Тренировка для бега по пересеченной местности. Часть 1

При подготовке к бегу по пересеченной местности все спортсмены используют 5 различных видов тренировок:

- легкие пробежки,

- восстановительный бег,

- длительные пробежки,

- быстрый бег,

- пробежки по холмам.

Эти тренировки помогут любому спортсмену стать лучше, при этом у каждой тренировки - своя цель. Сегодня поговорим о легких пробежках и восстановительном беге.

Легкие пробежки

Легкие пробежки - основная тренировка для любого спортсмена, занимающая 70-80% тренировочного расписания. Главная цель таких тренировок - укрепить мышцы и подготовить к аэробной нагрузке. Макс Кинг, победивший в большом количестве забегов от 5 до 100 км по дорогам и пересеченной местности, советует: «В большинстве беговых тренировок сердечный ритм должен находиться в рамках 120-150 ударов в минуту, в так называемой зоне аэробной выносливости. Это сжигает жир, укрепляет сосуды, учит организм правильному расходу кислорода и прочему».

Легкие пробежки - это удовольствие! Не нужно ничего усложнять: это пробежка в комфортном темпе на комфортную дистанцию. После такой пробежки полное восстановление достигается быстро, в диапазоне от 15 до 30 минут вы уже чувствуете себя так же, как до бега.

В зависимости от индивидуальных особенностей, а также грунта, по которому вы бежите, один километр вы преодолеете за время от 4,5 до 7,5 минут. Вне зависимости от скорости, во время легкой пробежки вы можете свободно общаться и разговаривать. При беге по пересеченной местности пульс может увеличиваться при преодолении холмов, но при беге по высоким холмам лучше сбавить темп, чтобы очень высокий пульс сохранялся не дольше 1-2 минут. Кинг говорит, что самое важное - удерживать пульс достаточно низким, а для этого иногда нужно просто идти, особенно если тренировка проходит на пересеченной местности. Он рекомендует удерживать пульс ниже 75% от максимального. Поэтому вы вполне можете преодолевать крутые или высокие холмы пешком.

Длина легких пробежек зависит от ваших привычек и текущих целей. Она может находиться в рамках 3-16  км. В целом, легкая пробежка не должна длиться дольше 90 минут, вне зависимости от длины дистанции. Меняйте время и дистанцию каждый день, совершая пробежки то дольше, то короче.

Совершать легкие пробежки можно по любому грунту, включая дороги и тропы, или сочетая первые и вторые. Если вы решите бежать по тропе со значительным перепадом высот, управляйте нагрузкой, чтобы пробежка была легкой. Во многих случаях состояние тропы обусловит затрачиваемые усилия. Свежевыпавший снег, грязь, песок, камни потребуют больше усилий, чем чистая, сухая тропа. Когда вы сталкиваетесь с такими препятствиями, следите, сколько усилий вам приходится прилагать для их преодоления, чтобы пробежка всё же оставалась легкой.

Одна из наиболее частых ошибок бегунов, тренирующих свою выносливость в том, что они прилагают слишком много усилий даже во время легких пробежек. Такую ошибку можно совершить по множеству причин: во время пробежки с друзьями вы бежите с их скоростью, которая выше вашей скорости для легкой пробежки; вам кажется, что нужно бежать быстрее; вы сталкиваетесь с препятствиями на тропе и вам кажется, что нужно прилагать больше усилий, чтобы их преодолеть и сохранить темп бега, или просто бежите быстрее от радости. Время от времени можно бегать быстро во время легкой пробежки, но, если вы делаете это часто, вы обнаружите, что ваше тело отказывается работать как следует во время скоростных забегов и длительных пробежек, и в целом ощутите большую усталость. Старайтесь насладиться тем, что ваш тренировочный режим позволяет вам легкие пробежки и будьте благодарны, что можете бегать быстрее. Не надо стесняться того, что вы вышли на легкую пробежку.

Восстановительный бег

Восстановительный бег - это следующий шаг после легкого бега. Обычно он на порядок или два легче легкой пробежки. Хотя целью легкой пробежки является легкая аэробная нагрузка, целью восстановительного бега является увеличение притока крови к мягким тканям тела, чтобы помочь им восстановиться после сложных забегов, которые входят в вашу тренировочную программу, таких как скоростной бег, бег на длинные дистанции или бег по холмам. После этих видов бега вы ощущаете усталость, зажатость и микроскопические повреждения в мягких тканях. Восстановительный бег активно помогает телу вернуться в нормальное состояние.

Как и легкая пробежка, восстановительный бег может различаться по длине и временной продолжительности, но темп бега медленнее, чем при легкой пробежке. Такую пробежку даже можно назвать бегом на месте, и это нормально. Когда вы отправляетесь на восстановительную пробежку после забега на скорость или марафона, вы можете ощущать боль или тяжесть в ногах. Целью восстановительного бега должно стать состояние, при котором вы чувствуете себя лучше в конце пробежки, чем в начале. Относитесь к себе бережно во время восстановительного бега. Большинство экспертов сходятся во мнении, что восстановительный бег не должен длиться более 1 часа, а оптимальная его продолжительность - от 20 до 30 минут.

Восстановительный бег можно проводить на любом грунте. Мягкий грунт на тропах особенно хорош для восстановления, потому что мягкая земля поглощает часть ударной нагрузки, облегчая задачу мышцам и суставам. Некоторые говорят, что мягкие относительно ровные тропы лучше подходят для восстановительного бега, чем более техничные тропы с заметным набором высоты, потому что последние требуют больших усилий. Крутые подъемы или спуски также могут вызывать дискомфорт в уставших мышцах. Восстановительный бег по таким тропам будет слишком большой нагрузкой.

Нет ничего страшного в том, чтобы в какие-то дни пропускать пробежки. Боль в мышцах или упадок сил - признак того, что необходим день покоя и отдыха, который принесет больше пользы, чем легкая пробежка или восстановительный бег. В такие дни можно просто отдыхать или, если чувствуете в себе силы, сделать легкую разминку.

Тренировки для бега по пересеченной местности. Часть 2. Длительные пробежки.

Отрывок из книги Where the Road Ends: A Guide to Trail Running автором Меган Хикс и Бройон Поуэлл, изд-во Human Kinetics, 2016 г. 

Источник