Тренировки для бега по пересеченной местности. Часть 2. Длительные пробежки

При подготовке к бегу по пересеченной местности все спортсмены используют 5 различных видов тренировок:

- легкие пробежки,

- восстановительный бег,

- длительные пробежки,

- быстрый бег,

- пробежки по холмам.

Эти тренировки помогут любому спортсмену стать лучше, при этом у каждой тренировки - своя цель. В этой статье речь пойдет о длительных пробежках.

Подробнее о легких пробежках и восстановительном беге - в отдельной статье.

Введение в длительные пробежки

Мало что сравнится по удовольствию с длительной пробежкой по пересеченной местности. Несмотря на то, что такая пробежка может вызывать затруднения из-за своей длительности (она  гораздо дольше, чем забеги, которые вы обычно совершаете в течение недели-двух) - это прекрасная возможность отправиться подальше от дома и насладиться захватывающими видами вокруг. Длительная пробежка может быть игрой, нежели тяжелой работой. Помимо пользы для психики, улучшаются насыщение тканей кислородом, укрепляются определенные мышцы и, в целом, идет подготовка к более быстрому бегу.

Определить длительную пробежку можно либо по расстоянию, либо по времени, в течение которого вы бегаете. Длительная пробежка может колебаться в рамках 1-5 часов или дольше, а по расстоянию - в пределах 15-30 км или больше.

Как и в случае с легкой пробежкой, стремитесь бежать достаточно медленно, чтобы вы могли поддерживать разговор. Если вы отправляетесь на пробежку с друзьями, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу в течение всей пробежки. Главное отличие длительной пробежки от легкой - в большем расстоянии или времени забега, поэтому возрастает нагрузка на мышцы и накоплению усталости. В конце длительной пробежки накопленная усталость может быть причиной для прекращения разговора, несмотря на то, что сердечный ритм и дыхание остаются в рамках нормы. Для тех, кто любит цифры и факты: старайтесь удерживать пульс в рамках 65-70% от максимального.

Выбрав правильный темп для длительной пробежки, вы почувствуете, что вам легко бежать первую половину пути или дольше. Во второй половине пробежки нужно сконцентрироваться на продолжении бега, несмотря на усталость в мышцах. Распространенная ошибка, которую совершают многие бегуны по пересеченной местности - слишком высокая скорость на старте либо чрезмерные усилия, прилагаемые к преодолению сложностей на пути, что приводит к значительному замедлению в конце пробежки. Хорошая длительная пробежка - это бег почти с одинаковой скоростью как в начале, так и в конце дистанции. Из-за накопленной усталости вы можете заметить, что сердцебиение в конце забега ускоряется пропорционально затрачиваемой энергии. Этот феномен (сердечнососудистый дрейф) - одна из причин, по которой бег с сохранением одного темпа в конце длительной пробежки сложнее, чем в начале. Помня об этом, можно бежать с чувством накопившейся усталости и дать пульсу превысить рекомендованные 70% от максимума на несколько процентов, но не дольше последних 20-30 минут длительной пробежки.

Если вы хотите получать больше ярких ощущений от длительной пробежки, попробуйте прогрессивную длительную пробежку, во время которой вы сознательно повышаете усилия во второй половине забега. Прогрессивные длительные забеги объединяют все преимущества длительных пробежек, а также заставляют вас прилагать значительные усилия, когда из-за усталости происходит упадок физических и моральных сил. Не доводите прогресс до экстрима, иначе придется потратить несколько дней на восстановление. Не должно быть ощущения, что вы бегаете на скорость, наоборот, вы можете продолжать разговор с друзьями с чуть большим усилием, сохраняя при этом равномерный темп бега. Сердечный ритм не должен превышать 80% от максимального в конце прогрессивной длительной пробежки.

Прогрессивная длительная пробежка может выглядеть по-разному. Например, вы можете приложить немного больше усилий после преодоления половины дистанции, а потом приложить еще немного усилий в последнюю четверть дистанции. Или можно пробежать почти всю дистанцию с одинаковым темпом, а в последние 5-8 км значительно увеличить темп.

Одна из рекомендаций для прогрессивных длительных пробежек - быть более внимательными на сложных тропах, чем на обычных длительных пробежках, чтобы поддерживать темп в соответствии с рекомендациями, приведенными выше. Сохраняйте свой темп в гармонии с вашими замыслами по мере прогресса, даже если грязь или холмистая местность заставляют вас замедлиться на какое-то время.

Отрывок из книги Меган Хикс и Брайона Поуэлла Where the Road Ends: A Guide to Trail Running, издательство Human Kinetics, 2016 г.