном плане.

Смотрите видео о тренировках с Адамом Ондрой!

1. Насколько упорно нужно тренировать выносливость?

Тренировки на выносливость сложные. Для обучения длительной выносливости существует серия тяжелых тренировок, рассчитанная на много дней.  Во время тренировок на силовую выносливость следует следить за качеством тренировки. Если вы хотите интенсивно тренироваться в течение 2-3 дней подряд, всегда начинайте упражнений на силовую выносливость, а упражнения на длительную выносливость делайте во время следующей тренировки. Если же вы хотите тренировать силовую выносливость 2 дня подряд, меняйте стиль лазания.

Большинство скалолазов меньше выгорают, если прикладывают неравномерные усилия во время тренировок в последовательные дни. Например, чередуют интенсивную тренировку в первый день и отдых на следующий день, а на третий день проводят тренировку средней интенсивности. Это единственный способ тренироваться в течение нескольких дней подряд. Решающий фактор - совершение ошибок во время тренировок на выносливость; если вы ошибаетесь во время тренировки, значит нужно больше времени уделять восстановлению. Вы можете выиграть от обоих подходов (ошибаясь и отдыхая дольше между тренировками или останавливаясь, прежде чем совершить ошибку, и отдыхая меньше). Экспериментируйте с обоими подходами и выберите, какой из них лучше вам подходит.

2. Как часто нужно делать силовые тренировки?

Качество попыток - главное в силовых тренировках. Неважно, если вы придете на тренировку по выносливости немного уставшим; но если вы так придете на силовую тренировку, то толку от вас будет мало. Не то чтобы невозможно тренировать силу несколько дней подряд, но лучше сделайте тренировки короче и качественнее, с длительными перерывами, и всегда останавливайтесь, пока чувствуете бодрость и силу. Альтернатива - использование сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц. Одну тренировку прорабатываете пальцы, другую - руки и туловище. Чтобы получить удовольствие от поездки на боулдеры, чередуйте типы проблем. Чередуйте день работы над сложным проектом с днем лазания по большому числу простых маршрутов. Нельзя сказать, что лучше - сосредоточиться на этом подходе или сделать длинную тяжелую тренировочную сессию, а потом отдохнуть 1-2 дня. Оба подхода важны, чтобы добавить разнообразия в тренировки. Пробуйте проходить множество коротких маршрутов подряд, а потом перейдите к длинным более трудоемким маршрутам, чередуя их с днями отдыха.

3. Сочетание силы и выносливости.

Этот подход - самый распространенный среди современных скалолазов. Тренировки начинаются с силовых упражнений и продолжаются упражнениями на выносливость. Если в один день вы долго и усердно тренируете силу, а потом сразу переходите к тяжелой тренировке на выносливость, то следующие 2-3 дня следует отдыхать или сделать легкую тренировку на выносливость. Таким образом, если вы хотите тренироваться чаще, нужно делать минимум упражнений на силу и выносливость во время тренировки. Избегайте ошибок во время тренировок на выносливость.

4. Отдых между тренировками.

Обычно вы узнаете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки, когда находитесь в середине следующей. Сила хвата может служить грубой оценкой степени восстановления сил. Можно воспользоваться динамометром (устройство, измеряющее силу хвата) для оценки перед тренировкой. Запомните свой показатель после хорошего отдыха и используйте его как референсное значение. Для разминки можно отжаться несколько раз, потом отдохнуть 2 минуты и переходить к максимально интенсивным тренировкам.

Поиск оптимального соотношения тренировок и отдыха - не точная наука. Большинство скалолазов постоянно борются, чтобы найти золотую середину. Не расстраивайтесь, если все идет не так, как вы планировали. Поймите ключевые принципы, попробуйте различные сочетания факторов, и ищите то, что работает для вас.

5. Стратегия восстановления.

Когда вы готовы к увеличению интенсивности и частоты тренировок, нужно особенно внимательно относиться к разминкам и «заминкам», тренировать антагонистические мышцы и делать поддерживающие упражнения, хорошо спать и питаться. Если вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, вам потребуется 1-2 фазы отдыха в год, когда вы не будете лазать неделю или две. В это время поддерживайте себя в форме при помощи кардиотренировок, растяжки и занятий в тренажерном зале.

Нейл Грешам, Rock and Ice, № 229